Questo Staircase Circuit Workout offre un allenamento veloce ed efficiente per tutto il corpo.  Tutto ciò di cui avrete bisogno è una scala e il vostro corpo. Questo allenamento è un’ottima scelta se volete allenarvi in ufficio, in un hotel, in pista o se volete semplicemente ravvivarei vostri allenamenti abituali.

Precauzioni

Consultate il vostro medico prima di provare questo allenamento se avete lesioni, malattie o altre condizioni.

Attrezzatura necessaria:

Una scala.

Cosa fare:

Eseguire gli esercizi in circuito, facendoli in successionecon poco o nessun tempo di riposo tra uno e l’altro.

Completare il circuito 1 volta per un allenamento di 15-20 minuti o 2-3 volte per un allenamento più lungo e intenso.

Modificare gli esercizi che causano dolore o fastidio.

1.Scale di riscaldamento e circuito cardio

3 minuti: 

Riscaldatevi. Salite 3-4 rampe di scale ad un ritmo lento e sostenuto. Se avete solo una rampa di scale a disposizione, camminate su e giù per 3 minuti.

1 minuto: 

Salite le scale il più velocemente possibile.

1 minuto: 

Scendete dalle scale a passo d’uomo.

2. Push up sulle scale

Come si fa: 

Mettete le mani su un gradino davanti a voi (più alto è il gradino, più facile sarà questo movimento) e mettetevi in posizione di push up, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piegate i gomiti e abbassatevi in push up, facendo poi pressione per risollevarvi; fate16 ripetizioni. Potete modificare l’esercizioposizionando un asciugamano o un’imbottiturasul pavimento e eseguendo il push up poggiando sulle  ginocchia.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

3. Squat sullo scalino

Come si fa: 

State in piedi dando le spalle alla scala e abbassatevi fino a quando il sedere non toccherà appena il secondo gradino (o il più in basso possibile) per 16 ripetizioni.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

4. Gradini in avanti

Come si fa: 

Posizionate il piede destro sul secondo gradino della scala (o più in basso, se vi sembra troppo alto), trasferite il peso sul tallone e fate pressione sultallone per salire sul gradino. Scendete e ripetete per 16volte per ogni gamba.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

5. Squat sullo scalino (Vedi n. 3) 

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

6. Flessioni per i Tricipiti 

Come si fa: 

Sedetevi in fondo alla scala con le mani accanto ai fianchi. Spingetevi verso l’alto facendo pressione sulle mani e tenete i fianchi vicino alla scala, piegate i gomiti e abbassatevi, tenendo le spalle verso il basso fino a quando i gomiti non saranno a 90 gradi. Spingetevi verso l’alto e ripetete per 16 volte.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

7. Circuito cardio – Scala a piedi

1 minuto:

Salite le scale, due gradini alla volta.

1 minuto:

Scendete dalle scale per recuperare.

2 minuti:

Salite le scale a passo lento e costante.

1 minuto:

Scendete delle scale per recuperare.

8. Push up sulle scale con mani distanziate

Come si fa: 

Questo esercizio è proprio come le flessioni che avete fatto prima, solo che questa volta terrete le mani più distanziate delle spalle mentre completatele16 flessioni, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi. Tenendo le mani distanziate allenerete davvero i muscoli del petto.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

9. Squat separato

Come si fa:

Mettetevi a circa 90 cm davanti alla scala, con la gamba sinistra sul gradino dietro di voi, appoggiandovi sulla punta del piede. Mantenendo il peso sulla gamba anteriore, piegate le ginocchia e scendete in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore non sarà  a circa 90 gradi. Fate leva sul tallone anteriore per alzarvi e fate 16 ripetizioni perlato.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

10. Squat bassi con il gradino

Come si fa:

Questa volta per i vostri squat viabbasserete il più in basso possibile, toccando il gradino se ci riuscite. Mantenetequesta posizione e poi muovetevi lentamente su e giù, salendo poi solo a metà, per 16 ripetizioni.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

11. Piegamenti per i Tricipiti 

Come si fa:

Per questo giro di piegamenti sui tricipiti provate a fare qualcosa di diverso: mettete i piedi ancora più lontano oppure sollevate un piede alla volta, piegando i gomiti in una flessione sui tricipiti. Allenerete molto il vostro tricipite.

Ripetizioni/Set/Durata:

16 ripetizioni.

12. Circuito cardio

1 minuto:

Salite le scale, facendo due gradini alla volta.

1 minuto:

Correte su per le scale il più velocemente possibile.

2 minuti:

Scendetedalle scale e poi risalite a passo lento e costante.

1 minuto:

Correte su per le scale il più velocemente possibile.

2 minuti:

Scendetedalle scale e poi risalite a passo lento e costante.