Migliorare la vostra tecnica di corsa può aiutarvi a correre in modo più veloce ed efficiente senza sforzare troppo il vostro corpo e allo stesso tempo a ridurre il rischio di lesioni. Avere una buona tecnica di corsa permette inoltre di ridurre l’affaticamento e assicurare così che si ottenga il massimo dalla corsa. Seguite questi consigli se volete perfezionare la vostra tecnica di corsa.

1.Guardate avanti

I vostri occhi dovrebbero essere sempre fissi sul terreno a circa 10 o 20 metri davanti a voi. Non fissate i vostri piedi. Con questa tecnica di corsa si può correre in modo più sicuro poiché ci permette di vedere sempre quello che ci sta davanti e ci evita così di fare brutte cadute.

Mentre correte notate che la vostra testa sporge in avanti? Questo può causare molto stress ai muscoli del collo e delle spalle e provocare delle tensioni. Per essere sicuri di non sporgervi troppo in avanti con la testa quando correte, tenetela in modo che le orecchie siano esattamente al centro delle spalle.

Immaginate di essere un burattino appeso a un filo mentre correte, e di tenere quindi tutto il corpo dritto.

2.Tenete le mani all’altezza della vita

Cercate di tenere le mani all’altezza della vita, leggermente sopra il bacino. I gomiti devono essere piegati a 90 gradi. Alcuni runner alle prime armi tendono a tenere le mani all’altezza del petto, soprattutto quando sono stanchi. Quello che non sanno però è che se tengono le mani in quel modo poi saranno ancora più stanchi e inizieranno a sentire la tensione nelle spalle e nel collo (tuttavia mentre si corre solitamente le braccia spingono le mani più indietro e verso l’alto).

3.Tenete le vostre mani rilassate

Mentre correte, tenete le braccia e le mani più rilassate possibile. Evitate di serrare le mani a pugno. Se serrate le mani, la tensione si muoverà da lì su per le braccia fino alle spalle e al collo.

L’ideale è tenere le mani morbidamente chiuse: immaginate di tenere un uovo nella mano che non volete rompere.

4.Controllate la vostra postura

Mantenete una postura eretta. La testa e la schiena devono essere dritte all’altezza delle spalle. Mantenete le spalle e il bacino rilassati. Assicuratevi di non sporgervi troppo in avanti o indietro (cosa che alcuni corridori fanno quando si stancano).

Controllate la vostra postura di tanto in tanto. Quando siete stanchi alla fine di una cosa, è normale non pensare alla propria postura e “lasciarsi andare”, ma così facendo si possono avere dolori al collo, alle spalle e alla schiena. Quando notate che la vostra postura è scomposta, portate il petto in fuori.

Mantenere una buona forma fisica alla fine della corsa è importante per combattere la stanchezza e riuscire a terminare l’allenamento.

5. Tenete le spalle rilassate

Le spalle devono essere rilassate, ovvero rivolte verso il basso e non incurvate in avanti. Incurvare le spalle troppo in avanti può limitare la respirazione. Si riesce a respirare molto meglio se le spalle sono rilassate.

Non alzate le spalle

Controllate sempre che le spalle non siano alzate fino alle orecchie. Se lo sono, cercate di spingere le scapole sulla schiena, come se fossero porte di un ascensore da chiudere. Tenetele in quella posizione e lasciate che le spalle si abbassino.

Controllate periodicamente la posizione delle spalle per assicurarvi che rimangano rilassate e, se notate di avere le spalle alzate, chiudete le scapole come menzionato in precedenza.

6.Tenete le braccia lungo i fianchi

Evitate di oscillare le braccia lateralmente. Se le braccia si incrociano sul petto, quest’ultimo si inclinerà, rendendo la respirazione meno efficiente. Una respirazione inefficiente o poco profonda può causare fitte e crampi nella zona addominale.

Quando i runner si stancano, le loro mani iniziano a muoversi verso le spalle, accorciando la distanza tra la parte superiore del braccio e l’avambraccio. Se vi accorgete di ciò, lasciate cadere le braccia ai vostri fianchi e scuotete le braccia. Riposizionatele ad un angolo di 90 gradi con le spalle indietro e rilassate.

7.Ruotate le braccia partendo dalle spalle

Le braccia dovrebbero oscillare in avanti e in alto fino all’altezza dell’ombelico (oppure in avanti e non oltre l’altezza delle spalle). Pensate al vostro braccio come a un pendolo, che oscilla avanti e indietro sulla spalla. Spingete il gomito all’indietro e lasciatelo oscillare verso di voi.

La mano dovrebbe quasi sfiorare l’anca quando il braccio ritorna davanti a voi e le braccia dovrebbero oscillare lungo i vostri fianchi.

Se le braccia si incrociano sul petto, inizieranno a muoversi verso le spalle e vi ritrovereste piegati in avanti. In questo modo potrebbe essere più difficile respirare. Mantenete le braccia sui fianchi, parallele l’una all’altra.

Immaginate che ci sia una linea verticale che divide il vostro corpo a metà e che le mani non debbano superare quella linea.

8.Non “rimbalzate”

Se si effettua un “rimbalzo” (oscillazione verticale) mentre si corre si rischia di sprecare troppa energia, in quanto così facendo la testa ed il corpo si muovono troppo su e giù. Più ci si solleva da terra, maggiore è l’impatto che si deve assorbire quando si atterra e più velocemente le gambe si affaticheranno.

Seguite questi suggerimenti

Per ridurre al minimo i rimbalzi e risparmiare energia, bisogna correre in modo leggero e appoggiare dolcemente i piedi a terra. Cercate di tenere bene i piedi a terra e concentratevi su una rapida rotazione della falcata. Fate passi piccoli e leggeri, come se stesse calpestando del carbone ardente.

Alcuni esperti dicono che il tasso di turnover più utilizzato dai runner esperti equivale a 90 (il piede sinistro tocca terra 90 volte al minuto). Accorciando la falcata si aumenta la frequenza del passo.

Effettuate solo cambiamenti di ritmo e frequenza del passo di breve durata. All’inizio vi sembreranno innaturali ma, man mano che vi ci abituerete, sarete in grado di farlo per periodi di tempo più lunghi durante il vostro allenamento di corsa.

Migliorate la vostra tecnica per prevenire infortuni

Se state ancora combattendo con la vostra scarsa tecnica di corsa, dovreste fare un’analisi della vostra andatura. Questo test viene spesso eseguito da un fisioterapista che può analizzare il vostro angolo Z, o meglio l’angolo formato dalla connessione dell’anca e della caviglia mentre correte.

Come trovare il vostro angolo Z

Prendete come riferimento una foto di voi stessi che correte, scattata di lato quando il vostro piede d’appoggio è ancora a terra. Per scattare questa foto potete usare l’autoscatto o fare lo screenshot da un video.

Una volta ottenuta la foto, tracciate una linea attraverso l’articolazione dell’anca che è parallela al piano della parte superiore del bacino.

Disegnate una linea lungo la gamba in posizione che si estende dall’anca alla caviglia.

Disegnate una linea dall’articolazione della caviglia attraverso il piede e fino alle sue dita.

Se avete una buona tecnica di corsa, le tre linee che avete disegnato dovrebbero formare la lettera “Z”.

Cosa fare se non si ha una buona tecnica

Se dalla vostra analisi notate che non avete una buona tecnica di corsa, dovreste adottare delle misure per migliorarla al fine di evitare infortuni.

Se l’angolo è più grande all’anca che alla caviglia, può essere un segno di scarsa estensione dell’anca. Esercizi come l’allungamento del flessore dell’anca o il rafforzamento dell’anca possono aiutare a risolvere il problema.

Chiedete al vostro medico o fisioterapista

Se sentite dolore e pensate che la causa sia la vostra tecnica di corsa, è il momento di chiedere consiglio al vostro medico o a un fisioterapista. In questo modo potranno fare una valutazione del vostro problema, controllare eventuali lesioni e suggerirvi degli esercizi che potrebbero essere d’aiuto.