Se siete alla ricerca di un allenamento ad alta intensità che aiuti a costruire velocità, potenza e la forma cardiovascolare, la corsa sulle scale è l’ideale. L’allenamento di corsa sulle scale è anche una grande aggiunta a qualsiasi programma di allenamento di agilità, perché costruisce la velocità e la rapidità del piede, fornendo al tempo stesso un eccellente allenamento di sprint.

Vantaggi della corsa sulle scale

La corsa sulle scale stimola alcuni dei muscoli più grandi del corpo, compresi glutei, quadricipiti e polpacci, gli stessi muscoli utilizzati per gli affondi e gli squat. La corsa sulle scale è un esercizio pliometrico, ovvero un esercizio dinamico in cui i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, facendo sì che i muscoli si allunghino e si contraggano alla massima velocità e in modo esplosivo. La corsa sulle scale costringe anche il corpo a combattere contro la gravità, costruendo forza e potenza.

Le scale sono molto più ripide della maggior parte delle colline, quindi correre per le scale renderà più facile l’esercizio in salita. La corsa sulle scale accelera il battito cardiaco rapidamente e vi fa respirare più velocemente per assorbire più ossigeno. Questo, a sua volta, migliora il VO2max, la massima quantità di ossigeno che si può usare durante l’esercizio fisico intenso.

Uno studio del 2005 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che brevi periodi di corsa sulle scale cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno migliorato il VO2max del 17 percento nelle donne.

Un altro studio, pubblicato in un numero del 2016 di BMJ Open Diabetes Research & Care, ha trovato che camminare su e giù per le scale per 3 minuti  da 60 a 180 minuti dopo un pasto abbassa i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Dove fare le scale

Molti atleti fanno le scale in uno stadio, ma si può anche cercare una scala in un parco o in un altro luogo all’aperto o una tromba delle scale in un edificio. Se non avete facile accesso alle scale dell’edificio in cui vivete, cercate un rilievo con una pendenza abbastanza ripida. Le ripetizioni del percorso ripido offrono un allenamento simile a quello delle scale e possono essere un po’ più facili per iniziare.

E non confondete la corsa sulle scale con l’uso di una macchina per salire le scale o di una macchina ellittica. Correre le scale richiede più concentrazione, più controllo e più muscoli per essere efficace. Inoltre, non è necessario iscriversi ad una palestra o acquistare una macchina costosa. Trovate una buona rampa di scale e sarete pronti a partire.

Per iniziare

Se non avete mai fatto un allenamento sulle scale, dovreste pianificare di iniziare lentamente e di aumentare gradualmente il vostro tempo e la vostra intensità. Nella corsa sulle scale si utilizzano muscoli che non avete mai usato prima, e l’eccesso di allenamento può provocare un indolenzimento muscolare non necessario. Seguite queste linee guida mentre costruite una routine regolare:

Assicuratevi di riscaldarvi bene prima dell’allenamento di corsa sulle scale. Camminare velocemente su una superficie piana per 5-10 minuti è un buon modo per far circolare il sangue e farvi rilassare.

Evitate la corsa sulle scale durante i primi allenamenti. Iniziate a salire le scale, un passo alla volta. Mentre fate jogging, tenete il peso al centro del vostro corpo con la testa in alto e lo sguardo rivolto verso l’alto piuttosto che verso i piedi.

Entro la terza settimana potete iniziare a correre, o magari provare a fare due scalini alla volta

Utilizzate la discesa delle scale come intervallo di riposo, e poi eseguite un altro set.

Eseguite fino a circa 10 set per allenamento a seconda della lunghezza delle vostre scale. Un allenamento di 20-30 minuti sarà estremamente intenso

Aggiungete la corsa sulle scale alla vostra routine di allenamento nei giorni di allenamento ad alta intensità o come parte di un allenamento ad intervalli. In generale, è meglio non fare più di due allenamenti di corsa su scale a settimana.

Se salite le scale, dovrete anche scendere

Scendere le scale può sembrare un gioco da ragazzi dopo averle salite, dandovi la possibilità di riprendere fiato. Scendere le scale ha anche benefici sorprendenti sullo zucchero nel sangue, secondo una ricerca presentata nel 2004.

Tuttavia, scendere le scale può mettere a dura prova le ginocchia e le caviglie, più di quanto non lo sia camminare in salita. Si colpisce il terreno con più forza ad ogni passo. Spesso è la discesa a causare il maggior dolore post-allenamento dovuto alla natura eccentrica della contrazione muscolare durante la discesa delle scale. Quindi, se siete agli inizi con gli allenamenti sulle scale, prendetevela comoda durante la discesa per i primi allenamenti. Se avete problemi importanti alle ginocchia, la corsa su scale potrebbe non essere l’esercizio giusto per voi.

Conclusioni

Anche se la corsa su scale ha molti vantaggi, tenete presente che è un esercizio faticoso e potrebbe non essere adatto a tutti. Se vi state chiedendo se sia adatto a voi, parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di corsa su scale e interrompete sempre l’allenamento se notate dolori, fastidi o altri segnali che possono indicare la presenza di lesioni.