Capire quali siano le porzioni giuste per voi è necessario per mantenere un peso sano e portare a termine con successo qualsiasi programma di perdita di peso. La verità è che molti tentativi di perdere peso vengono compromessi dalla nostra tendenza ad aumentare un po’ le porzioni se un piatto ci sembra appetitoso, credendo che questo non sia importante o che possiamo in qualche modo compensare più avanti in altri modi.

Indipendentemente dal tipo di dieta che si sta seguendo, l’identificazione della porzione giusta consente di scoprire esattamente quante calorie, carboidrati, sodio o grassi si stanno consumando. Questo aspetto è centrale per costruire buone abitudini alimentari, aumentando le possibilità non solo di perdere peso, ma anche di mantenerlo costante.

Porzione vs Dose

Molti dei problemi relativi alla grandezza delle porzioni derivano da un’errata concezione del significato del termine. Ad esempio, se, per orientarsi, si utilizza l’etichetta dei Valori Nutrizionali apposta sui prodotti alimentari, è probabile incorrere in un errore.

Ciò che troverete sull’etichetta è la grandezza della dose, un parametro fissato per descrivere “la quantità di cibo abitualmente consumata in una sola volta per quell’alimento” . Questo parametro viene semplicemente utilizzato come punto di riferimento per descrivere la quantità di cibo in relazione alle informazioni nutrizionali mostrate.

La grandezza della porzione è la quantità di un alimento specifico che si mangia effettivamente. Spesso è più grande o più piccola della misura della dose riportata sull’etichetta nutrizionale. Se confondete la porzione con la dose, il conteggio delle calorie sarà probabilmente sbagliato e potrebbe minare i vostri obiettivi di perdita di peso.

Supponiamo, ad esempio, che facciate regolarmente uno spuntino con popcorn a basso contenuto calorico da microonde. Una dose secondo l’etichetta nutrizionale è di 3 tazze. Ci sono due dosi in ogni sacchetto a grandezza naturale. Se mangiate il sacchetto intero, la dimensione della porzione è di 6 tazze – il doppio della dose e il doppio dei valori nutrizionali.

Allo stesso modo, la dose raccomandata per l’uva è di 1 tazza o circa 16 acini d’uva. A meno che non si contino gli acini d’uva, questo alimento “ipocalorico” può aumentare l’assunzione di carboidrati ben oltre il limite giornaliero previsto.

Questo vale anche per alcune App dietetiche che basano i loro calcoli sulle dimensioni delle dosi raccomandate. A meno che non abbiate i valori di riferimento e non facciate gli aggiustamenti appropriati – inserire otto acini d’uva come mezza porzione o 20 acini d’uva come 1,25 – l’app sarà di scarso beneficio per la vostra strategia di perdita di peso.

Calcolo delle porzioni

Non c’è una quantità giusta o sbagliata per ogni cibo specifico quando si vuole perdere peso. Le porzioni corrette di cibo sono le porzioni che permettono di alimentare il corpo con energia e sostanze nutritive e di sentirsi soddisfatti. Tuttavia, l’obiettivo finale di qualsiasi piano di perdita di peso è quello di consumare meno calorie di quelle che il vostro corpo utilizza per rimanere al vostro peso attuale. È necessario farlo senza privarsi di importanti sostanze nutritive, tra cui grassi e carboidrati sani.

A differenza della dimensione della dose, la dimensione della porzione è calcolata in base a quante calorie si prevede di consumare in un giorno. In questo modo si pianificano i menu calcolando la quantità di un certo alimento che si può mangiare per rimanere entro tale limite.

Le dimensioni delle porzioni possono quindi variare a seconda delle esigenze nutrizionali. Questi obiettivi sono delineati nelle Linee guida dietetiche emesse dagli esperti.

Per determinare le dimensioni corrette delle porzioni, utilizzate un calcolatore di perdita di peso per determinare quante calorie dovete consumare giornalmente per perdere peso.

 Il calcolo si basa sull’età, il sesso, l’altezza, il peso attuale, il livello di attività, l’obiettivo di perdita di peso e la data prevista per la perdita di peso.

Il vostro obiettivo sarebbe quindi quello di progettare strategicamente menu intorno a quei vincoli dietetici, selezionando non solo gli alimenti che potete mangiare, ma anche quanto potete mangiare. Queste sono le dimensioni delle porzioni. In genere, all’inizio, è utile lavorare con un nutrizionista qualificato per garantire che il piano dietetico non solo sia sicuro, ma che soddisfi anche i vostri obiettivi nutrizionali quotidiani.

Suggerimenti per il controllo delle porzioni

Una volta che saprete quanto mangiare, potreste aver bisogno di prendere misure aggiuntive per assicurarvi che le dimensioni delle porzioni siano accurate.

Utilizzate piatti per il controllo delle porzioni. Per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso, investite in una serie di piatti, cucchiai e bicchieri per il controllo delle porzioni. Potete trovarli facilmente online o nei grandi magazzini al dettaglio. I piatti hanno spesso un design intelligente che può guidarvi sulle corrette dimensioni delle porzioni.

Misurate il cibo su una bilancia. Durante tutta la dieta (ma soprattutto all’inizio), è utile usare una bilancia digitale per pesare il cibo con precisione. Sono disponibili altri metodi se la bilancia non è a portata di mano.

Provate piatti e ciotole più piccole. Mangiare direttamente da una scatola o da un sacchetto può rendere quasi impossibile rispettare le giuste porzioni se non si presta attenzione. Al contrario, cercate di servire il cibo su un piatto o una ciotola. Piatti più piccoli fanno sembrare il cibo più sostanzioso.

Misurate i condimenti. Non commettete l’errore di pensare che un po’ di ketchup o di maionese in più non siano importanti quando si tratta di porzioni. Misurateli come fareste con qualsiasi altra cosa. Un cucchiaio di burro di arachidi, per esempio, potrebbe equivalere in realtà a due cucchiai, raddoppiando l’apporto da 95 a 190 calorie.

Conclusioni

Non c’è dubbio che la perdita di peso richieda intuizione, preparazione e disciplina. Stabilendo buone abitudini fin dall’inizio, avrete più probabilità di raggiungere i vostri obiettivi e di mantenere il vostro peso costante per sempre senza stress o ansie inutili.