Non c’è niente di peggio di uno stomaco che brontola mentre si corre. Che si tratti di crampi laterali o del bisogno urgente di andare in bagno, i problemi di stomaco possono causarvi davvero un grande disagio. Se volete evitare i crampi allo stomaco quando correte seguite questi 15 consigli.

Fate sempre riscaldamento

Un crampo al fianco (fitta laterale) è, proprio come si presupporrebbe dal nome, un forte dolore al fianco. Di solito si verifica proprio al di sotto della gabbia toracica. In realtà non è collegato al vostro stomaco (a differenza del resto dei problemi elencati di seguito). Mentre la causa esatta dei crampi laterali è sconosciuta, alcune teorie suggeriscono che potrebbe essere collegata al flusso di sangue al fegato, agli spasmi del diaframma o allo stiramento dei legamenti.

Per prevenirli, ricordatevi sempre di fare riscaldamento prima di iniziare l’attività fisica. Questo permette al vostro corpo di iniziare ad abituarsi ad un ritmo di respirazione più veloce e di stirare bene i legamenti.

Se sentite un crampo laterale, provate a rallentare il vostro ritmo, facendo dei respiri profondi e fermandovi per qualche minuto.

Idratatevi

Quando correte cercate di non assumere liquidi perché temete che possano causarvi crampi? È tempo di cambiare la vostra strategia. Così facendo rischiate di disidratarvi e di avere sul serio dei problemi di stomaco.

Quando fate esercizio fisico ad alta intensità, il vostro corpo devia il sangue dallo stomaco per fornire ai muscoli il sangue ossigenato di cui hanno bisogno. Ciò significa che la digestione può essere influenzata negativamente, anche se la maggior parte delle persone non ha problemi se segue un’alimentazione corretta.

Tuttavia, se si abbina la riduzione del flusso sanguigno con la disidratazione si potrebbe causare un disastro digestivo. Il volume del sangue diminuisce, il che significa che il sangue scorre ancora meno attraverso il sistema digestivo per aiutare l’elaborazione di combustibile. Questo può causare crampi, vomito e diarrea.

Quando si arriva a questo punto c’è poco da fare. Piuttosto, cercate di rimanere idratati fin dall’inizio. Assicuratevi di assumere abbastanza liquidi nei giorni che precedono la sessione di allenamento o la gara, e ricordatevi di bere se avete sete durante la corsa.

Se non sapete riconoscere bene i “segnali di sete” o vi dimenticate spesso di bere, impostate una sveglia periodica sul vostro orologio per ricordarvelo.

Esercitatevi a fare rifornimento di carboidrati

Quando ci si allena per una gara di lunga distanza, si consacrano ore di corsa ogni settimana per costruire gradualmente la propria resistenza muscolare e cardiorespiratoria. Tuttavia, la gente spesso dimentica che per le lunghe corse, oltre ad allenare le gambe, è necessario allenare anche l’intestino.

Spesso i runner alle prime armi non fanno abbastanza rifornimento di carboidrati durante l’allenamento e si limitano a bere una bevanda sportiva prima di una lunga gara. Il risultato? Crampi allo stomaco, a causa di uno stomaco che non ha mai processato carboidrati in tali circostanze.

Per fortuna, la soluzione è semplice. Basta adottare una strategia di rifornimento durante l’allenamento. Questo aiuterà a “insegnare” al vostro stomaco come elaborare il cibo in condizioni di diminuzione del flusso sanguigno digestivo insieme al movimento a scatti della corsa. 

Poiché l’alimentazione sportiva è una cosa molto personale e varia da persona a persona, imparerete da soli ciò che il vostro corpo riesce a tollerare meglio, che si tratti di gel, barrette, bevande sportive o qualsiasi altro prodotto sul mercato.

Non fate rifornimento eccessivo di carboidrati

Può essere difficile stabilire la giusta quantità di carboidrati da assumere a lungo termine. Ma una cosa è certa: se cercherete di sostituire ogni caloria bruciata combinerete un disastro.

Invece, cercate di assorbire circa 30-60 grammi di carboidrati (circa 120-240 calorie) all’ora in corse che durano più di un’ora e 15 minuti. Per coloro che fanno triathlon di lunga durata e ultra-maratone, si potrebbe aumentare la dose fino a 30-90 grammi di carboidrati all’ora.

Di solito all’inizio si parte sempre dalla quantità minima di carboidrati. Se sentite di aver bisogno di più energia, aumentate gradualmente la dose e verificate se il vostro stomaco riesce a tollerarla. 

Controllate gli ingredienti

Qualche decennio fa, c’erano pochissimi prodotti di nutrizione sportiva sul mercato. Il Gatorade e la Coca-Cola erano fondamentalmente le uniche opzioni disponibili per i corridori. Al giorno d’oggi invece se si entra in un qualsiasi negozio di articoli per la corsa, si può vedere un’enorme quantità di prodotti per il rifornimento di carboidrati per tutti i piani nutrizionali.

Il problema con l’afflusso di prodotti per l’alimentazione dei corridori è che alcuni hanno ingredienti che possono causare crampi allo stomaco in alcuni atleti.

Ad esempio, alcuni gel presenti sul mercato contengono sia proteine che carboidrati. Mentre le proteine sono fondamentali per il recupero, possono causare disturbi gastrointestinali se assunte durante una corsa, a causa della loro capacità di rallentare la digestione.

Per chi partecipa ad eventi come una mezza maratona o una maratona completa, questo tipo di proteine non è necessario e aumenta il rischio di crampi. La scelta migliore è assumere carboidrati durante la corsa e poi fare uno spuntino ricco di proteine durante il recupero.

Detto questo, gli atleti ultra-resistenti possono trovare utili alcune scelte che contengono un po’ di proteine (o grassi). Queste possono aiutare con la fame e anche a prevenire la rottura muscolare. La differenza importante da notare è che gli ultra-atleti di solito corrono ad un ritmo più lento (ma per un periodo di tempo molto più lungo) rispetto agli altri, quindi possono avere un migliore flusso di sangue attraverso il tratto digestivo. Questo offre un po’ più di flessibilità nelle scelte alimentari, che è importante durante lunghi periodi di tempo. 12 ore di gel possono stufare velocemente!

Evitate cibi senza zucchero

Solitamente gli alimenti senza zucchero non rientrano tra le cause dei crampi allo stomaco, ma se siete dei masticatori di gomma è un’altra storia. La maggior parte delle gomme senza zucchero contiene alcoli per creare un sapore dolce senza zucchero.

Alcoli di zucchero comuni

Xilitolo (il più utilizzato nelle gomme da masticare)

Eritritolo 

Sorbitolo

Mannitolo

Maltitolo

Quando gli zuccheri aggiunti raggiungono il tratto digestivo, possono causare un effetto osmotico, assorbendo tutta l’acqua. Se ad esempio guardate Netflix stesi sul divano, il vostro corpo può essere in grado di gestire quantità limitate di questi alcoli zuccherini. La maggior parte delle persone può masticare delle gomme senza problemi.

Tuttavia, se si combina questo effetto osmotico con le spinte che si verificano durante una corsa, questi alcoli zuccherini possono causare crampi e diarrea. È dunque meglio evitare di masticare gomme, ma, se proprio ne avete bisogno durante la corsa, optate sempre per una normale gomma a base di zucchero.

Inoltre, se nella vostra dieta quotidiana mangiate molti prodotti senza zucchero, cercate di ridurne il consumo almeno la sera prima e la mattina di una lunga corsa. Ad esempio, le torte senza zucchero, i gelati e i biscotti, in genere, contengono anche polialcoli.

Diminuite il consumo di proteine

Le proteine sono essenziali per avere una buona salute digestiva e aiutano a prevenire la stitichezza. Tuttavia, prima di una corsa, l’ultima cosa che si desidera è di avere la pancia piena di fibre che possono causare crampi e farvi abbandonare la gara per cercare disperatamente un bagno.

Persone diverse possono tollerare diverse quantità di proteine in un pasto pre-esercizio. E alcune persone preferiscono fare un pasto ricco di proteine per aiutarle ad andare al bagno qualche ora prima della gara.

Per esempio, se mangiate una ciotola di avena tutte le mattine e sapete che vi aiuterà a svuotare l’intestino prima della gara, allora fatelo senza pensarci due volte! Ma se avete a che fare con crampi allo stomaco o diarrea durante l’allenamento, cambiate la vostra colazione e assumete meno proteine. Gli ingredienti ad alto contenuto proteico includono:

Frutti di bosco.

Crusca.

Pane integrale e cereali.

Fagioli e lenticchie.

Semi di chia e semi di lino.

Piselli.

Broccoli.

Verdure a foglia verde.

Cercate di ridurre al minimo il consumo di grassi

I grassi sono un nutriente saziante, in quanto rallentano la digestione e ci aiutano a sentirci pieni più a lungo. Questo può essere ottimo per la salute di tutti i giorni ma non è l’ideale prima di una sessione di allenamento. Se iniziate a correre quando avete la pancia piena rischiate di avere dei crampi. Ecco alcuni suggerimenti per una colazione a basso contenuto di grassi e proteine:

Cereali con latte e una banana.

Waffle con pesche.

Bagel con un po’ di crema al formaggio.

Riso con un uovo in camicia.

Panino con una piccola quantità di burro di arachidi, banana e miele.

Non seguite questi suggerimenti se siete degli atleti che seguono la dieta keto. In quel caso seguite la vostra normale routine, poiché, se consumaste alimenti al di fuori della vostra dieta, potrebbero venirvi crampi allo stomaco. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti una dieta equilibrata e con una quantità moderata di carboidrati migliorerà le prestazioni.

Conoscete la vostra tolleranza al lattosio

Il lattosio è lo zucchero che si trova nei prodotti a base di latte. L’intolleranza al lattosio si verifica in caso di deficienza dell’enzima digestivo noto come lattasi. Se si è intolleranti, mangiare determinate quantità di latticini può causare crampi allo stomaco e diarrea.

È interessante notare che è possibile sviluppare l’intolleranza al lattosio anche in tarda età, anche se in precedenza si era in grado di mangiare i latticini senza problema. In alcune persone la produzione di lattasi diminuisce nel tempo, in base a fattori genetici. Per altri, un’infezione gastrointestinale o una malattia infiammatoria intestinale può causare un’intolleranza secondaria al lattosio.

Se si verificano crampi allo stomaco durante la corsa, provate ad analizzare meglio gli ingredienti dei vostri pasti prima di iniziare ad allenarvi. Sono presenti molti latticini nel vostro pasto? In caso affermativo, non assumete prodotti lattieri per qualche settimana e vedete se notate qualche miglioramento.

Se i crampi scompaiono quando smettete di assumere latticini, potreste avere un’intolleranza al lattosio o una sensibilità ai latticini, e vale la pena discuterne con il vostro medico. Se invece non notate miglioramenti, probabilmente il problema non era il latte.

Valutate nuovi prodotti per il rifornimento di energia

Se state provando diversi prodotti alimentari per trovare ciò che funziona meglio per voi durante l’allenamento, ci sono buone probabilità che vi imbattiate in un prodotto che vi causi problemi allo stomaco. 

Ad esempio, prodotti solidi come le barrette energetiche di solito contribuiscono ad aumentare la sensazione di pienezza dello stomaco quindi, se siete deboli di stomaco, cercate di evitarli. Il vostro corpo potrebbe non reagire bene ad un cambio brusco di alimentazione (a parte il fatto che in generale l’alimentazione sportiva è molto personale).

Provate a tenere un diario per le vostre lunghe corse, annotandovi quello che mangiate, le quantità di cibo che assumete, e qualsiasi crampo o altri sintomi gastrointestinali che riscontrate. Questo vi aiuterà ad escludere dalla vostra alimentazione alcuni cibi e bevande che non fanno bene al vostro stomaco.

Miscelate correttamente le bevande in polvere

Le bevande sportive sono progettate per avere una particolare concentrazione di carboidrati in esse (circa il 5-8 %). La maggior parte delle bevande commerciali e di quelle in polvere rientra in questa categoria. 

Tuttavia, per quanto riguarda le bevande in polvere, badate a non aggiungere troppo prodotto quando le preparate. Facendo ciò, creerete una bevanda eccessivamente concentrata, e il vostro sistema digestivo ci metterà molto più tempo a digerirla. Inoltre, lo stomaco si svuoterà più lentamente, e di conseguenza aumenterà il rischio di avere crampi allo stomaco.

Mantenete il giusto rapporto polvere/acqua per non avere problemi gastrointestinali.

Digerite prima di iniziare a correre

La maggior parte degli esperti consiglia di consumare un pasto da una a quattro ore prima della corsa, anche se questa è una cosa abbastanza personale. Alcuni corridori hanno uno stomaco di ferro che permette loro di mangiare un hamburger trenta minuti prima di una corsa senza problemi, mentre altri potrebbero aver bisogno di due ore per digerire un piccolo panino e un po’ di frutta.

Se durante la corsa si verificano spesso crampi allo stomaco, provate a mangiare circa tre o quattro ore prima della sessione di allenamento o della gara. Se lasciate passare più tempo (tra i pasti e l’inizio dell’allenamento) avrete più flessibilità nella scelta del tipo e della quantità di cibo da mangiare, poiché così facendo il vostro corpo avrà tutto il tempo per digerire.

Evitate i FANS

Anche se i vostri amici corridori potrebbero prendere alla leggera l’utilizzo della “Vitamina I” (ibuprofene), state ben attenti a non farne un uso eccessivo. 

I FANS (farmaci anti-infiammatori non steroidei) comprendono farmaci come l’ibuprofene e il naprossene. Sebbene alcuni atleti assumano questi farmaci prima o durante una corsa per evitare qualsiasi indolenzimento muscolare, questa pratica in realtà aumenta il rischio di disturbi di stomaco e crampi. 

Inoltre, è stato dimostrato che l’uso eccessivo di FANS su lunghe corse può aumentare il rischio di iponatremia (diluizione dei livelli di sodio nel sangue), il rischio di danni ai reni e potrebbe compromettere il recupero muscolare. È consigliabile evitare questi farmaci prima o durante una corsa, a meno che non sia un medico ad avervi consigliato di assumerli.

Eliminate la caffeina

La vostra tazza di caffè mattutina non solo è un ottimo modo per svegliarvi, ma delle ricerche hanno dimostrato che migliora le prestazioni anche per gli atleti di resistenza. Sembra una vittoria per tutti, no?

Tuttavia, se avete escluso le altre cause dei crampi allo stomaco, potrebbe essere utile smettere di assumere caffeina e vedere se questo può aiutare. Ad alcune persone, l’assunzione di caffeina potrebbe causare disturbi allo stomaco.

Fatevi visitare da un dottore

In alcuni casi, i crampi allo stomaco possono indicare una sensibilità alimentare o intolleranza, sindrome dell’intestino irritabile, celiachia o un’altra complicazione digestiva. In questi casi è consigliabile consultare un medico.

Se vedete che nulla sembra funzionare per alleviare i crampi allo stomaco durante la corsa, soprattutto se sono abbastanza dolorosi, si consiglia di consultare un medico per escludere altre gravi patologie.

Conclusione

Anche se è vero che i crampi della maggior parte dei corridori sono legati all’alimentazione, all’idratazione e all’intensità dell’allenamento, rimane sempre una buona idea andare dal medico se dovesse persistere un qualsiasi tipo di dolore. In alcuni casi, il dolore potrebbe essere legato ad un’altra patologia.

È una buona idea tenere un registro relativo a quando si avverte il dolore, dove lo si sente, cosa si è mangiato quel giorno e che tipo di attività fisica si è svolta. Questo può essere utile per aiutare il vostro medico a individuare la causa del vostro malessere.