Questo semplice programma di allenamento per la maratona (vedete sotto) offre ai corridori due settimane di allenamento in più rispetto al programma di maratona di 20 settimane per principianti. É perfetto per i maratoneti alle prime armi che sono nervosi per la gara e vogliono avere tutto il tempo per prepararsi.

Prima di iniziare questo programma, si consiglia di correre regolarmente da almeno sei mesi e di essere in grado di correre almeno 4.8 chilometri. Se non avete fatto una visita medica recentemente, fatevi fare l’autorizzazione dal vostro medico prima di iniziare l’allenamento per la maratona. Assicuratevi di avere chiaro in mente l’impegno necessario e di aver considerato queste domande sull’allenamento per la maratona.

Iniziare con l’allenamento per la maratona

Di seguito sono riportate le spiegazioni su cosa aspettarsi e cosa fare durante l’allenamento.

Cross-training (CT): Il cross-training può consistere nel camminare, andare in bicicletta, nuotare o in qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che vi piace. Il training muscolare porta benefici ai maratoneti in fase di allenamento, quindi cercate di dedicare ad esso almeno una o due sessioni del vostro allenamento settimanale. Quando il vostro programma prevede un cross training, eseguitelo ad un livello moderato, per 30 o 45 minuti.

Giorni di corsa: percorrete le vostre distanze prestabilite ad un passo facile e tranquillo. Usate la respirazione come guida. Dovreste essere in grado di respirare facilmente. Se sentite che la vostra respirazione vi sta sfuggendo di mano, rallentate il ritmo. Usate come strategia una corsa/camminata se avete bisogno di fare delle pause per camminare. Potete spostare la corsa ad un’altra giornata per andare incontro al vostro programma. Molto probabilmente vorrete fare le vostre lunghe corse il sabato o la domenica, quando avrete più tempo a disposizione. Se volete (non è necessario), le vostre corse possono essere un mix di corse a tempo, a intervalli e allenamenti in collina. Questo vi aiuterà ad essere più in forma e a familiarizzare con il ritmo. 

Quando dovete fare una corsa a passo di maratona (MP), correte il numero di chilometri al ritmo di maratona previsto. Correte i chilometri rimanenti al vostro normale passo di corsa semplice. Se non siete sicuri del vostro ritmo, provate questo calcolatore.

Giorni di riposo: Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non date per scontato un miglioramento più veloce correndo nei giorni di riposo. È importante aumentare il proprio chilometraggio gradualmente, in modo da evitare lesioni da eccessivo allenamento e da non danneggiarsi per il fatto di correre sempre. Tra un giorno di corsa e l’altro, prendetevi un giorno intero di riposo o fate un po’ di semplice cross-training (CT).

Programma di allenamento della maratona di 22 settimane

Settimana lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 Riposo 4.8 km Riposo 4.8 km Riposo 4.8 km Riposo 4.8 km 3.2 km

2 Riposo 4.8 km Cross Training (CT) o Riposo 4.8 km Riposo 4.8 km Riposo 6.4 km 4.8 km

3 Riposo 4.8 km CT 6.4 km CT o Riposo 8.04 km 4.8 km

4 Riposo 4.8 km CT 6.4 km CT o Riposo 9.7 km 4.8 km 

5 Riposo 6.4 km CT 6.4 km Riposo 11.3 km 4.8 km

6 Riposo 8.04 km CT 6.4 km CT o Riposo 12.9 km 4.8 km 

7 Riposo 8.04 km CT 6.4 km Riposo 14.5 km 4.8 km 

8 Riposo 8.04 km CT 6.4 km CT o Riposo 16.1 km 4.8 km

9 Riposo 8.04 km 25.7 km 6.4 km Riposo 9.7 km 6.4 km 

10 Riposo 8.04 km CT 6.4 km Riposo 19.3 km 6.4 km 

11 Riposo 8.04 km CT 6.4 km CT o riposo 20.9 km 6.4 km 

12 Riposo 8.04 km CT 8.04 km (1.6 km a passo di maratona stimato) Riposo 19.3 km 6.4 km 

13 Riposo 8.04 km CT 8.04 km (3.2 km a passo di maratona stimato) CT o Riposo 16.1 km 8.04 km 

14 Riposo 9.7 km CT 8.04 km (4.8 km a passo di maratona stimato) CT o Riposo 25.7 km 6.4 km

15 Riposo 9.7 km CT 8.04 km (4.8 km a passo di maratona stimato) CT o Riposo 16.1 km 6.4 km

16 Riposo 8.04 km CT 8.04 km (6.4 km a passo di maratona stimato) CT o Riposo 29 km 6.4 km

17 Riposo 8.04 km CT 8.04 km (6.4 km a passo di maratona stimato) CT o Riposo 16.1 km 8.04 km

18 Riposo 9.7 km CT 9.7 km (8.04 km a passo di maratona stimato) Riposo 30.6 km 6.4 km

19 Riposo 8.04 km CT 9.7 km (8.04 km a passo di maratona stimato) CT o Riposo 22.5 km 6.4 km

20 Riposo 6.4 km CT 6.4 km CT o Riposo 32.2 km 4.8 km 

21 Riposo 6.4 km CT 4.8 km CT o Riposo 12.9 km 4.8 km 

22 Riposo 3.2 km i 30 minuti Giorno di riposo 20 minuti Giorno di gara!            Giorno di riposo!