Una guida passo dopo passo per perdere peso e migliorare la propria salute
Non è necessario fare allenamenti lunghi o difficili per perdere peso o migliorare la propria salute. Gli allenamenti per principianti possono garantire risultati reali nel comfort di casa propria, e la maggior parte degli allenamenti facili per i principianti non richiede attrezzature costose. Non c’è alcun motivo per non iniziare.
Se siete pronti a perdere peso, aumentare la fiducia in voi stessi e incrementare il vostro livello di energia, iniziate con uno di questi semplici allenamenti. Nel giro di pochi giorni, dovreste iniziare a notare miglioramenti nel vostro livello di forma fisica. Usate questi suggerimenti per mettervi alla prova e ottenere risultati concreti nel tempo.
Prima di iniziare un allenamento casalingo
Prima di iniziare ad allenarvi in casa, è importante che adottiate alcune misure precauzionali. Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento. Se avete un problema di salute, come ad esempio una lesione, malattie cardiache, ipertensione arteriosa o diabete di tipo 2, dovreste valutare eventuali modifiche da apportare all’esercizio fisico per rimanere al sicuro durante l’allenamento.
Fatevi aiutare da amici o familiari per ricevere supporto nel vostro viaggio verso una salute migliore. Raccontare agli altri il vostro nuovo piano di fitness può aiutarvi a responsabilizzarvi.
Infine, è importante stabilire un obiettivo per il vostro nuovo programma di allenamento in casa. Scrivete il vostro obiettivo SMART (un obiettivo specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e vincolato al tempo). Affiggetelo in un luogo dove lo potrete vedere regolarmente. Questo servirà a ricordarvi costantemente il vostro impegno.
Quanto esercizio è necessario per i principianti?
Quando si è appena agli inizi, è fondamentale stabilire un obiettivo temporale realistico per l’esercizio fisico. Non è necessario sudare per ore ogni giorno per ottenere benefici per la salute. Solo pochi minuti al giorno possono fare la differenza nel vostro aspetto e nelle vostre sensazioni.
Secondo gli esperti, a volte è meglio fare meno di quanto si pensi di aver bisogno.
Sebbene questa possa sembrare una strana raccomandazione, i trainer spiegano che non è raro sentirci più pronti mentalmente all’allenamento di quanto non lo siamo realmente dal punto di vista fisico.
Ad esempio, se non facciamo esercizio fisico da molto tempo, potremmo essere ansiosi di rimetterci in forma. Questo potrebbe spingerci ad affrontare allenamenti estenuanti. Purtroppo, il nostro corpo potrebbe aver bisogno di iniziare ad un ritmo più lento.
Secondo gli esperti, allora, è bene fare tutto il possibile per iniziare. Infatti, anche un allenamento di cinque minuti ha dei benefici, e solo pochi minuti di attività ogni giorno aiutano a costruire la giusta mentalità. Completare cinque minuti di esercizio regolarmente può aiutare a costruire la fiducia necessaria per completarne altri cinque e incrementare il proprio impegno.
Anche i dietisti sono d’accordo e consigliano di iniziare a muoversi solamente per la durata di due o tre delle proprie canzoni preferite, per poi aggiungerne altre alla playlist e allungare l’allenamento.
Allenamento casalingo per principianti #1
Camminare è una delle migliori forme di esercizio per i principianti. Tuttavia, trovare il tempo sufficiente, insieme al luogo giusto per fare una passeggiata, non sempre è possibile. E se il meteo non collabora? Oppure, se si ha bisogno di essere a casa a una certa ora per prendersi cura di un bambino o di un’altra persona cara? Per fortuna, le semplici attività quotidiane possono trasformarsi, esse stesse, in un veloce allenamento.
Gli esperti mettono in evidenza tre movimenti quotidiani che bruciano energia, rafforzano i muscoli, migliorano l’equilibrio e aumentano la flessibilità. Provate a fare più ripetizioni in un breve lasso di tempo. Per un allenamento veloce di cinque minuti, ripetete queste attività individuali più volte.
Sedetevi e alzatevi da una sedia. Il semplice atto di sedersi su una sedia e di alzarsi in piedi richiede di contrarre gli addominali, di immobilizzare i fianchi e di impegnare i muscoli delle gambe. Sedersi e alzarsi ripetutamente da una sedia può essere un ottimo esercizio per principianti da fare a casa. Questo movimento imita uno squat, che è un esercizio fondamentale per il peso corporeo, spesso eseguito negli allenamenti in palestra più avanzati.
Salire e scendere le scale. Le scale possono facilmente trasformarsi in un allenamento casalingo. Salire le scale rafforza la parte superiore e inferiore delle gambe. È anche un buon allenamento per i glutei (i muscoli del fondoschiena). Quando fate le scale, il vostro battito cardiaco aumenta, facendovi respirare più rapidamente man mano che salite, il che rende eccellente il cardio. Salire le scale può essere difficile, ma scendere le scale richiede equilibrio e stabilità delle ginocchia. Usate il corrimano se necessario, soprattutto quando siete all’inizio.
Sedetevi e alzatevi dal pavimento. Avete un tappetino da yoga o un’area di morbida moquette dove sedervi per terra? Il semplice atto di sedersi sul pavimento e poi alzarsi di nuovo in piedi richiede forza, flessibilità e coordinazione di tutto il corpo. Movimenti funzionali come questo vi aiuteranno a costruire le abilità necessarie per le attività più complesse in palestra o in un corso di ginnastica.
Una volta che vi sentite a vostro agio con ciascuno di questi movimenti, gli esperti suggeriscono di combinarli tutti e tre in un allenamento casalingo. Fate ogni attività fino a cinque volte prima di passare all’attività successiva. Ripetete la serie da due a cinque volte di fila per un allenamento completo che potete fare comodamente da casa vostra.
Allenamento casalingo per principianti #2
Se non avete abbastanza tempo per esercitarvi in casa, prendete in considerazione il multitasking mentre completate le faccende domestiche. Ad esempio, spazzare le foglie è un ottimo modo per rafforzare e tonificare la muscolatura.
Il movimento di rotazione che consiste nel prendere la scopa e spazzare fa lavorare i muscoli obliqui addominali lungo i lati della sezione mediana. Riportando la scopa verso il punto di partenza si costruisce l’addome retto (che flette il busto) e l’addome trasversale (che tiene fermo il busto).
Molte faccende domestiche possono trasformarsi in un allenamento veloce. Ad esempio, mettersi in punta di piedi per spolverare un ripiano alto aiuta a rafforzare i polpacci. Aggiungere un movimento di affondo mentre si passa l’aspirapolvere permette di lavorare sui fianchi e sulle cosce.
Altri allenamenti per principianti da fare a casa
Non c’è bisogno di attrezzature sofisticate o costose per fare esercizio fisico a casa. Quando siete pronti a provare nuovi allenamenti, utilizzate una di queste risorse per potenziare il vostro metabolismo e aumentare il livello di fitness.
L’esercizio super divertente da fare sul divano: Il personal trainer delle star di Hollywood, Craig Ramsay, ha progettato questo allenamento per i principianti, proprio come voi! Fatelo stasera nel vostro soggiorno, una volta che i bambini saranno andati a letto.
L’allenamento basico di 30 minuti delle celebrità: Volete allenarvi come le star del cinema? Il personal trainer delle celebrità, JR Allen, ha progettato questo allenamento di 30 minuti da fare in casa. Sono offerte delle variazioni per evitare che i principianti si sentano in difficoltà.
Bruciate 300 calorie mentre guardate la TV: Ora non sarete più costretti a perdere il vostro programma preferito per rimettervi in forma. Esercitatevi mentre guardate la TV con questo semplice allenamento. Bruciate calorie, perdete peso e costruite i muscoli mentre guardate un episodio della durata di un’ora!
Routine di esercizio di 5 minuti per perdere peso: Non avete tempo per allenarvi? Nessun problema! Queste sessioni di esercizio durano solo cinque minuti. Due trainer esperti forniscono istruzioni dettagliate per bruciare calorie e smaltire il grasso corporeo. Ciascun trainer offre consigli per principianti per aiutarvi a ottenere risultati migliori e ad esercitarvi con fiducia.
3 Allenamenti casalinghi per tonificare il corpo: Quando vi sentite pronti a rafforzare le braccia e le gambe e a tonificare la pancia, fate questi allenamenti a casa nel vostro salotto. Ogni allenamento è progettato specificamente per i principianti. Non è necessaria alcuna attrezzatura!
2 Piani di allenamento facili per una perdita di peso più veloce: Cercate un percorso veloce per la perdita di peso? Questi due piani di allenamento possono aiutare. Il primo piano di allenamento è pensato per i principianti che non si allenano affatto. Utilizzatelo per iniziare. Quando siete pronti per una sfida, il secondo piano di allenamento vi farà perdere peso in velocità.
E dopo gli allenamenti casalinghi per principianti?
Una volta che siete stati coerenti con il vostro programma di allenamento a casa, potreste avere voglia di allenarvi ulteriormente e provare nuovi programmi di fitness. Ecco alcune opzioni da considerare.
Investire in un’attrezzatura per l’Home Gym
Acquistate l’attrezzatura da ginnastica da casa per aggiungere varietà al vostro programma attuale. Anche i più semplici gadget per il fitness possono fornire una nuova esperienza di allenamento. Ad esempio, le fasce di resistenza sono una buona opzione perché sono facili da usare e poco costose. Scegliete fasce con maniglie, che tendono ad essere più facili da gestire. Potreste anche investire in un tappetino, nei manubri o in una fascia elastica per rendere le cose più divertenti ed evitare la noia.
Cercate allenamenti e lezioni online
Gli allenamenti online sono un’altra ottima opzione. Diversi siti web offrono corsi online e anche allenamenti individuali per principianti.
Iscrivetevi in palestra
Se siete stanchi di fare esercizio fisico in casa, prendete in considerazione l’idea di iscrivervi in palestra. Molte persone trovano vantaggio dall’aspetto sociale delle lezioni di ginnastica di gruppo. La responsabilità e il supporto da parte di un gruppo può essere vitale per mantenere un programma di esercizi a lungo termine.
Andate in un centro dedicato al benessere
Infine, potreste aver voglia di visitare un centro dedicato al benessere per aiutarvi a costruire una salute duratura. In tal senso, esistono diversi programmi, pensati per persone di tutte le età e di tutti i livelli di fitness. Un investimento in uno di questi programmi completi può aiutarvi ad acquisire competenze importanti e a trovare la motivazione per mantenere un corpo sano e forte per tutta la vita.
