4 Allenamenti efficaci da 30 minuti di corsa

Uno dei grandi vantaggi della corsa è che si ottiene molto in poco tempo. Anche se avete solo mezz’ora di tempo per correre, potete comunque bruciare molte calorie e lavorare sullo sviluppo della vostra forza, velocità e resistenza.

Provate alcuni di questi quattro allenamenti rapidi ma efficaci di 30 minuti di corsa.

1. Allenamento in salita da 30 minuti

La corsa in salita è un efficace allenamento ad alto contenuto calorico.Correre sul tapis roulant è un ottimo modo per allenarsi in salita perché si può controllare la pendenza e le ginocchia e i quadricipiti non subiranno lo stress delle discese. Iniziate con questo allenamento in salita.

Riscaldamento

Riscaldatevi con 10 minuti di jogging tranquillo o a piedi. Verso la fine del riscaldamento, aumentate la velocità per 10 secondi due o tre volte, in modo da abituare le gambe a muoversi più velocemente. Rompete questi rapidi cambi con la camminata o anche stando fermi.

Set principale

Intervallo di lavoro: se siete su un tapis roulant, aumentate la pendenza al 3 o al 4% e correte per 1 minuto. Se correte all’esterno, cercate una salita moderata che richieda circa un minuto di corsa. Correte ad un passo veloce – simile a come vi sentireste correndo una gara da 5 km. La tua respirazione dovrebbe essere un po’ affaticata e le tue gambe dovrebbero iniziare a sentirsi stanche dopo un paio di ripetizioni.

Intervallo di recupero: ridurre la pendenza all’1% e ridurre la velocità, correre per 1 minuto ad un ritmo facile. Se si corre all’esterno, recuperare in discesa. Andate ad un ritmo facile (camminate se necessario) per riportare la respirazione alla normalità.

Ripetete gli intervalli di lavoro e di recupero altre 6 volte per un totale di 7 intervalli di lavoro/recupero.

Recupero: dopo l’ultimo intervallo di recupero, finire con altri 6 minuti di jogging lento.

Provatelo

Riscaldamento: 10 minuti di corsa facile

Intervallo di lavoro: 1 minuto di sforzo di corsa veloce 3-4% di pendenza

Intervallo di recupero: 1 minuto a passo lento 1% di pendenza

Ripetere l’intervallo di lavoro/recupero altre 6 volte.

Recupero: 6 minuti di jogging facile

2. Allenamento inscala di 30 minuti

Adoro gli allenamenti a scala, perché il tempo sembra sempre volare. Mentre lavori su un intervallo, la tua mente è distratta perché stai pensando a quello successivo.

Questo allenamento a scala ti fa correre a passi diversi, il che è anche un ottimo rimedio contro la noia! Se non siete sicuri di quale potrebbe essere il passo a cui correre una maratona, una mezza maratona, 10 km, o 5 km, concentratevi solo sul correre ogni intervallo più velocemente dell’ultimo. Dovreste sentire il vostro battito cardiaco aumentare e la vostra respirazione dovrebbe diventare più affaticata ad ogni intervallo. La chiave è di non iniziare il primo intervallo troppo velocemente in modo da poter aumentare il proprio ritmo per i restanti quattro intervalli.

Per i vostri intervalli di recupero, andate ad un ritmo lento, il che significa una corsa lenta o una camminata, se ne avete bisogno.

Provatelo

Riscaldamento: 5 minuti di corsa facile

Intervallo di lavoro: 5 minuti a ritmo di maratona (o 5 su 10 su una scala di sforzo percepito da 1 a 10)