Il ginocchio del corridore è una delle lamentele più comuni tra i corridori. La buona notizia è che è abbastanza facile da curare e prevenire.

Sintomi

Quando si ha il ginocchio del corridore si sente dolore davanti e a volte dietro la rotula. Di solito il dolore peggiora correndo in discesa, accovacciandosi, o salendo o scendendo le scale. Il ginocchio può essere rigido (sembra che abbia bisogno di essere stirato) e dolorante dopo essere rimasti seduti per lunghi periodi di tempo. Si potrebbe anche sentire uno scricchiolio quando si piega o si allunga il ginocchio.

Cause

Il ginocchio del corridore (noto anche come sindrome della bandelletta ileotibiale) è solitamente causato da una debolezza dei quadricipiti e dei muscoli delle anche, e da una poca flessibilità dei tendini del ginocchio e delle fasce IT. I quadricipiti dovrebbero mantenere la rotula al suo posto, in modo che essa possa muoversi su e giù. Ma se questi sono deboli, la rotula si muove a destra e a sinistra e finisce per raschiare la cartilagine, causando dolorosi sfregamenti e irritazioni.

Si può anche essere a rischio di ginocchio del corridore se si hanno piedi piatti e iperpronatori (i piedi ruotano verso l’interno) quando si corre. Anche la corsa su superfici irregolari o con scarpe da corsa inadeguate o consumate può essere un fattore determinante.

Trattamento

In primo luogo, è possibile ridurre il dolore e l’infiammazione mettendo del ghiaccio sulle ginocchia immediatamente dopo la corsa. Lavorate sul rafforzamento dei muscoli quadricipiti, che vi aiuterà a sostenere e a stabilizzare la rotula. Potete fare esercizi semplici, come affondi in avanti o sollevamenti delle gambe dritte. Anche l’allungamento dei tendini del ginocchio e delle fasce IT può essere d’aiuto.

Inoltre, assicuratevi di fare gli stessi esercizi e allungamenti su entrambe le gambe.

Se avete il ginocchio del corridore solo da un lato, non trascurate l’altra gamba. Alcuni corridori fanno riabilitazione solo su una gamba e finiscono per sviluppare lo stesso dolore sull’altra gamba.

Non correte se avvertite dolore. Prendetevi un paio di giorni di pausa dalla corsa o dal cross-training, fin quando il dolore non sarà passato. Potete ricominciare a correre quando siete in grado di correre senza cambiare forma a causa del dolore. Continuate a correre su superfici piane quando ricominciate e aumentate il tempo e la distanza solo del 5-10% alla settimana.

Diminuire il ritmo e colpire il terreno direttamente sotto il vostro centro di gravità possono essere altre soluzioni al problema.

Non usate un manicotto al ginocchio o una fasciatura elastica (come una fasciatura Ace) per alleviare il dolore. Se lo fate, la rotula si comprimerà e continuerà a sfregare e a frantumare la cartilagine. È meglio lasciarla rilassata e libera e lavorare sul rafforzamento dei muscoli.

Assicuratevi di avere il giusto tipo di scarpe da corsa per il vostro tipo di piede. Inoltre, assicuratevi di non correre con scarpe consumate. Dovreste sostituire le scarpe ogni 300-400 miglia. Potreste anche prendere in considerazione l’acquisto di plantari da banco.

Anche se alcuni corridori sono in grado di trattare e prevenire il ginocchio del corridore seguendo i passaggi sopra descritti, altri potrebbero aver bisogno di ulteriori trattamenti. Potrebbe essere necessario rivolgersi a un fisioterapista in grado di fornirvi gli esercizi e gli allungamenti adeguati. Se il ginocchio del corridore è causato da iperpronazione (piede che ruota verso l’interno quando si corre), potrebbe essere necessario consultare un podologo per ottenere plantari su misura. In casi gravi di ginocchio del corridore può essere necessaria un’iniezione di cortisone sotto la rotula.