Sono tre elementi importanti da considerare: lo spunto, il comportamento e la ricompensa.

Quando si tratta di esercizio fisico, una cosa su cui ci concentriamo spesso è la motivazione. Ciò significa essere motivati a farlo e rimanere abbastanza motivati da continuare a farlo. La maggior parte di noi può pensare che la motivazione sia la prima cosa di cui abbiamo bisogno per rendere l’esercizio fisico un’abitudine regolare, ma non è necessariamente così.

Chiedete a qualsiasi persona che si allena se è davvero motivata ad alzarsi alle 5 del mattino per andare in palestra e probabilmente vi dirà di no. Qualcuno ha davvero voglia di fare esercizio fisico come prima cosa al mattino? Non credo.

La motivazione non è la prima cosa che spinge una persona ad alzarsi dal letto per allenarsi, anche se è un elemento importante.

Cosa spinge una persona che fa esercizio fisico ad alzarsi dal letto? L’ingrediente principale non ha nulla a che fare con l’eccitazione per l’allenamento. È tutta una questione di abitudine all’esercizio fisico. Poiché quella persona ha preso l’abitudine di fare esercizio, la sua mente e il suo corpo sanno esattamente cosa succede alle 5 del mattino.

E non lo fa solo perché è un’abitudine; ci deve essere una ricompensa, qualcosa che si guadagna con l’allenamento mattutino. Altrimenti, perché quella persona dovrebbe continuare a farlo? Forse quella ricompensa è sentirsi bene, sentirsi realizzata, o prendersi una birra dopo il lavoro. Qualunque cosa sia, è qualcosa per cui vale la pena lavorare, almeno per lei.

Sembra semplice: basta concedersi una ricompensa per iniziare ad allenarsi. Ma se fosse davvero così, tutti si starebbero già allenando. Allora, come fa chi non si allena, chi inizia a fare esercizio, chi “odia” l’esercizio fisico a creare quell’abitudine? Certo, svegliarsi presto per allenarsi non è qualcosa che si inizia a fare e di cui ci si innamora subito. Eppure, se guardate una qualsiasi palestra al mattino, vedrete un sacco di gente che fa proprio questo.

Cosa sanno loro che voi non sapete? Non sono più intelligenti di voi e non hanno un gene magico che voi non avete. Il vero segreto sta nel vostro cervello.

Cos’è un’abitudine?

Sapete già che un’abitudine è un modello comportamentale che eseguiamo ripetutamente e costantemente. Probabilmente avete centinaia di abitudini, da come vi preparate al mattino a come piegate il bucato. Quando si esamina più a fondo il modo in cui creiamo le abitudini, ci

Un esempio di spunto è quello di mettere i vestiti da allenamento vicino al letto. Non appena vi alzate, vedete quei vestiti e questo è il vostro segnale per indossarli in preparazione all’allenamento. Il comportamento prevede di completare l’allenamento e la ricompensa potrebbe essere qualsiasi cosa, dal sentirvi bene con voi stessi, all’ottenere lo “sballo del runner”,  al mangiare la pizza per cena.

Come tutto questo suggerisce, le abitudini spesso accadono automaticamente e più le pratichiamo, più sono radicate nel nostro cervello. Infatti, una parte specifica del cervello, i gangli della base, è ciò che regola la nostra routine e le nostre abitudini. È ciò che si attiva quando si fa qualcosa in modo automatico, come caricare la lavastoviglie o guidare un’auto.

Non è necessario pensare a come aprire la lavastoviglie, basta prendere un piatto e metterlo all’interno. Né dovete pensare alle centinaia di movimenti che dovete fare per guidare un’auto: prendete le chiavi, aprite la portiera, vi sedete, vi mettete la cintura di sicurezza, ecc.

Questa automazione permette di fare queste cose senza pensare, consentendo al cervello di liberare spazio per le cose più importanti. Ma l’unico modo per rendere automatici questi comportamenti è farli più volte in modo da non doverci più pensare.

Se non siete riusciti a mantenere l’abitudine all’esercizio fisico, non è perché state facendo qualcosa di sbagliato. Può darsi che il vostro cervello abbia bisogno di essere “configurato” di nuovo.

Scoprite cosa sta influenzando il vostro comportamento attuale, come saltare la palestra dopo il lavoro o spegnere la sveglia al mattino. Analizzatelo e iniziate a lavorare su ogni parte.

Gli ingredienti segreti del vostro esercizio fisico

La cosa interessante è che non basta un semplice spunto, un comportamento e una ricompensa. Come spiegano gli studiosi, ci sono altre due cose necessarie per far funzionare un’abitudine, soprattutto per l’esercizio fisico: la voglia di ricompensa e la convinzione di poter fare davvero l’allenamento che si è pianificato.

Sembra pazzesco che si possa davvero desiderare di fare esercizio, ma sono le voglie a guidare tutte le nostre abitudini. Ci si lava i denti perché si ha voglia di quella sensazione di pulizia in bocca. Si fa il letto perché si desidera la sensazione di essere organizzati e puliti. Sono piccole abitudini, ma che dire dell’esercizio fisico?

In uno studio pubblicato di recente, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si allenano almeno tre volte a settimana iniziano per sfizio, ma continuano a fare esercizio fisico perché desiderano la ricompensa. Le ricompense migliori sono la sensazione di sentirsi bene, le endorfine rilasciate durante l’esercizio fisico e il senso di realizzazione.

Un altro ingrediente necessario per il successo è questo: credere di poterci riuscire, di poter impostare la propria abitudine, pianificare gli allenamenti e completarli.

Questa fiducia non si costruisce da sola, ma deriva da un approccio corretto all’esercizio fisico. Ora conoscete gli ingredienti necessari per una solida abitudine all’esercizio fisico; e adesso? Ecco da dove cominciare. 

Creare la vostra nuova abitudine all’esercizio fisico per renderla duratura

Il modo in cui ci avviciniamo spesso all’esercizio fisico è del tipo: “Voglio perdere peso, quindi mi alzo e vado in palestra ogni giorno alle 7 e mi alleno per un’ora”. Questa nuova e migliorata versione futura di voi stessi è entusiasta e, al momento attuale, non vede l’ora di partire. Ma cosa succede quando tornate alla realtà?

Pensate a tutto quello che dovete fare per allenarvi ogni giorno, compresa la pianificazione che accompagna i vostri allenamenti, il tempo di preparazione dell’attrezzatura da allenamento e poi il lavoro vero e proprio, dall’alzarsi all’andare in macchina in palestra, e così via.

L’allenamento comporta un mucchio di piccoli comportamenti ma, sommandoli, sono molti se non li avete mai svolti prima. E quando vi rendete conto di quanto sia difficile questo processo, la ricompensa può risultare insignificante in confronto alla quantità di lavoro che dovrete fare. Questo è particolarmente vero se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, un processo che di solito è molto lento.

Questa è solo una delle ragioni per cui molti di noi non riescono a mantenere l’abitudine all’esercizio fisico, anche se vogliono essere sani e perdere peso.

Allora, come si fa?

1. Pianificate i vostri spunti

Gli studi su chi si allena con successo dimostrano che ciò che funziona è la scelta di uno spunto molto specifico. Pensate a questo spunto come a una sorta di rituale che fa pensare al vostro cervello “Questo è il momento di fare esercizio”. Potrebbe trattarsi di:

Programmare gli allenamenti sul proprio calendario – Scegliere orari e giorni da dedicare all’esercizio fisico, anche se sono solo 5 minuti. Magari una passeggiata ogni giorno dopo pranzo o dopo cena.

Indossare l’abbigliamento da allenamento non appena ci si sveglia o si torna a casa dal lavoro.

Praticare qualche altro comportamento sano prima dell’allenamento – Bere un bicchiere d’acqua, fare dei respiri profondi, fare una passeggiata veloce o un po’ di stretching. A volte basta fare una sola cosa per entrare nella mentalità dell’esercizio fisico.

Scrivere il proprio piano di allenamento e metterlo accanto al letto, in modo che sia la prima cosa che si vede quando ci si sveglia. Allo stesso tempo, esaminate gli altri spunti che potreste aver seguito, quelli che vi hanno fatto venire voglia di saltare l’allenamento.

Magari spegnete la sveglia invece di allenarvi. Forse vi sedete sul divano quando tornate a casa invece di cambiarvi i vestiti per l’allenamento. Esattamente come si può avere l’abitudine di sedersi sul divano, si può costruire una nuova abitudine ad allenarsi.

2. Pianificate i vostri allenamenti

Questa è la parte critica e spesso è quella in cui commettiamo i nostri errori più grandi. Essendo così ansiosi di perdere peso, volendo recuperare il tempo perduto, tendiamo a spingerci troppo oltre con i nostri allenamenti. Magari cerchiamo di tornare a un livello di esercizio che un tempo eravamo in grado di sostenere, o forse pianifichiamo i nostri allenamenti in base a quello che pensiamo di dover fare, tipo un allenamento per un’ora al giorno, un Allenamento Hiit e/o il sollevamento di pesi.

Il problema di questo approccio è che, se lo seguite, non otterrete una grande ricompensa. Quello che otterrete sarà solo un gran dolore, un possibile infortunio, e il chiedervi perché qualcuno dovrebbe fare questo a se stesso. L’unico modo per far sì che l’esercizio fisico diventi un’abitudine è rendere i vostri allenamenti così facili e fattibili da farvi sentire sciocchi a non farli.

Iniziare in piccolo

Come già detto, uno degli ingredienti chiave per fare dell’esercizio un’abitudine è la convinzione di poterci riuscire. Questa è l’autoefficacia, la consapevolezza di potersi fidare di se stessi per proseguire.

“L’auto-efficacia è la percezione della propria capacità di completare un compito, non di diventare una persona diversa”.

-Mark Sisson

Non è questione di essere una persona buona o cattiva in base al fatto di perdere peso o meno. Si tratta di scegliere il proprio piano di allenamento e sapere di poterlo fare. È questa convinzione e questa mentalità che fa sì che l’abitudine all’esercizio fisico si mantenga. Questo significa creare un allenamento che sapete di poter fare, anche se non si avvicina nemmeno lontanamente alle linee guida dell’esercizio fisico.

Dimenticate di allenarvi per un’ora o di fare un duro allenamento cardio, e pensate di più agli allenamenti che potete fare a prescindere, anche quando siete stanchi, stressati o poco motivati.

Allenamenti semplici per iniziare

Passeggiata di 5 minuti – Fissate un obiettivo per soli 5 minuti ogni giorno. Ci sono buone probabilità che riusciate ad andare avanti un po’ più a lungo.

Core training rapido e facile – Questo allenamento comprende 5 semplici esercizi che si concentrano sulla costruzione di addominali forti.

Allenamento con la palla per principianti per migliorare l’equilibrio e la stabilità – Questo allenamento facile da eseguire è composto da esercizi semplici e piacevoli che sono perfetti per far avvicinare il vostro corpo all’esercizio fisico.

Esercizi a corpo libero da eseguire a casa – Un altro modo per mantenere le cose semplici è quello di scegliere alcuni esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura. Provate lo squat sulla sedia, il pushup al muro, l’affondo di base, il sollevamento laterale dei pesi, gli addominali e gli allungamenti della schiena. Fate circa 10-16 ripetizioni di ogni esercizio e, man mano che vi rafforzate, fate 2 o più serie.

3. Pianificate i vostri premi

Alcune delle ricompense dell’esercizio fisico vengono naturalmente. Il solo fatto di completare un allenamento può farvi sentire bene e, con il tempo, se siete costanti, avrete voglia di provare di nuovo quella sensazione.

Come detto in precedenza, altre ricompense sono la sensazione di aver raggiunto il traguardo e il sentirsi bene grazie alle endorfine rilasciate durante l’esercizio. È anche possibile creare le proprie ricompense, come ad esempio:

Un’ora di TV senza sensi di colpa.

Un bicchiere di vino a cena.

Pagare se stessi. Datevi 5 euro per ogni allenamento che completate e pianificate cosa potrete fare con quei soldi alla fine del mese.

Comprare un nuovo singolo o un nuovo album.

Un bagno caldo.

Un nuovo libro da leggere.

Una nuova app – Probabilmente non sarete sorpresi di sapere che ci sono app che offrono premi. Charity Miles vi permette di guadagnare denaro da devolvere in beneficenza mentre camminate, correte, andate in bicicletta o svolgete qualsiasi tipo di attività. Bounts è un’app che si collega a una varietà di applicazioni per il fitness e dispositivi di tracciamento. Ogni volta che vi allenate, guadagnate punti e li usate per cose come gli sconti presso i grandi rivenditori.

Il punto è ricompensare se stessi ogni volta che ci si allena in modo da iniziare a desiderare quella ricompensa.

Suggerimenti per fare in modo che la vostra abitudine si mantenga

Provate a fare i vostri allenamenti alla stessa ora ogni giorno.

Create un rituale intorno al vostro allenamento. Indossate per prima cosa l’abbigliamento da allenamento o, se andate via dall’ufficio, mettete la borsa da ginnastica sulla sedia accanto a voi, in modo che il solo vederla vi ricordi i vostri obiettivi.

Registrate i vostri allenamenti. Tenete un semplice calendario e scrivete una “X” su ogni giorno di allenamento.

Fate qualcosa che vi piace. Non dovete amarla per forza, ma dovrebbe essere un’attività che sapete di poter fare senza troppi dolori o fastidi.

Concentratevi prima sull’abitudine, poi sui risultati. Troppo spesso siamo così concentrati sul perdere peso che finiamo per smettere quando questo non accade abbastanza presto. Invece di concentrarci su questo, concentriamoci solo sugli allenamenti, non importa di che tipo.

La chiave per creare un esercizio è rendere il più semplice possibile l’esecuzione degli allenamenti. Scegliete attività accessibili che vi piacciano, mantenete i vostri allenamenti semplici e concentratevi solo sul continuare a farli. Spesso l’inizio è il momento più difficile, quindi, più lo si rende facile, più successo si otterrà.