La periostite è una delle lesioni più comuni da corsa. Solitamente il dolore è situato nella parte interna mediale della gamba, sulla tibia.

Questo disturbo affligge soprattutto i runner alle prime armi che aumentano in modo spropositato il loro chilometraggio o la loro velocità. Solitamente la periostite è provocata da una scarsa flessibilità muscolare dei polpacci e dalla debolezza muscolare della tibia. Ci sono inoltre altri fattori che possono aggravare la situazione, come ad esempio correre su superfici dure che possono mettere a dura prova i muscoli anteriori delle gambe. Un’altra causa potrebbe anche essere l’iperpronazione (le caviglie che ruotano verso l’interno) o la supinazione (i piedi ruotano verso l’esterno) quando si corre, perché in questo modo i muscoli anteriori delle gambe lavorano più duramente per mantenere i piedi stabili. Questo difetto biomeccanico può peggiorare se si utilizza una scarpa con scarso sostegno. Un’altra causa comune è il sovrallenamento.

Ci sono diversi provvedimenti che si possono adottare per accelerare il recupero. In primo luogo, per alleviare il dolore, mettete un impacco di ghiaccio sulla parte inferiore delle gambe dopo la corsa. Mantenete il ghiaccio da dieci a quindici minuti ogni quattro o sei ore e assicuratevi di mantenere il piede sollevato. 

Qui di seguito troverete 8 modi per prevenire la periostite. Se il dolore persiste, consultate il vostro medico per valutare la possibilità di una frattura da stress.

1. Non aumentate il vostro chilometraggio troppo velocemente

La periostite è considerata una lesione da uso eccessivo perché di solito si verifica quando i corridori (soprattutto chi è alle prime armi) aumentano il loro chilometraggio o l’intensità troppo rapidamente e non si prendono dei tempi di recupero.

Riducete la corsa e prendete in considerazione la possibilità di prendervi qualche giorno di riposo. L’importante è non correre quando si sente dolore. Ascoltate il vostro corpo e fate marcia indietro quando cominciate a sentire dolore. Con tutti quei tempi di inattività extra, avrete un sacco di opportunità per allungare i polpacci e rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba. Fate particolare attenzione a non sforzarvi eccessivamente; fate gli esercizi di stretching gradualmente.

2. Correte su superfici morbide quando possibile

Correre su superfici dure, come il cemento, aumenta lo stress e l’impatto sui muscoli, sulle articolazioni e sulle ossa. È importante variare le superfici di corsa. Cercate di trovare sentieri in erba o sterrati su cui correre, soprattutto per le vostre corse a chilometraggio più elevato. Correre su un tapis roulant è in realtà più facile per il vostro corpo che correre su strade o marciapiedi, quindi potreste optare per corse su tapis roulant una o due volte a settimana.

3. Prendetevi abbastanza tempo di riposo e di recupero

Quando iniziate a correre, cercate di evitare di correre per due giorni di fila. Un giorno di riposo permetterà ai vostri muscoli, articolazioni e ossa di riposare e darà al vostro corpo la possibilità di recuperare. Anche se siete corridori esperti, prendere almeno uno o due giorni di riposo dalla corsa ogni settimana riduce il rischio di periostite e altre lesioni da uso eccessivo. 

4. Cross-training

Utilizzate alcuni dei vostri giorni di vacanza dalla corsa per riposare ed altri per mettere alla prova i vostri muscoli con qualche attività di cross-training. Potreste svolgere attività aerobiche a basso impatto, come nuotare o andare in bicicletta. Oppure, incorporate un allenamento di forza, che può aiutarvi a correre in modo più efficiente.

5. Prendete delle scarpe da corsa adeguate

Correre con scarpe che hanno perso l’ammortizzazione può portare a periostite. Dovreste sostituire le scarpe da corsa ogni 480-650 km.

Anche indossare delle scarpe non adeguate può portare a periostite, quindi controllate le vostre scarpe per vedere se potreste aver bisogno di maggiore stabilità o ammortizzamento. Fatevi consigliare da un esperto in un negozio specializzato nella corsa per assicurarvi di indossare le scarpe da corsa giuste per il vostro piede e la vostra andatura. Non abbiate paura di chiedere aiuto agli esperti. Questo è il loro lavoro!

Inoltre, provate a inserire dei plantari da banco in modo che i vostri polpacci non debbano allungarsi troppo. Infine, assicuratevi di avere un buon stile di corsa. Se vi piegate troppo in avanti quando correte, potreste stirare eccessivamente i muscoli del polpaccio.

6. Allenamento di forza

Se avvertite dolore alla tibia durante la corsa, ciò può essere dovuto alla debolezza dei muscoli tibiali anteriori, che si trovano sul lato anteriore della parte inferiore della gamba. Questo muscolo è responsabile della flessione del piede verso l’alto e, poiché è spesso sottosviluppato nei non corridori, potreste iniziare a sentire dolore alla tibia e sviluppare periostite se siete nuovi alla corsa o se aumentate la distanza troppo rapidamente.

Fare semplici esercizi come l’alzata del tallone o l’alzata delle dita dei piedi può aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio e della tibia, il che può aiutare a prevenire il dolore alla tibia. Fare questi esercizi dopo la corsa distenderà anche i muscoli.

Come fare esercizi per le dita del piede

Gli esercizi per le dita del piede sono molto facili da fare. Non servono attrezzature speciali e si possono fare ovunque. Fateli un paio di volte alla settimana per sviluppare i muscoli tibiali anteriori e per prevenire la periostite. Ecco cosa fare:

State in piedi sul bordo di un gradino, con le dita dei piedi che pendono dal cornicione.

Aggrappatevi a un muro, a una ringhiera o a una sedia per l’equilibrio.

Allungate le dita dei piedi il più possibile oltre il bordo. Solo i talloni dovrebbero essere sul bordo.

Tirate le dita del piede destro verso l’alto, verso lo stinco, il più lontano possibile, e tenetele così per qualche secondo, sentendo la contrazione degli stinchi (tibiali anteriori).

Rilasciate e abbassate lentamente le dita dei piedi fino alla posizione di partenza.

Fate la stessa cosa con il piede sinistro.

Fate due o tre serie di 12 ripetizioni su ogni lato.

7. Controllate la vostra postura

Il centro del piede è il posto migliore per appoggiarsi quando si corre. Idealmente, si dovrebbe appoggiare il piede a metà suola e poi arrivare fino alla parte anteriore delle dita dei piedi. Se si atterra sui talloni, si blocca lo slancio in avanti e si crea un forte stress e un forte impatto sulla parte inferiore delle gambe, il che può portare a periostite.

Allo stesso modo, l’atterraggio sulle dita dei piedi fa lavorare troppo i muscoli del polpaccio, che può essere un altro fattore che può contribuire alla periostite e ad altre lesioni da uso eccessivo. Se non siete sicuri che sia il vostro stile di corsa a causare la periostite, potrebbe essere utile chiedere consiglio a un istruttore di corsa.

Ecco alcuni modi per evitare di atterrare sul tallone e per esercitarsi ad atterrare a metà del piede:

La maggior parte delle persone atterrerà naturalmente a metà suola correndo senza scarpe, quindi provate a correre su moquette, erba o su un tappeto erboso artificiale a piedi nudi o con i calzini per brevi periodi di tempo in modo che il vostro corpo possa trovare il suo ritmo naturale. Iniziate con 30 secondi e arrivate a un minuto o più. Questo non significa che si deve correre sempre a piedi nudi, perché questo potrebbe portare a lesioni. Ma correre a brevi intervalli su una superficie morbida e sicura vi permetterà di praticare l’atterraggio a metà del piede.

Un altro ottimo modo per praticare l’atterraggio a metà del piede è fare esercizi di corsa come corsa calciata, salti, ginocchia alte, corsa all’indietro o tocchi laterali. Quando si fa uno di questi esercizi, è impossibile atterrare sui talloni. Quindi, più li pratichi, più sarai abituato ad atterrare sulla parte anteriore del piede, invece che sul tallone. Potete fare esercizi di corsa come parte del vostro riscaldamento prima della corsa o svolgerli durante la corsa. Per esempio, potreste fare intervalli di 30 secondi di ginocchia alte o correre all’indietro ogni 5-6 minuti durante una corsa di 30 minuti.

Assicuratevi di non chinarvi in avanti oltre i piedi. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa, quando molti corridori hanno la tendenza ad andare oltre. Concentratevi sull’atterraggio sul centro del piede, con il piede direttamente sotto il corpo ad ogni passo. Mantenete le oscillazioni delle braccia basse e corte, in modo che i piedi rimangano sotto di voi e vicini al suolo. Cercate di mantenere i vostri passi leggeri e veloci, come se stesse calpestando dei carboni ardenti.

8. Allungate i polpacci

Se sentite un leggero dolore allo stinco mentre correte, fermatevi e fate un rapido allungamento del polpaccio. Se il dolore non è lieve o sta peggiorando mentre si continua a correre, fermatevi. 

Inoltre, assicuratevi di fare stretching ai polpacci dopo gli allenamenti. Se i polpacci sono molto tesi, massaggiateli con un rullo in schiuma o un altro strumento di massaggio. Anche solo cinque minuti di automassaggio dopo una corsa possono fare la differenza. Oppure concedetevi un massaggio sportivo professionale.