Quando si corre una corsa di 1500 metri, si sta correndo poco meno di un miglio (0,93 miglia, per la precisione) che è anche pari a 1,5 chilometri. I 1500 metri sono una popolare gara di media distanza nelle competizioni di atletica leggera, a cui partecipano atleti di tutte le categorie, da quelle giovanili fino al livello olimpico. Nella maggior parte delle piste da corsa un giro equivale a 400 metri, e quindi sono necessari 3,75 giri per arrivare a 1500 metri. Molte scuole superiori americane propongono la gara del “miglio” (quattro giri di pista) nelle loro competizioni di atletica leggera, piuttosto che la gara dei 1500 metri.

Storia dei 1500 metri alle Olimpiadi

La gara dei 1500 metri è stata da sempre presente alle Olimpiadi, fin dall’inizio dei Giochi nel 1896. Inizialmente prevista esclusivamente come parte degli sport da medaglia maschile, nel 1972 è stata introdotta anche la categoria femminile. Questa gara prevede tre turni di qualificazione per restringere la rosa dei concorrenti a 12 atleti.

Allenamento per una gara di 1500 metri

Se volete migliorare il vostro tempo nei 1500 metri o se semplicemente volete riuscire a correre per 1500 metri senza fermarvi, potete intraprendere programmi di allenamento e seguire alcuni consigli. Nonostante questi programmi di allenamento e queste dritte siano intese per la gara da un miglio, le distanze effettive sono così simili che l’approccio utilizzato può essere lo stesso anche per i 1500 metri.

Programma per principianti di quattro settimane per correre un miglio

Questo programma di allenamento di quattro settimane è stato studiato per i principianti che vogliono riuscire a correre un miglio senza fermarsi. Si tratta di un programma di allenamento progressivo che inizia con una camminata veloce fino ad arrivare a raggiungere un ritmo di corsa continuo. Ogni settimana aumentate gradualmente la distanza di corsa e diminuite quella della camminata. Entro quattro settimane, sarete in grado di correre un miglio senza fermarvi.

Per misurare meglio le distanze percorse, è consigliato svolgere l’allenamento su una pista, che di solito è di 400 metri, o circa 1/4 di miglio. Iniziate ogni corsa facendo come riscaldamento una camminata di 5-10 minuti e finite con un’altra camminata di 5-10 minuti per recuperare.

Per essere in grado di correre un miglio senza fermarvi o fare pause, è bene lavorare su alcune cose. Prima di tutto, assicuratevi di respirare correttamente e di fare respiri profondi con il diaframma piuttosto che con la parte superiore del torace. È importante avere abbastanza ossigeno per evitare di rimanere senza fiato ed essere quindi costretti a rallentare. Inoltre è fondamentale mantenere una postura corretta e la schiena dritta. Mantenete il vostro ritmo a un livello tale da riuscire a parlare senza affanno.

Quando si inizia con il programma, è meglio non correre per due giorni di fila. Potete prendervi un giorno di riposo o svolgere un’altra attività come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Se notate che il livello è troppo impegnativo, ripetete lo stesso allenamento della settimana precedente per un’altra settimana prima di passare a quella successiva. Fate in modo che il programma funzioni per voi.

Migliorate il vostro tempo in miglia

Una volta raggiunta la distanza desiderata, potreste voler migliorare il vostro tempo. Per riuscire a correre un miglio più velocemente, concentratevi sulle basi aumentando man mano la velocità e inserendo intervalli di resistenza. Lavorate sulla vostra andatura con esercizi mirati per un ritmo più veloce. Grazie all’allenamento ad intervalli per il quale si alternano fasi più veloci ad altre più lente, riuscirete ad aumentare la velocità e attraverso le ripetizioni incrementali aumenterete l’efficienza e la forza della corsa. È anche fondamentale correre per più di un miglio per migliorare la vostra resistenza.