Se si guarda al processo di perdita di peso, sembra una cosa da nulla, non è vero? Mangiare meno, fare più esercizio fisico e guardare i chili che si dissolvono. È un concetto così semplice. Infatti, se credete all'”hype” messo in giro da alcuni libri sulle diete, riviste e televendite, può sembrare che la perdita di peso veloce sia tranquillamente a portata di mano grazie a una semplice dieta o un gadget… se solo riusciste a trovare quello giusto.

A questo proposito, alcune di quelle televendite e libri hanno ragione, la perdita di peso veloce può essere proprio dietro l’angolo. Ma perdere peso velocemente non sempre significa che sarà permanente. Per la perdita di peso a lungo termine, le diete o i programmi comuni sembrano non essere sufficienti. Allora, siete pronti a scoprire i segreti per una perdita di peso di successo?

Dietro il Registro nazionale di controllo del peso

Ci sono più di 4.000 persone che perdono peso con successo, tutte parte del Registro nazionale di controllo del peso, un gruppo americano che raccoglie continuamente informazioni sui propri membri per scoprire come le persone perdono peso e lo mantengono. I membri del NWCR sono uomini e donne che hanno perso almeno 13 chili e hanno mantenuto questo peso per almeno un anno. In generale, questi membri:

Hanno perso una media di 31 kili e l’hanno mantenuta per quasi 6 anni

In precedenza avevano tentato di perdere peso, ma senza successo.

Hanno utilizzato sia la dieta che l’attività fisica per perdere peso

Hanno usato una varietà di approcci dietetici e di attività diverse

Ciò che si può già dedurre da questi pochi fatti è che, in primo luogo, non esistono una dieta o un programma di esercizio fisico perfetti.

Ogni membro ha trovato la propria combinazione efficace di dieta ed esercizio fisico, quindi questo è il primo passo da intraprendere per perdere peso: la volontà di sperimentare e continuare a provare finché non si trova un modo di mangiare e di muoversi adatto alla propria vita.

Ma, sebbene non esista un unico programma di dieta o di esercizio fisico adatto a tutti, ci sono alcune abitudini e comportamenti comuni che tutti questi persone che hanno perso peso con successo condividono. Cosa dice di voi la vostra dieta? 

Non è sicuramente sorprendente il fatto che l’esercizio fisico sia una componente cruciale per i membri della NWCR. Gli uomini hanno riferito di aver bruciato una media di 2.682 calorie a settimana, mentre le donne hanno bruciato circa 2.526 calorie a settimana.

Questo si traduce in circa un’ora di attività ad intensità moderata ogni giorno, che rientrerebbe in un Livello 5 su questa Scala di Esercizio Percepito. La forma di esercizio più popolare è la camminata, ma molti praticano anche il sollevamento pesi, il ciclismo e/o l’aerobica. Questo livello di allenamento è in realtà superiore rispetto a quello tipicamente raccomandato per la perdita di peso.

Quello che possiamo imparare da questo è che, in primo luogo, ci vuole più esercizio di quanto si possa pensare per mantenere la perdita di peso. Ma questo non significa che si debba rivedere la propria vita da un giorno all’altro per rendere l’esercizio fisico una realtà.

1. Creare l’abitudine all’esercizio fisico

Prima di farvi prendere dal panico per tutto quell’esercizio, concedetevi il permesso di prendervi il tempo necessario e di sperimentare con diverse attività, orari e frequenze, in modo tale da trovare ciò che possa funzionare per voi a lungo termine, non solo per pochi giorni o settimane.

Una routine di esercizio di base dovrebbe includere esercizi cardio, di forza e di flessibilità per aiutarvi a bruciare calorie, costruire muscoli e mantenere il tessuto connettivo flessibile.

Impostare il proprio programma

Per iniziare con il cardio: Questo approccio passo dopo passo vi insegna a familiarizzare con un programma cardio di base.

Per iniziare con lo Strength Training: Se vi sentite persi quando si tratta di sollevare pesi, questo articolo vi guiderà attraverso ogni fase di un programma di allenamento per la forza massima.

Allenamento della flessibilità: Questo articolo vi fornisce le nozioni di base su come e quando fare stretching, oltre a consigli per ottenere il massimo dalla vostra routine di flessibilità.

Se avete bisogno di ulteriore aiuto, potete sempre lavorare con un personal trainer (li trovate anche online).

Consigli e trucchi

Se non sapete da dove cominciare, ricordate: Fare qualcosa è sempre meglio di niente, quindi, quando tutto il resto fallisce, andate a fare una passeggiata. E, ricordate, potete impostare il vostro programma come volete. Alcune cose che potete fare includono:

Dividere la vostra routine. Dividete i vostri allenamenti durante il giorno e riuscirete comunque a perdere peso e ad ottenere benefici per la salute.

Variare la vostra intensità. Se lavorate più duramente, potete ridurre i tempi di allenamento, quindi allenarvi con intensità diverse può darvi più libertà nel vostro programma di esercizio fisico.

Incorporare altre attività. L’esercizio strutturato è importante, ma anche l’attività generale può fare una grande differenza nel bruciare calorie. Chiamato anche NEAT (Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico), significa solo muoversi il più possibile. Tutto conta!

Portare pazienza. La perdita di peso permanente è un processo lento, come pure il cambiamento delle cattive abitudini. Datevi il tempo di capire come fare questi cambiamenti e poi date al vostro corpo il tempo necessario per perdere peso.

2. Creare la vostra sana abitudine alimentare

Non dovrebbe inoltre sorprendere il fatto che lo step successivo per una perdita di peso di successo comporti una dieta. La maggioranza dei membri del NWCR ha riferito di aver seguito una dieta a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi, con le donne che consumavano in media 1.306 calorie al giorno (24,3 per cento di grassi) e gli uomini che ne consumavano circa 1.685 al giorno (23,5 per cento di grassi).

Ciò che è interessante è che circa la metà dei membri ha utilizzato un programma di dieta commerciale, mentre l’altra metà ha fatto tutto da sola. Indipendentemente dal percorso seguito, i membri hanno finito per seguire lo stesso tipo di dieta. Inoltre, circa l’80% dei membri ha riferito di fare colazione ogni giorno, cosa che, secondo la scienza, porta a un IMC più basso rispetto a quello delle persone che saltano la colazione.

Alcuni dei trucchi utilizzati per ridurre le calorie includevano la limitazione del cibo, il controllo delle porzioni e il conteggio delle calorie.

Suggerimenti e trucchi

Per molti di noi, le diete non funzionano molto bene e alcune persone trovano che apportare piccoli cambiamenti al modo di mangiare ogni giorno porti ad un maggiore successo, anche se la perdita di peso è più lenta.

Trasformate la dispensa: Iniziate dalla dispensa e dal frigorifero. Avere a disposizione in casa cibi appetitosi rende molto difficile rimanere in salute. Imparate cosa tenere e cosa buttare via.

Evitate le diete e fate un vero cambiamento: Invece di cambiare il modo di mangiare da un giorno all’altro, usate strategie alimentari salutari per fare piccoli cambiamenti senza dieta.

Se siete interessati a un approccio più strutturato o a una dieta, queste risorse vi aiuteranno a saperne di più sulle porzioni, su come contare le calorie e su come scegliere la dieta migliore per voi:

Come calcolare i vostri bisogni calorici e usarli per perdere peso: Sebbene l’assunzione media di calorie per i membri della NWCR fosse compresa tra le 1.300 e le 1.600 calorie al giorno, tutti noi abbiamo un fabbisogno calorico diverso. Un modo per capire di quante calorie avete bisogno è calcolare il vostro BMR e il livello di attività e ridurre le calorie da lì.

Attenzione alle porzioni: Sapete a quanto corrisponde una normale porzione di proteine? E una porzione di formaggio? Se non siete sicuri, questo articolo vi aiuterà a visualizzare come dovrebbero essere le normali porzioni.

Contate le vostre calorie: Tenere il conto delle calorie è un altro modo in cui le persone che perdono peso con successo si assicurano di mangiare meno di quanto brucino. Questo sito permette di cercare il contenuto nutrizionale e calorico di una grande varietà di alimenti. Ci sono anche siti gratuiti dove è possibile tenere traccia del vostro consumo di cibo e dell’esercizio fisico, come Fitwatch.com.

3. Automonitorarsi

Un altro comportamento dei membri del NWCR è quello di pesarsi regolarmente. Circa il 44 per cento degli stessi ha riferito di pesarsi ogni giorno, mentre il 31 per cento si pesa almeno una volta alla settimana. L’idea non è la bilancia in sé, ma la costanza con cui le persone vigilano sul loro peso.

Questo è un punto chiave che si differenzia da molti programmi di dieta attualmente in circolazione. Molte diete richiedono di seguire diverse fasi con diversi livelli di calorie. Spesso c’è una fase di induzione o un momento in cui si limitano gli alimenti (o anche interi gruppi di alimenti) e si riducono drasticamente le calorie. Dopo di che, i dietologi cominciano ad aggiungere nuovamente alimenti e calorie nella dieta, arrivando infine a una “fase di mantenimento” in cui si mangiano più calorie di quante se ne mangiassero all’inizio della dieta.

Ma, ciò che il NWCR ci dice è che queste persone che perdono peso con successo continuano a seguire la stessa dieta sia durante il processo di perdita di peso, sia dopo che hanno perso peso. La linea di fondo è che non c’è davvero alcuna differenza nei comportamenti tra la fase iniziale della perdita di peso e la fase di mantenimento della stessa, tranne forse il riaggiustare la quantità di esercizio fisico effettuato e di calorie assunte mentre si perde peso per mantenere il peso sotto controllo. Questa è probabilmente la lezione più importante che possiamo imparare dalla NWCR: non c’è limite alle abitudini sane quando si tratta di mantenere la perdita di peso. Ecco perché è così importante cambiare le abitudini lentamente e scegliere le attività che possono essere svolte a lungo termine.

Consigli e trucchi

La chiave per automonitorarsi è imparare a seguire i propri progressi.

Tenete un diario alimentare: Sapere di dover scrivere quello che mangiate vi farà riflettere due volte sulle vostre scelte.

Tenete un diario degli esercizi: Guardarvi indietro per vedere quanti allenamenti avete fatto può darvi una grande motivazione e può anche aiutarvi a decidere quando è il momento di cambiare il vostro programma.

Prendete le vostre misure: La bilancia non sempre riflette i cambiamenti del vostro corpo e non vi dice se state guadagnando muscoli e perdendo grasso. Le misure possono dirvi se state perdendo centimetri, il che è un segno sicuro che siete sulla strada giusta.

Misurate il vostro grasso corporeo: La percentuale di grasso corporeo è spesso un numero più utile di quello che si vede su una bilancia, perché una bilancia non può dirvi se state perdendo acqua, grasso o muscoli. Se siete membri di una palestra, spesso potete farlo misurare gratuitamente dai professionisti del fitness, ma, se non avete accesso a un test del grasso corporeo, potete anche prendere le vostre misure e inserirle in una calcolatrice facile da usare.

4. Siate più coerenti

E’ comune per molti di noi mangiare sano durante la settimana per poi mandare tutto all’aria nei fine settimana. Ma i membri della NWCR sono stati in grado di mantenere la perdita di peso mangiando sempre sano. Il 59 per cento dei membri ha riferito di mangiare allo stesso modo anche durante i fine settimana e le vacanze, mentre il 39 per cento ha riferito di aver seguito diete più rigorose durante la settimana rispetto al fine settimana. In altre parole, più la dieta era coerente, più i membri sono stati in grado di mantenere la loro perdita di peso anno dopo anno.

Consigli e trucchi

Essere coerenti non significa che si debba seguire roboticamente la stessa dieta giorno dopo giorno. Qui di seguito sono riportate alcune idee su come rimanere in salute e divertirsi comunque:

Pianificare un pasto “di sgarro” piuttosto che un giorno “di sgarro”. Concedersi un’intera giornata per mangiare quello che si vuole può portare a un eccesso di indulgenza che potrebbe riflettersi sul girovita. Programmate invece di mangiare qualcosa che vi piace una volta alla settimana: una serata dedicata alla pizza o un hamburger. Divertitevi e rimanete in pista per il resto della giornata.

Inserire piccoli piaceri culinari nella vostra dieta. Alcune persone trovano che concedersi una piccola coccola culinaria ogni giorno, come un pezzo di cioccolato o una manciata di patatine fritte, le soddisfa e permette loro di scegliere opzioni salutari per il resto del tempo.

Avere un piano d’attacco. La cosa più importante da fare quando si mangia sano è essere preparati. Ciò significa avere cibi sani in giro, in modo da non essere tentati di correre al fast food, pianificare come comportarsi al tavolo del buffet di una festa e accorgersi quando si rischia di esagerare.

Mantenere l’equilibrio. Controllare le calorie e mangiare sano è importante, ma anche godersi la vita e non essere ossessionati da tutto ciò che mangiamo. Tutti dobbiamo trovare il giusto equilibrio. A volte, essere troppo restrittivi può portare ad abbuffarsi proprio sulle cose che cerchiamo di evitare.

Non arrendersi. Arriverà un giorno in cui mangerete troppa torta o vi prenderete l’unico pezzo di pizza in più che non dovreste mangiare. Tutti noi a volte esageriamo, ma molti di noi usano questa scusa per smettere e tornare a comportamenti vecchi e malsani. Un errore non è la fine del mondo e, anche se si è davvero caduti fuori strada, si può sempre tornare in pista semplicemente prendendo la decisione di non arrendersi.

Il punto fondamentale

Ciò che è chiaro dalla NWCR è che la perdita di peso è un processo lento e costante che richiede una certa quantità di vigilanza, impegno e disciplina ogni giorno. Richiede anche che si corrano dei rischi, allontanandosi da quelle confortanti, ma spesso cattive, abitudini, e sostituendole con altre migliori. Forse la lezione più importante che queste persone che hanno perso peso con successo possono insegnarci è quella di continuare a provare.