I glutei sono il muscolo più grande del corpo, quindi rafforzarli è una mossa intelligente – non solo per la vita di tutti i giorni, ma per come vi sentirete mentre sollevate oggetti pesanti o vi sedete al lavoro dalle 9 alle 17- o siamo onesti, anche oltre le 17.

Non preoccupatevi, non avete bisogno di niente di stravagante per fare un buon allenamento con i glutei. Infatti, non avete bisogno di pesi per allenare il vostro didietro.

Per vedere i risultati, completate un allenamento di glutei due volte a settimana. Vedrete i risultati in un mese o due, senza pesi.

Qui sotto ci sono 15 esercizi di glutei senza pesi che daranno forma e rinforzeranno il vostro fondoschiena. Continuate a leggere per sapere quanti set e ripetizioni vi servono per creare una routine di allenamento.

Il riscaldamento

Fate almeno 10 minuti di cardio da leggero a moderato prima di iniziare l’allenamento. Potrebbe trattarsi di power walking, jogging, bicicletta, o anche di ballare – qualsiasi cosa ti faccia sentire bene e ti faccia pompare il sangue.

Alternate 4-5 di questi esercizi ad un allenamento di kick-butt (gioco di parole voluto)

1. Squat

Un esercizio per avere dei glutei perfetti, gli squat valgono ogni sforzo. Eseguite un movimento lento e controllato, concentrandovi sulla buona forma, per mirare al vostro didietro nel modo più efficace.

Indicazioni:

Iniziate con i piedi alla distanza delle spalle e le braccia ai lati.

Iniziate a piegare le ginocchia, alzando le braccia davanti a voi e spingendo il sedere all’indietro come se doveste sedervi su una sedia. Assicuratevi che le ginocchia cadano fuori, non dentro, e fermatevi quando le cosce sono parallele al suolo.

Quando raggiungete la posizione parallela, spingetevi all’indietro per iniziare con il peso sui talloni.

Ripetete 3 serie di 12 ripetizioni.

2. Reverse leg lift

La chiave per un efficace Reverse leg lift è di isolare il gluteo durante il movimento, lasciando che spinga la gamba verso il cielo.

Indicazioni:

Sdraiatevi a faccia in giù sul terreno, appoggiando il viso sulle braccia piegate davanti a voi.

Usando il vostro gluteo, sollevate la gamba destra da terra, portandola il più in alto possibile, mantenendo i fianchi quadrati al suolo. Flettete la caviglia per tutto il movimento.

Ripetete da capo.

Completate 12 ripetizioni su questa gamba, poi cambiate. Fate 3 serie.

3. Curtsy squat

I curtsy squat fanno lavorare il vostro gluteo medius, il muscolo gluteo esterno, per ottenere dei glutei più arrotondati. Più basso è il tuo squat, più lo sentirai.

Indicazioni:

Cominciate con i piedi a distanza di una certa larghezza delle spalle e le braccia verso il basso in corrispondenza dei fianchi.

Iniziate a piegare le ginocchia e, scendendo, fate un passo indietro con la gamba destra e a sinistra con un movimento di inchino.

Quando la coscia sinistra è parallela al suolo, spingete verso l’alto attraverso il tallone sinistro e indietro per iniziare.

Fate 12 ripetizioni su questo lato e cambiate gamba.

4. Split squat

Non solo gli squat ti faranno lavorare i glutei, ma sfideranno il tuo equilibrio – un altro bonus.

Indicazioni:

Fate un grande passo avanti con il piede destro e distribuite uniformemente il peso tra i piedi.

Piegate le ginocchia e accovacciatevi, fermandovi quando la coscia destra è parallela al suolo.

Spingete in alto con il piede destro, completando 3 serie di 12 ripetizioni.

Passate al piede sinistro e ripetete.

5. Step-up

Gli step-up sono un esercizio funzionale ideale, che aiuta a muoversi meglio nella vita quotidiana. Renderanno anche i vostri glutei più forti.

Indicazioni:

State in piedi con una panca o un gradino davanti a voi.

Iniziate con il piede destro, salite sulla panca, battete leggermente il piede sinistro verso la superficie, mantenendo il peso nel tallone destro.

Riportate il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca.

Fate 3 serie di 12 ripetizioni, poi scambiate le gambe.

6. Leg kickbacks

Anche senza peso dopo aver fatto i leg kickbacks avrete sicuramente i glutei doloranti.

Indicazioni:

Iniziate a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantenete il collo neutro e stringete il nucleo.

Iniziate con la gamba destra, stendete il ginocchio, mandando il piede destro dietro di voi, mantenendo la caviglia flessa.

Stringete il vostro gluteo in alto, poi abbassate la gamba all’indietro per iniziare. Assicuratevi che i fianchi rimangano quadrati al suolo durante tutto il movimento.

Completate 12 ripetizioni a destra, poi 12 a sinistra. Ripetete per 3 serie.

7. Superman

Questo esercizio fa lavorare tutta la vostra catena posteriore, compresi i glutei. Contrarli durante tutto il movimento garantirà dei buoni risultati.

Indicazioni:

Sdraiatevi a faccia in giù con le braccia e le gambe distese.

Sollevate il torace e le gambe da terra fino a raggiungere l’altezza massima. Mantenete il collo neutro.

Ritornate in posizione iniziale per ricominciare. Ripetete per 3 serie di 12 ripetizioni.

8. Ponte

Mentre gli squat esercitano una pressione sulla parte bassa della schiena, il ponte permette di mirare ai glutei e ai tendini del ginocchio senza sforzo.

Indicazioni:

Sdraiatevi a terra, ginocchia piegate e piedi per terra. Le braccia devono essere ai lati con i palmi delle mani a terra.

Spingendo i talloni, sollevate il corpo da terra, formando una linea retta tra il busto e le ginocchia.

Sostenete il nucleo per tutto il movimento e stringete i glutei in alto.

Ritornate in posizione iniziale per ricominciare. Ripetete 3 serie di 12 ripetizioni.

9. Clamshell

Un altro esercizio che fa lavorare il gluteo mediano – un muscolo importante per allontanare la gamba dalla linea mediana. Questo può sembrare semplice, ma è veramente efficace.

Indicazioni:

Sdraiatevi sul lato destro con le ginocchia piegate e le gambe una sopra l’altra. Piegate il braccio destro, portate la mano alla testa e tenete la parte superiore del corpo.

Tenendo i piedi uniti e le ginocchia piegate, sollevate la gamba destra fino a raggiungere l’altezza massima.

Ritornate lentamente in posizione per iniziare. Fate 10 ripetizioni, poi cambiate lato. Completate 3 serie.

10. Salto in largo

Gli esercizi pliometrici come il salto largo richiedono molta forza per essere eseguiti, soprattutto perché non si ottiene una partenza in corsa. Usare i glutei e i quad per spingersi verso l’alto è un bell’allenamento.

Indicazioni:

Iniziate stando in piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.

Accovacciatevi leggermente e, con forza, saltate il più lontano possibile, usando le braccia per spingervi in avanti.

Atterrate dolcemente sulla pianta dei piedi. Accovacciatevi subito leggermente e saltate ancora una volta in avanti.

Completate 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

11. Plié squat

Danza di canalizzazione, lo squat plié fa lavorare l’interno coscia e i glutei.

Indicazioni:

Spostate i piedi in fuori con le dita dei piedi ben salde a terra.

Iniziate a piegare le ginocchia, accovacciandovi fino in fondo.

Spingete verso l’alto con i talloni, stringendo l’interno delle cosce e i glutei in alto.

Completate 3 serie di 12 ripetizioni.

12. Squat jack

In parte cardio, in parte allenamento di forza, gli squat jack ti danno il meglio di entrambi gli allenamenti. Sfida te stesso ad accovacciarti più in basso che riesci.

Indicazioni:

Iniziate stando in piedi, piedi uniti con le braccia piegate e mani dietro la testa.

Saltate con i piedi e quando atterrano, accovacciatevi immediatamente, mantenendo le braccia dove sono.

Allungate le gambe e saltate con i piedi nella posizione di partenza, poi saltate immediatamente di nuovo fuori.

Completate 3 serie di 12 ripetizioni.

13. Affondo laterale

È importante far lavorare i muscoli su tutti i piani di movimento. L’affondo laterale fa lavorare i lati dei glutei e l’interno e l’esterno delle cosce.

Indicazioni:

Iniziate stando in piedi con i piedi uniti e le braccia davanti a voi.

Mettete il piede destro direttamente sul fianco, piegando il ginocchio e spingendo il sedere all’indietro. Tenete la gamba sinistra dritta e ferma.

Spingete il piede destro, raddrizzate la gamba destra e tornate indietro per ricominciare da capo.

Fate 3 set da 12 ripetizioni.

14. Plank verso l’alto

Sappiamo tutti quanto siano utili le plank per tutto il corpo – la plank verso l’alto non fa eccezione. In questa mossa, i glutei stanno lavorando duramente per tenere il peso del vostro corpo lontano da terra.

Indicazioni:

Iniziate sedendovi con le gambe distese, la schiena leggermente piegata e le braccia dritte, i palmi delle mani a terra e le punte delle dita rivolte verso il sedere.

Inspirate e, usando il vostro nucleo, spingetevi verso l’alto da terra in modo che il vostro corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Lasciate cadere la testa all’indietro in modo che il collo sia in linea con la colonna vertebrale. Mantenete la posizione.

Iniziate con incrementi di 10-15 secondi e mantenete la posizione finché non sarete in grado di mantenere la forma corretta.

15. Squat pulses

Gli squat pulses aumentano il tempo sotto tensione, il che significa più lavoro sul muscolo e un maggiore payout.

Indicazioni:

Mettetevi in posizione accovacciata, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le mani unite davanti a voi.

Accovacciatevi in basso, e invece di alzarvi completamente in su, alzatevi meno della metà e scendete di nuovo in giù.

Completate 3 serie da 20 squat.

Il defaticamento

Fate l’allungamento o usate un rotolo di schiuma dopo l’allenamento per dare ai muscoli un po’ di TLC.