Concedersi uno snack nella maniera giusta per aumentare le proprie prestazioni
Spesso è difficile superare una giornata di lavoro senza avere un po’ di fame. Fare uno spuntino può essere un bene per voi, a patto che scegliate cibi sani e nelle giuste proporzioni.
Ecco una lista di 15 gustosi spuntini che sono perfetti per le pause di lavoro. Mentre la maggior parte di essi richiede un frigorifero o un forno a microonde, alcuni possono essere nascosti nella vostra scrivania per un facile spuntino di mezzogiorno.
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Hummus e carote
L’hummus tradizionale è fatto con ceci e olio di sesamo, quindi, contiene proteine vegetali oltre a grassi e fibre sane. Le carote sono una buona fonte di vitamina A e potassio, quindi, l’abbinamento ne fa uno spuntino equilibrato e nutriente. Per quanto riguarda le calorie, una mezza porzione di hummus ha circa 200 calorie, mentre otto carotine ne hanno solo 30.
L’hummus è buono anche con qualcosa di croccante, al forno o con dei pezzi di pane pita. Oppure provatelo con altre verdure fresche come sedano, broccoli o cavolfiore.
Uno studio condotto nel 2016 ha suggerito che l’hummus può svolgere un ruolo benefico nella gestione del peso e nel controllo dell’insulina e del glucosio nel sangue.
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Un piccolo sandwich
Un panino normale è probabilmente troppo grande per uno spuntino pomeridiano, quindi preparatevene uno più piccolo. Scegliete pane integrale, aggiungete molte verdure, e magari una fetta o due di prosciutto o un petto di tacchino magro. Un panino di piccole dimensioni come questo offre un’abbondanza di vitamine e minerali in meno di 300 calorie.
Un altro ottimo spuntino è un panino con burro d’arachidi e gelatina preparato con pane integrale e marmellata di frutta spalmabile a basso contenuto di zucchero.
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Mele e burro di arachidi
Questo snack è simile a frutta e noci, ma con un tocco in più. Le mele sono ricche di fibre e sono disponibili in numerose varietà; da croccanti a succose e comunque sempre dolci. Accoppiatele col burro di arachidi o di mandorle senza zucchero aggiunto.
Con 95 calorie, 25 grammi di carboidrati, 4,4 grammi di fibre, il 28% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, una mela al giorno può davvero tenere lontano il medico.
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Yogurt e frutta
Lo yogurt può essere un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, ma può essere trasformato in qualcosa inutilmente calorico se mescolato a zuccheri inutili. Scegliete uno yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi in un contenitore monodose con molta frutta fresca.
Contiene calcio, proteine e probiotici ed è uno snack yogurt per una pausa di lavoro che vi farà assimilare solo circa 150 calorie. Anche le noci pecan con un po’ di miele possono avere un tocco di classe.
Una porzione da una tazza di yogurt greco è un’eccellente fonte di proteine non derivanti dalla carne, pari a una porzione di 200 g di petto di pollo senza pelle.
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Torte di riso
Una semplice torta di riso è povera di calorie e relativamente versatile, quindi è una buona base per quasi tutti i condimenti. Potete nasconderle nella vostra scrivania e abbinarci un’insalata di uova con circa 8 grammi di proteine, 260 calorie, e un sacco di zinco, selenio e magnesio.
Altri condimenti gustosi includono yogurt semplice con miele e frutti di bosco, avocado a fette con succo di lime o ricotta con pomodoro a fette.
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Popcorn
Il popcorn conta come grano integrale ed è ricco di fibre. È anche povero di calorie, purché non lo si ricopra di burro fuso. Tenete a portata di mano qualche sacchetto di popcorn da microonde per uno spuntino veloce e sano. Un sacchetto di dimensioni normali ha meno di 300 calorie. Potete anche acquistare delle confezioni monodose.
Se il popcorn semplice non vi ispira tanto, cospargetelo con del parmigiano o con delle miscele miste già pronte.
Una porzione di popcorn fornisce tra il 10% e il 15% del fabbisogno giornaliero di fibre.
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Tonno e cracker
Per uno spuntino super salutare prendete dei cracker integrali, affettate un gambo di sedano e aprite una busta di richiudibile di tonno al naturale. Si otterrà qualcosa di facile e veloce che riesce a fornire elevate quantità di fibre, proteine e acidi grassi omega-3. Sei cracker e 100 g di tonno non arriveranno a più di 200 calorie in totale.
Se il tonno al naturale è troppo asciutto per i vostri gusti, potete fare un’insalata di tonno a casa o semplicemente portare con voi un pacchetto di maionese a basso contenuto di grassi. Tenete sempre in considerazione che il tonno sott’olio contiene molte più calorie di quello al naturale.
8
Pane croccante e formaggio fresco
Il pane croccante è simile a un cracker, tipicamente fatto con farina di segale, ma disponibile anche integrale e con farina multicereali. È buono di per sé, ma meglio ancora se condito con spalmabili e formaggio. La ricotta è una scelta particolarmente azzeccata perché è ricca di calcio e proteine e relativamente povera di grassi e calorie (quando si opta per una varietà light o a basso contenuto di grassi).
Tre pezzi di pane croccante, ciascuno condito con due cucchiai di ricotta magra, contengono in totale solo 170 calorie. Aggiungete una bella nota di erbe aromatiche con erba cipollina o un pizzico di acidità e spezie con della salsa comprata al supermercato. Lo si può anche guarnire con del burro di noci o alcune fette di prosciutto magro, formaggio e confettura di mirtilli rossi.
Una porzione di 100 g di ricotta fornisce la stessa quantità di proteine (13 grammi) di quattro uova in tegame.
9
Frutta fresca e frutta a guscio
A volte i migliori snack sono i più semplici. La frutta fresca e le noci ne sono un esempio. Una pera e una dozzina di mandorle hanno meno di 200 calorie con un sacco di vitamine, minerali, fibre e grassi sani. Potete anche provare ad accoppiare le mele con le noci o le banane con le noci pecan. Per qualcosa di delizioso abbinate la frutta e le noci con un formaggio (il cheddar con la mela o il gorgonzola con la pera).
Le noci possono migliorare la salute del cuore abbassando il colesterolo “cattivo” delle lipoproteine a bassa densità (LDL), riducendo così l’accumulo di residui nei vasi sanguigni.
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Verdure fresche e salse
Se vi piacciono le salse, evitate le tortillas e i crackers e portate con voi dei bastoncini di carote, zucchine a fette, cetrioli, ravanelli o altre verdure a piacimento. Le verdure sono a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, inoltre sono ricche di vitamine e minerali. La maggior parte delle vostre calorie arriveranno dalla salsa: 2 cucchiai di una tipica salsa vegetariana acquistata in un market hanno circa 150 calorie, con un ammontare totale di non più di 220 calorie.
Provate una di queste ricette facili da preparare per abbassare il colesterolo.
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Una piccola insalata
Un’insalata fresca e croccante può aiutarvi ad arrivare fino all’ora di cena. Mettete il vostro mix preferito di insalate, verdure, frutta secca senza zucchero e noci in un contenitore richiudibile. Poi confezionate un condimento per insalata o una vinaigrette. Non aggiungete il condimento fino a quando non siete pronti a mangiare, perché questo renderà la vostra insalata zuppa e molliccia. Una piccola insalata è povera di calorie e offre un’abbondanza di vitamine, minerali e fibre.
Tenete d’occhio il condimento. Alcuni possono aggiungere fino a 200 calorie per ogni porzione da 2 cucchiai. Se state cercando di perdere peso portate con voi una fetta di limone (magari con dell’aglio) e avrete un condimento a basso contenuto calorico.
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Muesli
Si tratta di una combinazione di noci e frutta secca, ed eventualmente cereali o granola. È possibile trovare tutti i tipi di varietà insolite nei negozi di alimentari, o si può comodamente fare a casa. Il muesli è uno di quegli snack che si possono tenere nel cassetto della scrivania per qualche giorno, quindi molto comodo se non si dispone di un frigorifero.
Può essere ad alto contenuto calorico, quindi assicuratevi di leggere l’etichetta nutrizionale se state cercando di perdere peso. Alcuni tipi contengono grosse quantità di zuccheri o olio cocco e sono quindi ricchi di grassi saturi. Per facilitare il controllo delle porzioni, dividete il muesli in porzioni monodose.
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Farina d’avena istantanea e uvetta
La farina d’avena è un ottimo alimento per la colazione e non c’è motivo per cui non possa funzionare come spuntino salutare. Anche se probabilmente non vi metterete a mangiarlo in sala relax, potete facilmente metterlo in una tazza di farina e con con pochi secondi nel microonde potrete godervi uno spuntino di mezzogiorno caldo e nutriente. Aggiungete un po’ di uvetta per aggiungere un po’ di sapore, fibre e ferro. Evitate le marche ad alto contenuto di zucchero di canna, sciroppo d’acero e altri zuccheri.
Una mezza tazza di farina d’avena non cotta ha 166 calorie, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 5,9 grammi di proteine. L’avena è naturalmente senza glutine ed è a basso contenuto di sodio.
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Tazza di zuppa
Una tazza di zuppa può essere un piacere caldo e rilassante in un freddo giorno invernale. La zuppa avanzata può essere un ottimo spuntino da portare al lavoro il giorno dopo, ma in alternativa è possibile acquistarle in quantità monodose da mettere al microonde. Il conteggio delle calorie varia notevolmente, quindi guardate attentamente le etichette per le informazioni nutrizionali. Inoltre, si tenga a mente che molte varietà commerciali sono anche ad alto contenuto di grassi e sodio.
Se sei un amante delle minestre ecco alcune ricette che dovresti assolutamente provare:
Zuppa di pollo e verdure a basso contenuto di carboidrati
Zuppa di pollo Harissa e ceci
Zuppa di cavolfiore senza glutine
Zuppa di manzo, riso integrale e funghi
Zuppa salutare di pomodoro e basilico
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Guacamole su bastoncini di sedano
Sarete sicuramente abituati a servire il guacamole sulle tortillas, ma è possibile eliminare calorie e grassi inutili accoppiando il guacamole a dei bastoncini croccanti di sedano. Il guacamole è fatto con avocado, quindi è ricco di grassi monoinsaturi e nutrienti. Una mezza porzione ha circa 180 calorie.
Nel caso vogliate comunque optare per delle tortillas, scegliete quelle cotte al forno piuttosto che quelle fritte o scegliete dei crackers integrali come alternativa sana.
Anche se gli avocado sono una buona fonte di carboidrati, hanno un indice glicemico molto basso, pari a 15, quindi non aumenteranno il vostro livello di zuccheri nel sangue.
