Capire la dimensione delle porzioni che fa al caso vostro è necessario per mantenere un peso sano ed è un ingrediente chiave per qualsiasi programma di perdita di peso di successo. La verità è che molti tentativi di perdita di peso sono stati vanificati dalla nostra tendenza ad aggiungere “solo un po’ di più” se qualcosa ha un bell’aspetto, credendo che non ci siano conseguenze o che possiamo in qualche modo fare la differenza altrove.

Indipendentemente dal tipo di dieta che state seguendo, individuare la corretta dimensione delle porzioni permette di sapere esattamente quante calorie, carboidrati, sodio o grassi state consumando. È il fondamento per costruire buone abitudini alimentari, aumentando le possibilità non solo di perdere peso, ma anche di non riprenderlo.

Dimensione delle porzioni rispetto alla dimensione di portata

Molti dei problemi relativi alle dimensioni delle porzioni derivano da idee sbagliate sul significato del termine. Ad esempio, se utilizzate la tabella nutrizionale su un prodotto alimentare per decidere le dimensioni delle porzioni, è possibile che state già commettendo un errore.

Ciò che troverete sull’etichetta è la dimensione di portata, uno standard fissato dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti per descrivere “la quantità di cibo abitualmente consumata in una volta sola per quel cibo”. Viene semplicemente utilizzato come punto di riferimento per descrivere la quantità di cibo in relazione alle informazioni nutrizionali mostrate.

La dimensione della porzione è la quantità di un alimento specifico che si mangia effettivamente. Essa è di solito più grande o più piccola della dimensione di portata riportata sull’etichetta nutrizionale. Se confondete la dimensione della porzione con la dimensione di portata, il conteggio delle calorie sarà probabilmente sbagliato e potrebbe compromettere i vostri obiettivi di perdita di peso.

Supponiamo, ad esempio, che voi facciate regolarmente uno spuntino con popcorn al microonde a basso contenuto calorico. La dimensione di portata secondo la tabella nutrizionale è di 3 tazze. Ci sono due portate in ogni sacchetto. Se mangiate il sacchetto intero, la dimensione della porzione è di 6 porzioni – il doppio della dimensione di portata e dei valori nutrizionali.

Allo stesso modo, la dimensione di portata raccomandata per l’uva è di 1 tazza, o circa 16 acini d’uva. A meno che non si contino gli acini d’uva, questo alimento “ipocalorico” può aumentare l’assunzione di carboidrati ben oltre il limite giornaliero previsto.

Questo vale anche per alcune app dietetiche che basano i loro calcoli sulle dimensioni di portata dell’FDA. A meno che non abbiate i valori di riferimento e non facciate gli aggiustamenti appropriati – contando otto acini d’uva come mezza porzione o 20 acini d’uva come 1,25 – l’app sarà di scarso beneficio per la vostra strategia di perdita di peso.

Calcolare le dimensioni delle porzioni

Non c’è una quantità giusta o sbagliata di cibo specifico da mangiare quando si vuole perdere peso. Le porzioni corrette di cibo sono le porzioni che permettono di alimentare il corpo con energia e sostanze nutritive e di sentirsi sazi. Tuttavia, l’obiettivo finale di qualsiasi piano di perdita di peso è quello di consumare meno calorie di quelle che il vostro corpo utilizza per rimanere al vostro peso attuale. È necessario farlo senza privarsi di importanti sostanze nutritive, tra cui grassi e carboidrati sani.

A differenza della dimensione di portata, la dimensione della porzione è calcolata in base a quante calorie prevedete di consumare in un giorno. Pianificherete quindi, i vostri menu calcolando quanto di un certo alimento potete mangiare per rimanere entro tale limite.

Le dimensioni delle porzioni possono quindi variare a seconda delle esigenze nutrizionali. Questi obiettivi sono delineati nelle Linee guida dietetiche per gli americani dal 2015 al 2020 emesse dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.

Per determinare le dimensioni corrette delle porzioni, utilizzate un calcolatore per la perdita di peso per determinare quante calorie dovete consumare ogni giorno per perdere peso. Il calcolo si basa sull’età, il sesso, l’altezza, il peso attuale, il livello di attività, l’obiettivo di perdita di peso e la data prevista per la perdita di peso.

Il vostro obiettivo sarebbe quindi quello di progettare strategicamente menu intorno a quei vincoli dietetici, selezionando non solo gli alimenti che potete mangiare, ma quanto potete mangiare. Queste sono le dimensioni delle porzioni. Spesso aiuta lavorare con un nutrizionista autorizzato quando si inizia per essere sicuri che il piano dietetico non solo sia sicuro, ma soddisfi anche i vostri obiettivi nutrizionali quotidiani.

Suggerimenti per il controllo delle porzioni

Una volta che sapete quanto mangiare, potrebbe essere necessario prendere misure supplementari per garantire che le dimensioni delle porzioni siano accurate.

Utilizzate piatti di controllo delle porzioni. Per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso, investite in una serie di piatti per il controllo delle porzioni, cucchiai da portata e bicchieri di vetro. Possono essere facilmente trovati online o nei grandi magazzini al dettaglio. I piatti hanno spesso un design intelligente che può aiutare a orientarsi per le corrette dimensioni delle porzioni.

Pesate il cibo su una bilancia. Durante tutta la dieta (ma soprattutto all’inizio), è utile usare una bilancia digitale per pesare il cibo con precisione. Altri metodi sono disponibili se la bilancia non è a portata di mano.

Provate piatti e ciotole più piccole. Mangiare direttamente da una scatola o da un sacchetto può rendere quasi impossibile mantenere le dimensioni delle porzioni se non si presta attenzione. Invece, cercate di porzionare il cibo in un piatto o in una ciotola. Piatti più piccoli fanno sembrare il cibo più sostanzioso.

Contate i vostri condimenti. Non commettete l’errore di pensare che il ketchup o un po’ di hummus in più non importano quando si tratta di porzioni. Misurateli come fareste con qualsiasi altra cosa. Un cucchiaio colmo di burro di arachidi, per esempio, può in realtà corrispondere a due cucchiai, raddoppiando l’apporto da 95 a 190 calorie.

Conclusione

Non c’è dubbio sul fatto che la perdita di peso richieda intuizione, preparazione e disciplina. Stabilendo buone abitudini fin dall’inizio, è più probabile che raggiungiate i vostri obiettivi e manteniate il vostro peso ideale per sempre senza stress o ansia.