Se siete dei corridori, è probabile che vogliate migliorare le vostre prestazioni e guadagnare velocità poiché forse volete migliorare i vostri tempi di gara, bruciare più calorie o battere il vostro record personale. Ci sono un sacco di tecniche ed esercizi che potete usare per guadagnare forza, migliorare la vostra forma e correre più velocemente.

Incorporate il maggior numero possibile di questi approcci nella vostra routine. Un piano d’attacco vario previene la noia, prende di mira il vostro corpo in modi diversi e lascia il posto a nuove sfide.

Suggerimenti generali 

1. Fate il riscaldamento e il defaticamento

Iniziate ogni allenamento con un riscaldamento e finite con un defaticamento. In questo modo potrete gradualmente mettere a vostro agio il vostro corpo in entrata e in uscita da un’attività intensa. Lo stretching dopo la corsa aiuta a prevenire l’accumulo di acido lattico, che riduce il gonfiore e l’indolenzimento muscolare.

2. Mangiate sano

La vostra dieta ha un ruolo importante nelle vostre prestazioni di corsa, soprattutto per quanto riguarda gli alimenti che mangiate prima di correre.

Seguite una dieta sana con molta frutta fresca, bacche e meloni, se sono a vostra disposizione. Fate il pieno di verdure fresche e cotte e di carboidrati come il pane integrale, l’avena e le barrette energetiche.

Evitate cibi elaborati o zuccherati. Limitate l’assunzione di cibi ricchi di grassi e fibre. Potreste anche evitare i latticini se causano mal di stomaco.

3. Idratatevi

Bevete molta acqua insieme a bevande salutari come acqua di cocco, tisane o bevande sportive per mantenervi idratati. Evitate le bibite gassate e altre bevande che contengono alcol, dolcificanti e latticini.

4. Mantenete un peso corporeo moderato

Per molte persone, correre è un modo efficace per perdere peso. Mantenere un peso corporeo moderato può aiutare ad aumentare l’intensità dell’allenamento e a correre più velocemente.

5. Perfezionate la vostra tecnica

Uno studio del 2017 indica l’efficacia del miglioramento della forma e della meccanica del corpo per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni.

I consigli semplici da seguire sono: mantenete il ginocchio in linea con il corpo, colpite il piede sotto il ginocchio e spingete su e giù da terra dietro di voi. Mantenete le mani rilassate, impegnatevi e accorciate il passo di corsa.

6. Nuove scarpe

Investite in un nuovo paio di scarpe o sostituite le suole delle vostre scarpe attuali.

Secondo un piccolo studio del 2019, i corridori che indossavano scarpe Nike Vaporfly 4% hanno mostrato miglioramenti nell’andamento della prestazione., dovuti in parte all’effetto delle scarpe sulla meccanica della corsa. Le scarpe hanno avuto un effetto positivo sulla lunghezza del passo, sulla velocità di flessione plantare e sull’oscillazione verticale del centro di massa.

Anche se non è necessario acquistare questo particolare paio di scarpe, potete esaminare quale tipo di scarpe potrebbe portare i maggiori benefici.

7. Vestitevi in modo adeguato

Scegliete abiti che siano leggeri, resistenti al vento e che siano aderenti. Assicuratevi che i vostri vestiti non sfreghino o sfregino la pelle, specialmente quando correte su lunghe distanze. Stratificate adeguatamente e coprite le estremità in caso di freddo.

8. Allenamento di forza

Più siete forti, più facile sarà per voi usare una corretta meccanica del corpo per correre velocemente e con facilità.

Un piccolo studio del 2016 sui corridori allenati alla resistenza ha evidenziato l’efficacia dell’allenamento sia di forza che di velocità-resistenza nel migliorare le prestazioni complessive della corsa. I corridori hanno anche ridotto il loro volume di allenamento.

Per costruire la muscolatura, sollevate pesi o fate esercizi per il peso corporeo come squat, affondi e flessioni. Rimanete attivi con sport come il nuoto, la kickboxing o la pallavolo.

9. Prefissate un obbiettivo

Prefissate un obbiettivo per il vostro piano di allenamento e attenetevi ad esso invece di correre a caso. Questo vi permetterà di avere uno scopo per ogni sessione e di lavorare verso un obiettivo specifico. Variate il vostro piano per includere le corse di resistenza, l’allenamento ad alta intensità e l’allenamento di forza.

10. Effettuate sprint

Scendete in pista ed effettuate qualche sprint, anche se normalmente percorrete distanze più lunghe. Da uno studio del 2018 è emerso che gli atleti allenati che hanno fatto solo sei sessioni di sprint di interval training hanno migliorato le loro prestazioni di corsa.

È stato anche dimostrato che l’allenamento di sprint migliora la resistenza, la forza e la potenza nei corridori, richiedendo al contempo meno tempo e meno chilometri rispetto ad altri tipi di allenamento.

Per i principianti 

11. Aumentate il vostro chilometraggio

Se avete appena iniziato a correre, lavorate per aumentare il vostro chilometraggio in modo che il vostro corpo si abitui a correre. Sperimenterete anche come ci si sente a correre su distanze più lunghe. Costruite il vostro chilometraggio lentamente, aumentando gradualmente la distanza ogni 2 o 4 settimane.

12. Un corpo equilibrato

È importante che il vostro corpo sia equilibrato e allineato. Questo aiuta a garantire una buona postura, la coordinazione e l’equilibrio, il che aiuta a garantire che il vostro passo sia al top della forma. Bilanciate la vostra routine di costruzione della forza con un sacco di allungamenti e strecthing per prevenire la tensione e la rigidità muscolare.

13. Unitevi ad un gruppo

Un gruppo può darvi consigli sulla corsa, aumentare il vostro livello di fitness e aiutarvi a determinare quando siete pronti a correre distanze più lunghe. I membri del gruppo possono essere una sana fonte di motivazione, competizione e incoraggiamento.

14. Siate attivi la maggior parte dei giorni

A parte 1 giorno di riposo completo alla settimana, l’obiettivo è quello di fare un po’ di attività fisica ogni giorno, anche se per un breve periodo. Questo vi permette di costruire la coerenza e di abituare il vostro corpo all’esercizio fisico regolare.

Per i corridori intermedi 

15. Allenamenti in collina

Correte in salita per rafforzare la parte inferiore del corpo, bruciare i grassi e aumentare la velocità. Eseguite sprint correndo su una ripida collina e facendo il defaticamento mentre tornate giù. Fate sprint in pendenza su un tapis roulant dentro casa quando correre all’esterno non è un’opzione.

16. Core strenght

Un core stabile stabilisce una solida base per modelli di movimento sani in modo da potersi sentire più a proprio agio durante la corsa. Questo aiuta a stabilizzare la schiena, a costruire la velocità e a ridurre le probabilità di infortunio.

Alcuni esercizi che si possono fare sono i plank, lo stacco ad una gamba e le torsioni russe.

17. Corse di resistenza

Le corse di resistenza sono distanze più lunghe fatte ad un ritmo più lento. Questo permette al vostro corpo di abituarsi alle corse lunghe mantenendo un’intensità da bassa a moderata. È possibile migliorare costantemente il tempo o la distanza che si corre ogni settimana.

18. Addominali laterali

Eseguite addominali obliqui per rafforzare i muscoli lungo il lato del corpo e spostare il corpo in una direzione diversa. Questo migliora la mobilità, allevia il mal di schiena e stabilizza fianchi, cosce e ginocchia.

Altre opzioni includono affondi laterali, step up e shuffle.

Per i corridori esperti 

19. Corse di livello successivo

Aumentate la vostra motivazione pianificando di correre una gara più lunga dell’ultima che avete perfezionato, soprattutto se avete fatto quella distanza un paio di volte.

Se avete già fatto una 5K, iscrivetevi a una 10K e così via. Adeguate il vostro programma di allenamento di conseguenza. Se volete sfidare voi stessi in modi diversi, iscrivetevi a un triathlon.

20. Allenamento Tabata

L’allenamento Tabata è un tipo di interval training ad alta intensità (HIIT) che migliora i livelli di fitness aerobico e anaerobico. Si fanno 20 secondi di sforzo intenso seguiti da 10 secondi di recupero. Lo si fa da sette a otto volte.

21. Corse a tempo

Le corse a tempo aumentano il livello di forma fisica, migliorando la tecnica e portandovi al limite. Correte a un ritmo moderato-veloce che è un po’ più veloce del vostro ritmo medio per 5 minuti. Poi fate jogging per qualche minuto. Aumentate gradualmente il tempo del vostro ritmo fino a 10 o 30 minuti.

22. Prendetevi del tempo per rilassarvi

Insieme ai giorni di riposo, prendetevi del tempo per concentrarvi sul relax. Fate una sessione di rilassamento muscolare progressivo, yoga nidra o meditazione. Questo può aiutare a migliorare le vostre prestazioni aumentando la velocità e la resistenza, mentre abbassate la frequenza cardiaca, l’apporto di ossigeno e la frequenza respiratoria.

Per i velocisti 

23. Brevi passi

Per la massima efficienza e velocità, correte con brevi passi sulle punte dei piedi. Concentratevi sul fare passi più brevi a ritmo veloce mantenendo una buona forma fisica. Questo vi permette di spingere il vostro corpo in avanti ogni volta che il vostro piede tocca terra.

24. Respirate correttamente

Il vostro ritmo di corsa influenza i vostri ritmi respiratori, quindi assicuratevi di respirare correttamente e di ricevere abbastanza ossigeno. Questo può richiedere di respirare attraverso la bocca.

Impegnatevi in una respirazione addominale profonda e coordinate le vostre inspirazioni ed espirazioni ai vostri passi. Per esempio, potete inspirare per due passi ed espirare per due passi. Oppure inspirate per tre passi ed espirate per due passi.

25. Esercizi di sprint

Includete alcuni di questi esercizi all’inizio dell’allenamento. Iniziate facendo jogging per 10 metri e poi accelerate in uno sprint per 50 metri. Alternate queste due velocità per qualche minuto. Poi fate qualche minuto di corsa a ginocchia alte, esercizi per la falcata e calci all’indietro.

Attenzione 

Utilizzate una forma e una tecnica adeguate per prevenire le lesioni ed evitare un allenamento troppo duro. Iniziate lentamente se siete principianti, e fermatevi se provate dolore o lesioni o vi sentite svenire.

Aumentate gradualmente il vostro chilometraggio e il vostro ritmo ogni poche settimane. Se perdete giorni, non cercate di raddoppiare l’allenamento in altri giorni o fare più del solito.

Quando parlare con un allenatore 

Mettetevi in contatto con un allenatore di corsa o un professionista dell’esercizio fisico se volete fissare obiettivi realistici e aumentare il vostro programma di allenamento. Possono aiutarvi a correre più velocemente e a spingere oltre i vostri limiti per raggiungere il vostro pieno potenziale, riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Un professionista può aiutarvi a perfezionare la vostra forma e la vostra tecnica e a correre in modo più sicuro ed efficiente. Vi aiuterà anche a elaborare un piano alimentare per massimizzare le vostre prestazioni.

Conclusione

Ci sono infinite opzioni per migliorare la velocità di corsa. Fate appello alle vostre riserve interiori di motivazione e perseveranza per elaborare un piano di allenamento a cui vi atterrete e con cui vi divertirete.

Utilizzate un diario o un’applicazione per tenere traccia dei vostri allenamenti e dei tempi di corsa in modo da poter osservare i vostri progressi.