Molti sportivi utilizzano allenamenti a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso. Perché? Perché l’allenamento a intervalli ad alta intensità (chiamato anche HIT o HIIT) funziona davvero quando si vuole dimagrire. Anche i ricercatori hanno provato che l’allenamento HIT per la perdita di peso funziona davvero.
Questo stile di allenamento ad intervalli brevi, però, deve essere impostato correttamente. Dovete assumere un allenatore per impostare l’allenamento? No. Potete essere voi stessi il vostro personal trainer e impostare un piano che vi aiuterà a perdere peso e a cambiare la vostra forma fisica in poco tempo. Ecco come fare.
Impostate il vostro programma di perdita di peso HIIT
Prima di iniziare un programma di esercizio fisico che prevede un’attività ad alta intensità, dovete essere sicuri di essere abbastanza in forma per un’attività intensa. Lavorerete molto duramente, quindi consultate il vostro medico per essere sicuri di essere in buona salute.
Successivamente, dovete includere il vostro programma di allenamento a intervalli in un programma di esercizi ben progettato. Questo significa che dovreste essere ben riposati per l’allenamento e che dopo di esso avrete bisogno di un giorno di recupero (non un giorno di riposo!). Non fate mai allenamenti HIIT uno dopo l’altro per perdere peso. Che ci crediate o no, questo potrebbe rendere meno efficace l’intero piano di allenamento per la perdita di peso.
Infine, dovrete avere a disposizione un cronometro e rilevatore dell’intensità dell’allenamento, come un cardiofrequenzimetro. Se non avete un dispositivo del genere, potete valutare lo sforzo percepito o misurare le pulsazioni al polso manualmente.
Allenamenti ad intervalli per la perdita di peso
Gli intervalli sono semplicemente brevi periodi di tempo. Quando si fa un allenamento ad intervalli si alternano brevi periodi di lavoro intenso a brevi periodi di lavoro più leggero.Il ciclo di lavoro/riposo viene ripetuto più volte nel corso di un allenamento ad intervalli.
I ricercatori che hanno studiato gli allenamenti ad alta intensità hanno utilizzato diverse lunghezze di intervallo e hanno rilevato possibilità di successo con diversi tipi di intervallo. Un buon esempio:
2 minuti di lavoro intenso, poi 3 minuti di riposo attivo, x 5 cicli.
Se necessario, è possibile regolare gli intervalli. La regola generale è che quanto più breve è il tempo dell’intervallo, tanto più intenso dovrebbe essere. Ma ricordate che la chiave è l’intensità, non la durata. Quindi, intervalli più lunghi non sono necessariamente migliori perché non si può lavorare tanto duramente per cinque minuti, mentre invece lo si può fare per 20 secondi.
Completare l’allenamento HIIT per perdere peso
Una volta scelti la durata dell’intervallo e il programma di allenamento, è il momento di mettersi al lavoro. Scegliete la vostra attività preferita per l’allenamento; praticamente tutto funziona. Se siete corridori, potreste completare il vostro allenamento su una pista per lo sprint. Se vi piace andare in bicicletta, potete fare un allenamento ad intervalli per la perdita di peso. Potete completare gli intervalli sulle scale, con una corda per saltare o anche ballando sul posto! L’intensità conta più della modalità.
Assicuratevi di iniziare l’allenamento a intervalli con un riscaldamento a regime di 7-10 minuti. È una buona idea fare una versione meno faticosa di qualsiasi attività che avete scelto per l’allenamento. Se farete degli intervalli di corsa, per esempio, il vostro riscaldamento consisterà in una corsa sostenuta o in una camminata veloce.
Un allenamento di prova si presenta in questo modo:
Riscaldamento: 10 minuti
Intervalli:
2 minuti @ 85-90% della frequenza cardiaca massima (lavorando molto duramente).
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima (carico di lavoro leggero).
2 minuti @ 85-90% della frequenza cardiaca massima.
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima.
2 minuti @ 85-90% della frequenza cardiaca massima.
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima.
2 minuti @ 85-90% della frequenza cardiaca massima.
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima.
2 minuti @ 85-90% della frequenza cardiaca massima.
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima.
Totale: 25 minuti
Defaticamento: 10 minuti
Tempo totale di allenamento: 45 minuti
Risultati del programma di perdita di peso HIIT
Un’analisi dei programmi di allenamento a intervalli ha rilevato che molti personal trainer hanno usato un programma ad alta intensità sui loro clienti da 2 a 16 settimane per studiare la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare magra. La maggior parte dei programmi di perdita di peso HIIT di maggior successo sono durati 8 settimane.
Mentre si avanza nel programma di allenamento a intervalli, è necessario assicurarsi di assumere abbastanza proteine per aiutare il corpo a bruciare calorie e costruire la muscolatura con ogni allenamento. Seguire una dieta congeniale all’HIIT vi aiuterà a vedere i risultati più velocemente. E ricordate che la costanza è la componente più importante di ogni programma di perdita di peso: se vi atterrete ad essa, vedrete migliorare il vostro livello di forma fisica e il vostro corpo cambierà in meglio.