La corsa può essere un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica cardiovascolare ed è un modo particolarmente efficace per mantenersi in forma e forti man mano che si invecchia. Dato che la corsa ha un impatto così forte e duro sui muscoli e sulle articolazioni, può anche portare ad infortuni se non si adatta la propria routine di allenamento alle esigenze del proprio corpo. Anche se alcuni dicono che correre a 40 o 50 anni non è sano o sicuro, questo sport rimane popolare in questa fascia d’età.

I “signori” corridori (quelli che hanno più di una certa età, di solito 40 anni) sono la fascia d’età che cresce più rapidamente in questo sport. In uno studio che ha esaminato i partecipanti alla maratona di New York tra il 1980 e il 2009, è emerso che la percentuale di questa classe di corridori è aumentata in modo significativo, mentre è diminuito il numero dei partecipanti al di sotto dei 40 anni.

Non si è mai troppo vecchi per iniziare una routine di corsa, ma è importante seguire i consigli di sicurezza per prevenire gli infortuni. È anche importante capire come il processo di invecchiamento influisce sulla capacità di allenamento e di recupero del proprio corpo.

Sia che siate nuovi alla corsa o che siate un corridore veterano che entra in una nuova fascia d’età, ci sono alcuni modi per rendere il vostro programma di corsa divertente ed efficace sia a 40 che a 50 anni ed oltre. Ecco alcuni consigli per i corridori di mezza età.

Verificate con il vostro medico

Se siete nuovi alla corsa o avete vissuto una lunga pausa dallo sport, assicuratevi di controllare con il vostro medico di essere abbastanza in salute per un’attività vigorosa. Ci sono buone probabilità che vi incoraggino ad iniziare, ma è importante ottenere l’approvazione.

Conoscere i propri limiti

Prima di iniziare un programma di corsa, è importante comprendere alcuni degli effetti fisici di base dell’invecchiamento. La forma fisica raggiunge il suo massimo tra i 20 e i 30 anni, e anche gli atleti d’elite cominciano a sperimentare un calo delle prestazioni una volta raggiunti i 40 anni.

Con l’età:

Le fibre muscolari iniziano a ridursi in dimensioni e numero.

La resistenza cardiovascolare inizia a diminuire.

Anche la forza, il coordinamento e l’equilibrio diminuiscono.

Diventare meno attivi con l’età contribuisce a molti dei cali di forma fisica e di prestazioni.

La vostra esperienza individuale di invecchiamento dipende da fattori quali lo stile di vita, la dieta, la genetica e i livelli di attività.

Ma questo non significa che l’allenamento più intenso o l’aumento della frequenza degli allenamenti sia la soluzione. Gli adulti più anziani sono più inclini a subire infortuni da sovrallenamento. Muscoli stirati, infortuni alle ginocchia e sindrome da sovrallenamento sono solo alcuni esempi.

Introdurre con successo una routine di corsa a 40 e 50 anni, significa allenarsi bene e lavorare in modo più corretto piuttosto che più intenso.

Aumentate gradualmente il vostro sforzo

Per ogni corridore è importante essere moderati nell’aumentare il tempo e l’intensità dell’allenamento. Aumenti improvvisi e drammatici della velocità o della distanza portano spesso a infortuni o dolori che vi terranno lontano dalla corsa. Iniziare lentamente è importante, e, come un corridore più anziano, dovreste prenderla più facilmente di quanto avreste potuto fare quando eravate più giovane.

Una pratica regola è quella di non aggiungere mai più del 10% in termini di intensità o distanza ogni settimana.

Per esempio, potreste iniziare con un allenamento di 20 minuti. Iniziate con un facile riscaldamento di 5-10 minuti, poi provate a correre per 30 secondi, seguiti da 2 minuti di camminata.

Andarci piano e sviluppare la vostra forma fisica gradualmente vi assicura di migliorare la vostra forma fisica e la vostra forza, riducendo al minimo il rischio di farvi male.

Adattate i vostri obiettivi

Se avete iniziato a correre quando eravate più giovani, può essere difficile ammettere che state rallentando con l’età. Purtroppo, però, è un dato di fatto. Lasciate perdere queste aspettative ed evitate di paragonare il vostro io più vecchio al vostro io più giovane. Considerate invece i risultati in base all’età, che vi permettono di confrontare i vostri tempi di gara con gli standard della vostra età e del vostro sesso.

Con l’avanzare dell’età, perdiamo forza muscolare e capacità aerobica e abbiamo bisogno di più tempo per il recupero. Quindi di solito non possiamo allenarci e correre allo stesso livello. Ma anche se non potete battere i record personali che vi eravate prefissati a 20 e 30 anni, ciò non significa che non possiate stabilire degli obiettivi che vi aiutino a motivarvi e a dare un serio senso di realizzazione. 

Uno studio ha scoperto che, mentre le prestazioni negli atleti d’elite iniziano a diminuire intorno ai 35 anni, quelle dei corridori amatoriali non iniziano a diminuire fino a circa 50 anni.

Sia che vi stiate allenando per una maratona o che stiate cercando di prendere l’abitudine di correre, è importante stabilire obiettivi di allenamento adeguati alla vostra età e al vostro attuale livello di forma fisica. Se avete appena iniziato a correre, il vostro programma di allenamento settimanale potrebbe essere simile a questo:

Giorno 1: 20 minuti di allenamento di forza.

2° giorno: 20 minuti di corsa sostenuta.

3° giorno: giorno di riposo. 

4° giorno: 30 minuti di allenamento funzionale. 

5° giorno: 30 minuti di corsa a intervalli.

Giorno 6: Giorno di riposo.

7° giorno: 45 minuti di jogging a ritmo lento.

Adeguate le vostre aspettative, scegliete obiettivi realistici e siate orgogliosi di essere ancora un corridore attivo e impegnato.

Recuperate adeguatamente

Anche se forse riuscivate a correre ogni giorno nei vostri anni più giovani, invecchiando, probabilmente scoprirete che non vi riprendete velocemente come una volta. Sì, le vostre gambe possono essersi sentite bene il giorno dopo un duro allenamento o una gara in passato, ma ora potrebbero passare diversi giorni prima che vi sentiate di nuovo normali.

Ascoltate il vostro corpo e non forzate le corse se non vi sentite pienamente ripresi. Potreste scoprire che vi sentite meglio quando correte ogni due giorni, invece che ogni giorno. Oppure provate a correre tre o quattro giorni alla settimana.

I giorni di pausa dalla corsa non devono essere necessariamente giorni di riposo completo. Potete fare un allenamento funzionale come il ciclismo, il nuoto, lo yoga o qualsiasi altra attività che vi piaccia.

Aggiungete l’allenamento di forza

L’allenamento di forza è vantaggioso per i corridori di qualsiasi età, ma questi benefici sono ancora più significativi per i corridori più anziani.

Le persone perdono naturalmente la massa muscolare con l’età. Un regolare allenamento di forza può aiutare ad evitare l’inevitabile declino.

Una migliore forza muscolare aiuta i muscoli ad assorbire maggiormente l’impatto durante la corsa, il che allevia lo stress sulle articolazioni. Semplici esercizi per le gambe e il core, come squat, planks, flessioni e affondi, possono fare una grande differenza nelle vostre prestazioni di corsa e nella resistenza agli infortuni. 

Migliorate il vostro equilibrio

Migliorare l’equilibrio non è solo utile per la corsa, ma è anche necessario per tutti con l’avanzare dell’età. Se si ha un buon equilibrio, è meno probabile che si cada e si può ritrovare più facilmente l’equilibrio se si inizia a cadere.

È possibile migliorare l’equilibrio semplicemente stando in piedi su una gamba (e alternando le gambe) per 30 secondi. Oppure, fate alcuni movimenti di equilibrio di yoga di base come la posa dell’albero, la posa dell’aquila o la posa del re danzatore.

Esercitate la flessibilità

Con l’età, si può notare che le gambe, la schiena, i fianchi e le spalle si sentono più rigide rispetto a quando si era più giovani, soprattutto quando ci si sveglia al mattino o si è seduti per un lungo periodo di tempo. I muscoli e i tendini di tutti perdono un po’ di elasticità con il tempo. Ma è possibile mantenere o addirittura migliorare la propria flessibilità se si lavora su di essa.

Lo stretching regolare o lo yoga, soprattutto dopo la corsa, possono aiutarvi a diventare più flessibili.

Dovreste anche assicurarvi di fare un adeguato riscaldamento prima di correre, specialmente se state correndo o facendo un duro allenamento. Iniziate con una camminata di 5-10 minuti o una corsa facile, seguita da un po’ di stretching dinamico.

Gli stiramenti dinamici sono movimenti attivi dei muscoli, che vi fanno muovere attraverso una gamma di movimenti senza rimbalzare. Gli allungamenti dinamici sono diversi dagli allungamenti statici, in cui si tiene un allungamento in posizione statica. Esempi di allungamento dinamico sono le circonduzioni delle braccia, il sollevamento dei talloni o gli affondi.

Prevenire gli infortuni

Siate proattivi nel vostro approccio alla prevenzione degli infortuni. E se sentite l’insorgenza di un infortunio o sperimentate un infortunio traumatico, siate proattivi e non ignorate i segnali di avvertimento.

Con l’avanzare dell’età, potreste scoprire che è necessario adottare nuove misure di prevenzione degli infortuni, come massaggi regolari, l’uso di un rullo di schiuma e più giorni di riposo.

Investire in buone scarpe da corsa

Una delle cose migliori che si possono fare per ridurre al minimo gli infortuni è acquistare scarpe da corsa che siano adatte al proprio corpo. Andate in un negozio specializzato in corsa e parlate con un esperto delle scarpe che funzionano meglio per la vostra calzata, il passo e le esigenze fisiche. 

Prendetevi del tempo per recuperare

Che cosa succede se vi fate male? Siate pazienti. Con l’età, ci vuole più tempo per riprendersi da un infortunio. Un dolore al polpaccio che vi ha tenuti lontani dalla corsa per un paio di giorni quando avevate vent’anni può ora richiedere diverse settimane per guarire.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che i corridori più anziani hanno molte più probabilità di avere problemi ai tendini del polpaccio, ai muscoli del polpaccio e ai tendini d’Achille rispetto ai corridori più giovani. Gli autori dello studio suggeriscono che questo potrebbe essere dovuto al fatto che la normale usura richiede più tempo per la riparazione negli adulti più anziani che negli adulti più giovani. Ciò può indicare che i corridori con più di 40 anni dovrebbero concedersi più tempo per recuperare dopo un allenamento.

Non affrettatevi a correre troppo velocemente, perché potreste ritrovarvi a correre anche più a lungo del necessario. Ascoltate il vostro corpo, prendetevi una pausa dalla corsa e andate da un medico se soffrite di dolori dovuti a infortuni che durano più di 10 giorni.