Dopo aver corso per un po’ di tempo e aver costruito una base di resistenza, potreste volervi concentrare su un nuovo obiettivo di velocità. Ci sono diversi modi per migliorare il vostro ritmo durante le corse di allenamento e durante le gare.

Utilizzate questi 23 consigli per imparare a migliorare i vostri tempi di gara e ad allenarvi più velocemente quando correte.

1.Preparatevi al fastidio

Alcuni principianti hanno difficoltà a correre più velocemente perché hanno paura di avvertire un senso di fastidio. Ma uno dei primi passi per diventare più veloci è imparare cosa si prova a prendere il ritmo.

Quando spingete voi stessi durante l’allenamento di velocità, aspettatevi di rimanere senza fiato e di sentire i muscoli delle gambe bruciare. All’inizio può sembrare strano e scomodo, ma vi abituerete alla sensazione e comincerete ad anticiparla (e forse anche a goderne).

2.Correte più spesso

In molti casi, l’aumento del chilometraggio settimanale vi aiuterà a migliorare la vostra velocità complessiva.

Ad esempio, se correte una volta alla settimana ma svolgete degli allenamenti la maggior parte degli altri giorni della settimana, potreste vedere un miglioramento trasformando alcuni dei giorni di allenamento in giorni di corsa.

Alcuni corridori corrono ogni giorno. Anche se questo può funzionare per voi (tenendo presente che dovreste variare la distanza e l’intensità dei vostri allenamenti), probabilmente avrete bisogno di almeno un giorno di riposo ogni settimana.

In conclusione: se il vostro obiettivo è quello di aumentare il vostro ritmo di corsa, cercate di correre almeno 2-3 giorni alla settimana.

3.Perfezionate la  vostra tecnica

Una corretta tecnica di corsa può ridurre di preziosi secondi o anche minuti il tempo di arrivo alle gare. Fare piccoli aggiustamenti alla postura e all’andatura aiuta il corpo a muoversi con un minore sforzo. Il risultato è che si ha più energia per mantenere un ritmo più veloce.

Assicuratevi di rilassare le spalle e lasciate che le braccia oscillino naturalmente mentre correte.

4.Contate i passi

Se riuscite ad aumentare la frequenza della falcata, probabilmente correrete più velocemente.

 Per determinare il ritmo del vostro passo, correte al vostro ritmo di 5 km per 30 secondi e contate ogni volta che il vostro piede destro tocca terra. Raddoppiate il numero per ottenere il vostro tasso di cambio di passo.

Molti corridori puntano a raggiungere un tasso di falcata di circa 180. Il numero è molto variabile, ma in generale i nuovi corridori tendono ad avere un tasso di falcata molto basso. Quindi, probabilmente, trarrete beneficio dall’aumento del vostro numero.

Per aumentare il tasso di falcata, iniziate a correre per 30 secondi al vostro ritmo attuale. Poi correte per un minuto per recuperare e correte di nuovo per 30 secondi, questa volta cercando di aumentare il conteggio. Concentratevi sul fare passi rapidi, leggeri e brevi, come se steste calpestando dei carboni ardenti. Ripetete 5-8 volte, cercando di aumentare ogni volta il vostro ritmo.

Alla fine, un tasso di falcata più veloce vi sembrerà naturale durante le corse più lunghe.

5.Programmate delle corse a tempo

Le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. Molti corridori programmano almeno una corsa a tempo ogni settimana.

La soglia anaerobica è lo sforzo con cui il vostro corpo passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. La vostra capacità di mantenere lo sforzo durante l’utilizzo di sistemi anaerobici è limitata. Migliorando la vostra forma fisica con le corse a tempo, non raggiungerete questo punto così facilmente.

Per fare una corsa a tempo, iniziate la corsa con 5-10 minuti di corsa sostenuta, poi continuate con 15-20 minuti di corsa di 10 secondi più lenta del vostro ritmo di 10K (un ritmo che potreste sostenere per 10 km). Concludete con 5-10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro passo sui 10K, correte ad un ritmo che sembra “comodamente duro”. Non dovreste ansimare, ma non dovreste nemmeno essere in grado di portare avanti una conversazione.

6.Lavoro di velocità

Non sorprende che l’aumento della velocità sia uno dei modi più intelligenti per migliorare il proprio ritmo. Un modo per fare allenamenti di velocità è quello di eseguire intervalli strutturati.

Ad esempio, è possibile eseguire ripetizioni di 400 metri su una pista. Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti, si può alternare la corsa di un giro di 400 metri al proprio ritmo di 5K ad un jogging lento e facile di un  giro di recupero. Iniziate con due o tre ripetizioni di 400 metri (con un giro di recupero tra una ripetizione e l’altra) e cercate di arrivare fino a cinque o sei ripetizioni.

Per ottenere migliori risultati con l’allenamento di velocità,  correte al ritmo specifico con cui correrete durante la prossima gara. Provate a fare un allenamento di velocità specifico per la 5K una volta alla settimana.

Ci sono altri esercizi che potete alternare nei vostri allenamenti. Possono essere fatti su una pista o su un tapis roulant in modo da poter monitorare con precisione la distanza.

Ripetizioni su 800m 

10 minuti di riscaldamento

800 m al ritmo di gara di 5K

1 minuto di recupero facile

Ripetere 800 m al ritmo di gara di 5K/1 minuto di recupero altre 4 volte

5 minuti di defaticamento

Ripetizioni per km

10 minuti di riscaldamento

1 km al ritmo di gara di 5 k

1 minuto di recupero facile

Ripetere 1 km al ritmo di gara di 5K/1 minuto di recupero facile altre 2 volte

5 minuti di defaticamento

6 minuti di corsa al ritmo 5K 

Se non avete accesso a una pista o a un tapis roulant, eccone un altro da provare (è necessario un orologio da corsa o un altro dispositivo di cronometraggio):

10 minuti di riscaldamento

6 minuti al ritmo di gara di 5 km

1 minuto di recupero facile

Ripetere 6 minuti al ritmo di gara di 5K/1 minuto di recupero facile altre 2 volte

5 minuti di defaticamento

7.Praticate i Fartleks

Se non si ha accesso a una pista o a un altro spazio misurato per eseguire intervalli specifici, ciò non significa che non si possa sfidare il proprio ritmo. Al contrario, è possibile farlo utilizzando l’allenamento fartlek.

I fartlek sono semplici scariche di velocità che variano in base alla distanza. Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”. Ci sono modi semplici per incorporare i fartlek alle vostre corse per aiutarvi a correre più velocemente.

Se correte su strada, potete usare i pali della luce o i pali del telefono per segnare gli intervalli. Dopo il riscaldamento, provate a correre per due pali della luce, poi recuperate per due, e continuate a ripetere lo schema fino a quando non avrete percorso un km.

Oppure, se state correndo ascoltando della musica, fate uno sprint per tutta la durata del ritornello della vostra canzone preferita. Se correte nel vostro quartiere, correte per dieci cassette delle lettere, poi recuperate per altre dieci.

Queste riprese di velocità vi aiutano ad acquisire dimestichezza con la corsa più veloce.

8.Incorporate l’allenamento in salita

La corsa in salita aiuta a migliorare le prestazioni e l’efficienza della corsa, il che si tradurrà in una corsa più veloce. In particolare, le ripetizioni in salita sono un ottimo modo per aiutarvi ad aumentare il ritmo. Dovreste incorporare l’allenamento in salita nel vostro programma di corsa dopo aver costruito una base di resistenza.

Provate a inserire una sessione di ripetizioni in salita nel vostro allenamento una volta alla settimana. Iniziate con un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa sostenuta. Trovate una salita con una pendenza moderata di circa 100-200 metri. Correte fino alla cima della salita. Mantenete lo sforzo costante e non lasciate che la vostra tecnica di corsa vada a rotoli. Scendete ai piedi della salita e recuperate camminando o facendo jogging ad un ritmo sostenuto.

Iniziate con 5-6 ripetizioni in salita e aggiungete una ripetizione ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni. Potete anche combinare le ripetizioni in salita con una corsa a tempo.

9.Correte su un tapis roulant

Mentre l’allenamento su strada è preferito dalla maggior parte dei corridori, è anche possibile utilizzare un tapis roulant per migliorare la velocità.

In generale, correre sul tapis roulant è più facile che correre all’aperto. Su un tapis roulant meccanizzato, il nastro si muove da solo sotto i vostri piedi, quindi è richiesto meno sforzo da parte vostra. Inoltre, non ci sono ostacoli come il vento o le variazioni del terreno a sfidarvi. È possibile, tuttavia, impostare l’inclinazione del tapis roulant all’1-2% per simulare la pendenza di una salita.

Un vantaggio dell’utilizzo di un tapis roulant è che vi permette di allenarvi a muovere le gambe velocemente e con maggiore facilità. Questo vi aiuterà nelle vostre corse all’aperto.

Inoltre, i tapis roulant consentono di strutturare con precisione le corse a intervalli e le corse in salita.

10.Recuperate correttamente

Non date per scontato che correre duramente ogni giorno vi renderà più veloci. Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni. Potreste scoprire di correre più velocemente quando vi prendete almeno un giorno di riposo ogni settimana.

I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Se correte ogni giorno senza prendervi un giorno di riposo, non vedrete molti miglioramenti.

Nei giorni di recupero, potete comunque fare dell’attività fisica, ma più rilassata e semplice. Anche il vostro cervello ha bisogno di una pausa dalle attività ad alta intensità.

11.Seguite un programma di allenamento

Se sembra impossibile pensare di programmare tutti i diversi allenamenti per migliorare la forza, la potenza e la velocità, non preoccupatevi. Potete semplicemente usare un programma di allenamento.

Trovate un piano che indichi la distanza specifica per la quale volete allenarvi. Per esempio, se volete correre un 5K più velocemente, usate un piano di allenamento specifico per quella distanza.

Troverete anche molti programmi di allenamento per le distanze più lunghe, ma dovreste puntare ad una gara alla volta, iniziando prima con gare più brevi. Anche se l’allenamento per la mezza maratona e la maratona vi preparerà ovviamente a percorrere la distanza di un 5K, non includerà il lavoro specifico per la velocità di 5K.

Seguendo un programma di allenamento specifico per la gara designata, avrete maggiori probabilità di ottenere risultati.

12.Perdete peso

Se state cercando di correre più velocemente, perdere peso può esservi di aiuto. I corridori in sovrappeso spesso vedono un beneficio quando dimagriscono.

Alcune stime dicono che, in media, i corridori riescono a correre più velocemente di due secondi per km  per ogni chilo perso. Ad esempio, una perdita di peso di 4,5 kg può ridurre di circa un minuto il tempo di gara su 5 km.

Naturalmente, questo non significa che si debbano ridurre eccessivamente le calorie o privarsi di una buona alimentazione per gli allenamenti. Ma prendete in considerazione l’idea di eliminare i cibi privi di nutrimento (caramelle, bibite zuccherate o tè, snack fritti con amido e prodotti da forno) e prediligere pasti a base di cibi con proteine magre, verdure a foglia e cereali integrali.

13.Migliorate le vostre abitudini alimentari

Anche se avete un peso sano e regolare, si può essere in grado di correre più velocemente se si mangia meglio. State consumando abbastanza proteine per costruire muscoli più forti? State consumando la giusta quantità di carboidrati per fornire carburante adeguato per gli allenamenti più impegnativi? Mangiate il giusto tipo di grassi per mantenere le articolazioni sane?

Valutate il vostro apporto calorico e il vostro equilibrio di macronutrienti e vedete come si confronta con gli apporti raccomandati. Eliminate gli alimenti che non forniscono sostanze nutrienti. E rivolgetevi ad un dietologo specializzato in prestazioni sportive per essere sicuri di ottenere i macro e micronutrienti di cui avete bisogno.

14.Alleggeritevi

L’attrezzatura da corsa può essere utile. Per esempio, si può pensare che le cinture di idratazione siano utili per corse lunghe quando non ci sono fontanelle d’acqua lungo il percorso. Ma l’attrezzatura aggiunge peso e il peso rallenta.

Quando siete pronti per iniziare a correre più velocemente, investite in attrezzature tecniche da corsa realizzate con tessuti e materiali leggeri. Considerate la possibilità di procurarvi un paio di scarpe da corsa più leggere e veloci. Alcuni corridori lasciano anche il cellulare a casa quando corrono in zone sicure e vogliono diminuire il loro peso complessivo.

15.Allungate il vostro corpo regolarmente

Le articolazioni rigide possono ostacolare un ritmo più veloce. È probabile che non vi muoviate con efficienza quando il vostro corpo ha un raggio di movimento limitato. Anche i muscoli tesi possono portare a lesioni. Se si è costretti a sospendere l’attività fisica a causa di un infortunio, il vostro ritmo probabilmente ne pagherà il prezzo.

Cercate di fare stretching dopo ogni allenamento. Non dovete passare molto tempo a fare una grande varietà di esercizi, ma fare semplici allungamenti del polpaccio, del flessore dell’anca e del quadricipite 5-10 minuti dopo ogni allenamento vi aiuterà a mantenere il vostro corpo in salute e i vostri obiettivi di velocità sulla strada giusta.

16.Lavorate sul vostro core

Che ci crediate o no, lo stato dei vostri muscoli centrali può influenzare il vostro ritmo di corsa. Un core forte e magro aiuta a migliorare la postura di corsa per una respirazione più efficiente e permette alle gambe di lavorare più duramente.

Provate ad aggiungere alcuni esercizi di base alla vostra routine quotidiana. Trascorrete un minuto o più in posizione di plank. Oppure aggiungete addominali, esercizi di bicicletta o i ponti alla fine della corsa.

17.Dormite a sufficienza

I corridori veloci sono di solito corridori ben riposati. Quindi, uno dei modi più intelligenti per migliorare le prestazioni della corsa è quello di prendere sul serio il sonno.

Seguite le regole d’igiene del sonno. Cercate di andare a letto alla stessa ora ogni notte. Eliminate i dispositivi elettronici dalla camera da letto (spostate il caricabatterie del telefono e magari anche il televisore in un’altra stanza) e abbassate leggermente la temperatura per ottenere un miglior riposo notturno.

18.Sollevate i pesi

A volte il miglior allenamento di corsa che si possa fare non include la corsa. Infatti, sollevare pesi può aiutarvi a costruire muscoli più forti che vi aiuteranno a migliorare la vostra velocità e le prestazioni complessive. Può anche aiutarvi a costruire un corpo più equilibrato per ridurre il rischio di infortuni.

Provate a programmare uno o due brevi allenamenti di forza ogni settimana. Se non avete accesso a una palestra o a un centro benessere, nessun problema. Fate semplicemente esercizi a corpo libero, come flessioni, affondi o squat per sviluppare più muscoli. Se potete,  fate questi allenamenti subito dopo una corsa intensa o più tardi nello stesso giorno. In questo modo si può recuperare completamente anche nei giorni facili senza sovraccaricare il sistema.

19.Testate la vostra resistenza

Strumenti di allenamento e gadget come un tapis roulant antigravità, un paracadute da corsa o bande elastiche di resistenza possono essere utilizzati per aumentare la potenza e le prestazioni. Naturalmente, questi strumenti richiedono un po’ di pratica e alcuni richiedono la presenza di un partner.

Per esempio, le bande elastiche di resistenza forniscono resistenza alla falcata. Le bande possono essere attaccate ad un oggetto fermo o ad un altro compagno di allenamento in modo da doversi allontanare mentre si corre in avanti. Alcuni corridori attaccano le bande alle proprie gambe e corrono sul posto per migliorare la resistenza e la velocità.

Se scegliete di provare una di queste opzioni, fatevi aiutare da un istruttore qualificato per assicurarvi di usarle correttamente.

20.Crosstrain

Mentre gli esercizi di corsa sono progettati specificamente per migliorare il proprio ritmo, a volte il modo migliore per correre più veloce è quello di prendersi una breve pausa dallo sport.

Fare altre attività, come lo spinning, il CrossFit, il nuoto o sport come il calcio, può aiutarvi a sviluppare la vostra resistenza cardiovascolare. Inoltre, il crosstraining può aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni, a costruire la resistenza mentale e ad aumentare la forza complessiva.

Come minimo, il crosstraining vi offrirà una pausa mentale dalla corsa. Così, quando vi allacciate le scarpe e iniziate a correre, sarete pronti a dare il massimo.

21.Correte in gruppo

Correre con un gruppo non solo vi terrà motivati, ma la maggior parte delle persone migliora le sue prestazioni quando si allena con gli altri.

Ci sono diversi modi per trovare un gruppo di corridori, ma spesso è possibile trovarne uno nel proprio quartiere gratuitamente. Chiedete informazioni sui gruppi di corsa nei negozi di articoli sportivi del vostro quartiere, a lavoro o presso il vostro centro benessere.

Non solo vi sentirete motivati dalla sfida di correre con gli altri, ma molti gruppi di corsa includono allenamenti a intervalli e altri programmi mirati.

22.Terminate l’allenamento con uno scatto finale

Se volete imparare a correre più velocemente nelle gare, dovreste allenarvi occasionalmente come se steste gareggiando. Ciò significa includere uno sprint veloce fino al traguardo alla fine della corsa.

Aumentare il ritmo negli ultimi chilometri dei vostri lunghi percorsi è un buon allenamento per il giorno della gara e tutto questo migliorerà la vostra resistenza. Provate ad aumentare il vostro ritmo di corsa di circa 20-30 secondi per gli ultimi km.

23.Una gara da vincere

La maggior parte dei corridori non si iscrive alle gare con l’intenzione di tagliare il traguardo per primo, ma piuttosto per battere un record personale, e questa è una vittoria altrettanto appagante.

Dopo essersi iscritti a una gara, fissate un obiettivo realistico per stabilire il vostro tempo di arrivo.

Come prevedere i tempi di gara

Allenatevi utilizzando le strategie di miglioramento del ritmo sopra elencate. Il giorno della gara, usate strategie intelligenti per ridurre di pochi secondi il vostro tempo di arrivo.

Studiate il percorso: Ottenete quante più informazioni possibili sul percorso, in modo da sapere di avere il giusto ritmo o di essere preparato mentalmente per i tratti più difficili, come le salite. Per la maggior parte delle gare è disponibile la mappa del percorso con indicazione dell’altitudine sul sito web dell’ente che organizza la competizione. Se state correndo una gara locale, approfittate del vostro vantaggio di giocare in casa e allenatevi sul percorso o su delle sue parti durante l’allenamento.

Non partite troppo velocemente: Uno dei più grandi errori nelle corse è iniziare troppo velocemente all’inizio della gara. Il problema è che se si inizia troppo velocemente, si brucia troppo velocemente l’energia accumulata e i muscoli si affaticano più velocemente, lasciandovi stanchi ed esausti verso la fine della gara.

Correte seguendo le tangenti: Anche se i percorsi di gara sono misurati con precisione, molti corridori percorrono una distanza più lunga (e quindi ottengono un tempo di arrivo più lento) seguendo ogni curva della strada. Una tangente è una linea retta che tocca appena una curva, quindi il concetto di “correre seguendo le tangenti” è quello di percorrere la distanza più breve possibile correndo da una curva all’altra.

Controllate la vostra tecnica di corsa: Ogni km circa, controllate la vostra tecnica di corsa dalla testa ai piedi, in modo da evitare sprechi di energia a causa di una cattiva tecnica. Guardate avanti (non verso il basso), tenete le spalle rilassate, le braccia che oscillano avanti e indietro (non da un lato all’altro) e le mani chiuse delicatamente in pugni. Tenete i fianchi sotto le spalle e assicuratevi che la falcata sia corta, con i piedi vicini al suolo.

Passate per i punti di sosta per bere acqua: Assicuratevi di mettervi in fila correttamente all’inizio della gara, in modo da non sprecare tempo ed energie a zigzagare intorno ai corridori più lenti o agli escursionisti. Ai punti di sosta, se non volete l’acqua, correte al centro della strada, in modo da non rimanere bloccati nella folla. Se volete prendere dell’acqua, non fermatevi al primo tavolo, è sempre il più affollato. Rifornitevi a un tavolo posto verso la fine e sul lato sinistro, se ci sono tavoli su entrambi i lati della strada. (La maggior parte delle persone sono destrorsi e si dirigono spontaneamente ai tavoli sul lato destro).

Evitate le fermate per il bagno: Non perdete tempo ai bagni. Assicuratevi di arrivare in anticipo all’inizio della gara in modo da avere tutto il tempo necessario per andare in bagno prima di iniziare a correre. Seguite i consigli su come evitare la diarrea del corridore e di doversi fermare per urinare.