Una caloria misura la spesa energetica e l’energia immagazzinata. Le calorie a cui si fa riferimento nella dieta (calorie mangiate) e nell’esercizio fisico (calorie bruciate) sono chilocalorie (kcal).

Una chilocaloria è uguale alla quantità di calore che fa aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius a livello del mare. Una chilocaloria è pari a 4186,8 joule e 1000 calorie (piccole calorie) come indicato nei laboratori scientifici per l’energia termica.

Calorie nel cibo

Le calorie negli alimenti sono raggruppate come grassi, alcol, carboidrati e proteine. Diverse sostanze nutritive hanno più o meno calorie impacchettate nello stesso peso (maggiore o minore densità calorica). Le etichette nutrizionali negli Stati Uniti utilizzano queste regole empiriche: 

1 grammo di grasso ha 9 calorie (kcal)

1 grammo di alcol ha 7 calorie (kcal)

1 grammo di proteine ha 4 calorie (kcal)

1 grammo di carboidrati (zuccheri e amidi) ha 4 calorie (kcal)

Mentre la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile dal corpo, quindi le calorie da fibra sono stimate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per 1,5 calorie per 1 grammo.

Controllando l’etichetta dei fatti nutrizionali sugli alimenti, è possibile vedere quante calorie in una porzione provengono da ciascuna di queste fonti.

Calorie e perdita di peso

Una libbra di grasso corporeo immagazzina 3500 calorie (kcal). Per perdere una libbra di grasso in una settimana, è necessario mangiare circa 500 calorie in meno (kcal) al giorno rispetto al metabolismo e all’esercizio fisico.

Il numero di calorie che si bruciano in un giorno comprende le calorie del metabolismo basale bruciate solo per mantenere il corpo funzionante, più calorie supplementari bruciate nell’attività fisica. Il vostro corpo brucia calorie per mantenere la temperatura corporea, respirare, far circolare il sangue, digerire il cibo, eliminare i rifiuti, costruire e riparare cellule e tessuti, e mantenere l’attività del cervello e del sistema nervoso.

La gamma di calorie bruciate giornalmente va da 1600 calorie (kcal) per una donna sedentaria o una persona anziana a 2800 calorie (kcal) per uomini attivi, donne molto attive e ragazzi adolescenti. Potete controllare le calorie bruciate al giorno con una calcolatrice in base alla vostra altezza, peso, età e livello di attività.

L’utilizzo di un monitor per il fitness e di un’applicazione per monitorare le calorie consumate e le calorie bruciate può aiutare le persone che vogliono raggiungere un determinato deficit calorico a perdere peso. Il monitoraggio dell’attività con un monitor per il fitness aiuta a eliminare le sopravvalutazioni delle calorie bruciate, inoltre un monitoraggio corretto di ciò che viene mangiato può evidenziare la provenienza delle calorie alimentari.

Calorie bruciate grazie all’attività fisica

L’attività fisica brucia calorie oltre il tasso metabolico basale. I muscoli utilizzano sia le fonti di energia prontamente disponibili che quelle immagazzinate nel corpo.

Le calorie bruciate durante le attività cardiovascolari come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta dipendono dall’intensità dell’esercizio, dal peso corporeo e dalla quantità di tempo che si dedica all’attività fisica. Gli esercizi ad intensità moderata, come la camminata veloce, bruciano meno calorie al minuto rispetto a quelli ad intensità maggiore, come la corsa. Ad esempio, è possibile utilizzare un grafico delle calorie di camminata per scoprire quante calorie si possono bruciare per miglio in base al peso e alla velocità. Camminando si bruciano circa 90 calorie per chilometro e mezzo per una persona di 160 chili.

A seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio fisico, il vostro corpo brucia la glicemia disponibile, il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, il grasso e, se necessario, inizia a bruciare anche le proteine muscolari.

Se volete bruciare il grasso corporeo, puntate ad allenarvi al 60-70% della vostra frequenza cardiaca massima per almeno 45 minuti. In quella zona che brucia i grassi, l’85% delle calorie che si bruciano sono dovute al grasso. Ma dovrete consumare prima le fonti di energia più facilmente disponibili (zucchero nel sangue e glicogeno) prima che il vostro corpo si rivolga alle riserve di grasso.

I monitor per il fitness e i contapassi spesso fanno una stima delle calorie bruciate in base al peso, al numero di passi compiuti, alla velocità, al ritmo e all’intensità. In genere è più preciso se l’intensità dell’esercizio fisico viene misurata in base alla frequenza cardiaca durante l’esercizio. È possibile utilizzare i cardiofrequenzimetri a impugnatura su un tapis roulant per una stima più accurata. Ci sono sempre più fasce per il fitness e smartwatch dotati di rilevatori di pulsazioni integrati per monitorare l’intensità dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro con fascia toracica è considerato il misuratore più accurato.