Quanto sono salutari i pranzi che preparate per i vostri figli?
Voglio dire, sappiamo che i menù della mensa scolastica devono essere all’altezza di certi standard nutrizionali (e ci si lamenta quando non lo sono), quindi il pranzo portato da casa non dovrebbe essere altrettanto equilibrato dal punto di vista nutrizionale?
Uno studio di ricerca pubblicato nel 2014 dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che solo circa un quarto dei pranzi scolastici portati da casa rispettano 3 dei 5 standard nazionali americani per una corretta alimentazione. Ciò significa che il 75 per cento dei bambini in età scolare potrebbe mangiare pranzi meno nutrienti portati da casa.
So che la domanda che vi ponete è se i vostri figli mangeranno un pranzo più sano. Penso che probabilmente lo faranno, ma ci può volere del tempo perché un bambino schizzinoso si abitui a cambiamenti drastici.
Probabilmente non c’è bisogno di una revisione totale dei pranzi dei vostri figli; basta provare a fare qualche semplice cambio per rendere il pranzo più sano.
Cambio n. 1: Pane integrale invece di pane bianco
Burro di arachidi
I panini sono uno delle opzioni per il pranzo al sacco più popolari perché sono facili da fare e da trasportare e hanno un buon sapore. Se al momento stai preparando panini con pane bianco, è tempo di cambiare: opta per il pane integrale per aumentare l’apporto di fibre dei tuoi figli (molto probabilmente ne hanno bisogno in dosi maggiori).
C’è una varietà di tipi di pane integrale tra cui scegliere: pane integrale a fette, baguette croccanti di cereali integrali, tortillas di cereali integrali o di mais e wrap di cereali integrali, sono tutte buone scelte (cercate l’indicazione “100% di cereali integrali” sull’etichetta).
Se i vostri bambini odiano davvero il pane integrale, cercate il pane bianco integrale. È nutriente come il pane integrale normale, ma è più leggero nel colore e nella consistenza. Forse è un buon modo per introdurre gli schizzinosi ai cereali integrali.
Cambio n. 2: Cracker cotti al forno invece di patatine oleose o chips di mais
Le cose croccanti vanno bene con un panino, vero? Le verdure crude come le carote o i bastoncini di sedano con un po’ di salsa vegetale sono probabilmente l’opzione più salutare, ma se il vostro bambino non è pronto per questo grande cambiamento, provate dei cracker integrali o dei crostini cotti al forno. Date un’occhiata al reparto snack del vostro negozio di alimentari, o, meglio ancora, alla sezione dei cibi naturali. Troverete cracker e patatine al forno a base di patate normali, patate dolci e un assortimento di verdure. Ma tenete d’occhio le etichette perché alcuni prodotti sono ricchi di sodio.
Cambio n. 3: Petto di pollo alla griglia o al forno al posto degli affettati
Gli affettati tipicamente lavorati che vanno in un panino sono ricchi di sodio, vari ingredienti artificiali e grassi saturi. Fate una scelta più sana e aggiungete un po’ di proteine magre ai pranzi dei vostri bambini con un po’ di petto di pollo alla griglia.
Va bene sia come pasto a sé stante o come ingrediente primario di un panino. È facile trovare petti di pollo disossati e senza pelle nel negozio di alimentari. Basta cuocerli in forno e sono pronti.
Oppure, se per cena servite pollo (o tacchino), tenete da parte un po’ di carne avanzata per il pranzo al sacco del giorno dopo.
Cambio n. 4: Frutta fresca al posto di un dolcetto
La maggior parte dei bambini (e degli adulti) non mangia abbastanza frutta e verdura e il pranzo è il momento perfetto per risolvere il problema. Abbandonate le ciambelle o i dolcetti vari e scegliete la frutta come dessert.
La frutta fresca, dolce e sana, comprende uva senza semi, clementine, fragole o lamponi. Conservateli in un robusto contenitore di plastica in modo che non si schiaccino. Anche l’uvetta è buona; magari create il vostro mix con uvetta, frutta a guscio, semi e i cereali integrali preferiti dai vostri bambini. Può essere mangiato come dessert a pranzo o rosicchiato come spuntino di metà mattina.
Un’altra buona idea per il dessert? Vasetti di yogurt monodose.
Cambio n. 5: acqua invece di bevande analcoliche zuccherate
Le bibite zuccherate e altre bibite analcoliche non sono di solito solo ad alto contenuto calorico, ma hanno pochi o nessun valore nutrizionale aggiuntivo. L’acqua non ha calorie. Ma se il vostro bambino non ama l’acqua semplice, potete aggiungere frutta fresca a fette, come limone, lime, anguria, arancia, fragole. Ai bambini più intraprendenti potrebbe piacere l’aggiunta di foglie di menta o basilico.
Se è la frizzantezza che il vostro bambino desidera, allora mettetegli nello zaino una bottiglia di acqua frizzante aromatizzata alla frutta. Leggete attentamente le etichette, però, perché alcune “acque alla frutta” sono dolcificate con lo zucchero.
Altre bevande salutari includono latte, latte di soia o di mandorla e succo di frutta al 100%.
Preparare una di queste varianti può migliorare i pranzi dei vostri bambini; assicuratevi di confezionare gli alimenti in modo corretto e che cibi deperibili siano tenuti alla giusta temperatura fino all’ora di pranzo.