Siete pronti a ricominciare a correre? Forse vi siete presi una pausa a causa di un infortunio, di una mancanza di motivazione o di impegni lavorativi che assorbivano tutto il vostro tempo. Può essere scoraggiante tornare a correre dopo aver preso una pausa.

Se siete stati fermi solo per un breve periodo di tempo (ad esempio una o due settimane), date un’occhiata a questi consigli per tornare a correre dopo una breve pausa. Ma se avete preso diverse settimane o mesi di pausa dalla corsa, ci sono delle linee guida intelligenti che potete seguire per rientrare nella vostra normale routine di corsa senza infortuni o frustrazioni.

1.Costruire un’abitudine

Dopo una lunga pausa, può essere difficile tornare a correre regolarmente. E se siete corridori comuni, sicuramente vi porrete degli standard elevati sia per il ritmo che per la distanza della corsa.

Quando si torna a correre, è importante concentrarsi prima di tutto sulla coerenza. Non preoccupatevi di quanto velocemente o quanto lontano correte, fissate semplicemente dei piccoli obiettivi per correre regolarmente.

Per esempio, la prima settimana o i primi due allenamenti potreste stabilire un obiettivo per completare due corse di tre miglia ad un ritmo facile. Questi allenamenti vi daranno un’idea di come il vostro corpo si sente quando tornate a praticare il vostro sport. Inoltre, acquisirete un senso di orgoglio e di realizzazione fissando e raggiungendo il vostro obiettivo.

Fissare e conquistare dei piccoli obiettivi, vi permetterà di riconnettervi alla vostra passione per la corsa senza pregiudicare la vostra salute fisica e mentale.  

2.Seguire un programma di allenamento

Quando avete iniziato a correre, potreste aver seguito un programma di formazione per principianti per imparare a correre e per mantenervi motivati. Molti corridori che si sono presi una lunga pausa dalla corsa trovano utile seguire un programma per principianti in modo da poter ristabilire una regolare abitudine alla corsa ed evitare lesioni.

Ecco alcuni programmi di allenamento per principianti che potreste voler provare:

4 settimane di corsa di un miglio per i principianti assoluti

3 Settimane di corsa di 30 minuti per i principianti che riescono a correre per un minuto

4 settimane di corsa di due miglia per i principianti che riescono a correre almeno mezzo miglio

Corsa o camminata seguendo il programma di allenamento di 5K per i principianti che possono correre per cinque minuti continuativamente

Corsa di 5K seguendo il programma di allenamento per principianti che sono in grado di correre per almeno un miglio

3.Allenamento trasversale

Se si fanno esercizi di allenamento trasversale nei giorni in cui non si corre, è possibile aumentare la resistenza e costruire la forza senza sovraccaricare le articolazioni e aumentare il rischio di lesioni.

Esempi di buone attività di allenamento trasversale per i corridori sono il nuoto, l’aqua jogging, il ciclismo, la camminata, l’allenamento della forza, lo yoga e il pilates. Scegliete le attività che vi piacciono in modo che il vostro programma rimanga coerente.

4.Limitare il chilometraggio

Molti corridori che ritornano a questo sport dopo un infortunio si infortunano nuovamente, perché aumentano il chilometraggio troppo velocemente. Anche se non si è più infortuntati, il ritorno ai vecchi schemi chilometrici può essere dannoso dopo una pausa.

Ad esempio, se si correvano sette miglia al giorno prima della pausa, non è una buona idea cercare di correre di nuovo sette miglia subito dopo il ritorno dalla pausa. Non solo i vostri muscoli non sono pronti, ma le vostre articolazioni potrebbero non essere preparate e potreste non avere la resistenza mentale per sopportare lo sforzo. Il risultato è che potreste finire per sentirvi frustrati, sconfitti e potreste anche farvi male.

Iniziate invece lentamente. Iniziate con un percorso breve e facile che sapete di poter correre con facilità. Costruirete fiducia, resistenza e forza, mantenendo sani i muscoli e le articolazioni.

Durante le corse iniziali, mantenete la corsa a un ritmo facile e conversazionale per sei-otto settimane fino a quando non avrete stabilito una buona base di corsa. Poi aumentate il ritmo con cautela e aumentate il vostro chilometraggio complessivo di non più del 10 percento a settimana.

Inoltre, siate prudenti con il vostro programma di corsa. Non correte per due giorni di fila quando iniziate a correre. Prendetevi un giorno di riposo attivo o un giorno di allenamento trasversale tra i giorni di corsa.

Se vi siete presi una pausa a causa di un infortunio, chiedete l’autorizzazione al vostro operatore sanitario o al fisioterapista prima di tornare a correre. Dovrebbero essere in grado di fornire consigli personalizzati su come e con quale frequenza correre.

5.Iscrivetevi a un gruppo di corsa

Quando si torna a correre, si può essere in grado di aumentare la propria motivazione e ottenere altri grandi benefici correndo con gli altri. Incontrerete degli amici che vi aiuteranno a rendervi conto delle vostre azioni mentre ricostruite il vostro programma e le vostre corse potrebbero essere più piacevoli con conversazioni amichevoli.

Consultate i club di corsa locali o i negozi di corsa per verificare l’offerta di corse di gruppo. Alcune gare locali offrono anche corse di gruppo prima della gara. Potete anche trovare un gruppo di allenamento di beneficenza: troverete molte persone con cui correre e aiutare una degna causa allo stesso tempo.

6.Considerate la possibilità di partecipare ad una gara

Una volta che avete corso per qualche settimana, potreste voler scegliere una gara per cui allenarvi. Iniziate con un evento più breve, ad esempio una 5K, prima di iscrivervi a una gara a lunga distanza.

Avere una gara nel calendario può aiutarvi a rimanere motivati mentre vi allenate. Potreste anche voler reclutare un amico o un familiare per correre con voi per aumentare la motivazione o il divertimento.

Se siete un corridore che pratica questo sport semplicemente per la gioia di correre (piuttosto che per la corsa in sé), considerate la possibilità di stabilire un obiettivo diverso. Forse c’è un sentiero fuoristrada che vorreste conquistare. O forse vi piacerebbe fare un’escursione per esplorare un percorso di corsa in una città vicina.

Fissare un obiettivo stimolante può aiutarvi a motivare e a mantenere il vostro programma in linea con le vostre aspettative.

7.Rimanete positivi

Può essere frustrante pensare ai risultati ottenuti in passato e può anche sembrare che siano irraggiungibili in questo momento. Ma non abbattetevi. Concentratevi semplicemente sui progressi che state facendo e costruite lo slancio da lì.

Man mano che impostate e raggiungete gli obiettivi stabiliti, vi sentirete bene per i vostri progressi e la vostra fiducia aumenterà. La pazienza è fondamentale in questa fase di costruzione.

Ci sarà tutto il tempo per allenarsi e lavorare per battere i vostri record personali. Provate a divertirvi correndo mentre aumentate il vostro livello di fitness in modo graduale e sicuro.

Se vi sentite frustrati per i vostri progressi,  chiedete consiglio ad amici corridori, che probabilmente hanno avuto un’esperienza simile ad un certo punto della loro esperienza di corridori. E ricordatevi di essere grati di poter correre, anche se non allo stesso ritmo con cui correvate in passato.