L’insonnia pre-maratona è un problema molto comune (e anche documentato da ricerche scientifiche). Anche un maratoneta esperto può essere nervoso o eccitato e avere difficoltà a dormire la notte prima di una gara. Inoltre, può capitare di partecipare ad una gara che si trova in un diverso fuso orario, di dormire in un albergo o a casa di un amico, o di doversi alzare ore prima dell’ora abituale. Tutte queste cose possono contribuire a disturbare il sonno.

Ma state tranquilli: una notte insonne prima della maratona non influirà sulla vostra prestazione. Ciò che conta di più è se siete riusciti a dormire bene nella settimana che precede la gara. La scarica di adrenalina pre-gara vi aiuterà a stare vigili e pronti a partire per la gara anche se siete stati svegli la notte precedente. Molti corridori hanno dato il meglio di sé nonostante l’insonnia pre-gara.

Il vostro piano di allenamento per il sonno

Dormire a sufficienza nei giorni e nelle settimane prima della gara dovrebbe far parte del programma di allenamento della maratona. Uno studio su alcuni ultramaratoneti ha dimostrato che l’aumento delle ore di sonno (comprese le ore di sonno notturne e i sonnellini diurni) è una strategia utile per affrontare queste gare impegnative. Un piccolo studio sui giocatori di pallacanestro, in cui è stato consigliato loro di provare a dormire 10 ore a notte, è giunto a una conclusione simile, così come una revisione di molteplici studi sugli atleti e sul sonno: più sonno equivale a prestazioni migliori. Per massimizzare il sonno:

Seguite questi consigli per dormire meglio, come mantenere la camera da letto buia e fresca, evitare gli schermi la sera ed attenersi a un programma di sonno costante (anche nei fine settimana).

Se dovete svegliarvi per la vostra gara prima dell’orario a cui siete abituati, cercate di spostare gradualmente le vostre ore di sonno nei giorni che precedono la maratona, in modo da andare a letto e svegliarvi prima. In questo modo, non sembrerà un cambiamento drammatico quando cercherete di andare a dormire molto prima del solito la notte prima della gara.

Se viaggiate verso un fuso orario diverso per la vostra gara, prendete provvedimenti per ridurre il jet lag. È meglio arrivare almeno un paio di giorni prima della gara, in modo da avere un po’ di tempo per abituarsi.

Se avete difficoltà a dormire di notte nei giorni precedenti la gara, provate a fare un sonnellino se potete. In un piccolo studio, gli atleti che non riuscivano a dormire hanno dato prova di prestazioni migliori quando hanno fatto un pisolino di 30 minuti dopo pranzo.

Dormire la notte prima della maratona

Alcuni corridori hanno difficoltà a dormire la notte prima perché sono in ansia per la gara. Prendete delle misure per cercare di ridurre l’ansia pre-gara e riposare un po’:

Preparate tutto ciò di cui avrete bisogno la notte prima della maratona. Ricordate la regola “niente di nuovo il giorno della gara”. Il vostro abbigliamento e l’alimentazione per la gara dovrebbero essere tutti elementi che avete già provato nella fase di allenamento. Fate una checklist per la maratona in modo da non dimenticare nulla.

Finite di mangiare qualche ora prima di andare a letto. Se mangiate troppo vicino all’ora in cui andate a dormire, potreste avere più difficoltà ad addormentarvi. Evitate la caffeina o l’alcol per almeno sei ore prima di andare a letto.

Fate in modo di avere la colazione o lo spuntino già pronti in frigorifero prima della gara, in modo da non dovervene preoccupare la mattina seguente.

Iniziate ad andare a letto presto la sera. Fate qualcosa di rilassante prima di dormire come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo.

Evitate di guardare la TV o di usare il computer o il telefono prima di andare a letto. Trascorrere del tempo sui social media o giocando al computer renderà più difficile l’addormentamento.

Se ascoltate questi suggerimenti ma avete ancora problemi ad addormentarvi, non alzatevi a fare qualcosa come guardare la TV o camminare. Rimanete a letto in modo che il vostro corpo, e soprattutto le vostre gambe, possano ancora riposare. Dormire meno di quanto siete abituati non influirà sulle vostre prestazioni. Rimarrete stupiti da come l’eccitazione per la gara vi farà rimanere completamente svegli.