Stai pensando di correre una maratona o una mezza maratona? A volte il tempo può rendere difficile l’allenamento all’aperto. I climi caldi rendono caldi, lunghi e difficili i chilometri e anche le condizioni climatiche fredde possono interferire con gli allenamenti. Per questi motivi, alcuni si chiedono se invece possano allenarsi su un tapis roulant. Ma l’allenamento sul tapis roulant può prepararvi adeguatamente per la gara?

Anche se ci sono alcune differenze tra la corsa all’aperto e la corsa su tapis roulant, sono molti i vantaggi della corsa su tapis roulant. Correre al chiuso può essere un modo efficace (e sicuro) per allenarsi per le gare. Ma è importante aver fatto alcuni chilometri all’aperto su strada per prepararsi completamente alla gara.

Vantaggi della corsa su tapis roulant

Per alcuni aspetti, l’allenamento sul tapis roulant offre una migliore preparazione per le condizioni del giorno della gara – soprattutto se ci si allena in inverno per una maratona primaverile. Sorpresi? La vostra maratona avverrà molto probabilmente in un clima più caldo. Correre a temperatura ambiente vi aiuterà ad acclimatarvi alle condizioni di gara.

Il tapis roulant è anche una buona occasione per provare alcuni abiti da corsa, dato che molto probabilmente non indosserete i vostri indumenti da corsa per il freddo durante la maratona.

L’allenamento sul tapis roulant può essere utile per i maratoneti che si allenano per una maratona primaverile in inverno. Le condizioni interne non solo sono più sicure, ma la corsa a temperatura ambiente è più probabile che vi prepari a una maratona con un clima caldo.

Ma anche se non si ha a che fare con un cambio di stagione, fare alcuni allenamenti sul tapis roulant può fornire benefici per i maratoneti che si allenano. Considerate alcuni di questi vantaggi della corsa al chiuso.

Il tapis roulant aiuta a prepararsi ad alcune delle sfide mentali della maratona, perché si deve lavorare con la noia mentre si corre su un tapis roulant.

I tapis roulant danno anche il tempo di praticare una buona posizione di corsa (a patto che non si afferri il corrimano).

È possibile mescolare gli allenamenti sul tapis roulant per simulare meglio le condizioni di corsa nel mondo reale. Cambiate la pendenza e usate le impostazioni di inclinazioni se il vostro tapis roulant le ha.

Il tapis roulant consente di impostare intervalli di tempi e velocità specifici per allenare il ritmo di corsa.

Correre sul tapis roulant è più sicuro se avete bisogno di allenarvi a tarda notte o al mattino presto quando è ancora buio.

I genitori con bambini non devono organizzarsi per la loro assistenza se corrono su un tapis roulant a casa invece che all’aperto.

Diversi tipi di allenamento sul tapis roulant

I vari tipi di tapis roulant possono anche offrire diversi vantaggi ai corridori.

Tapis roulant automatici

La maggior parte delle palestre hanno tapis roulant automatici. Questo modello permette di inserire un’impostazione del passo e dell’inclinazione su un pannello elettronico. Di solito c’è un pulsante di inizio e fine per iniziare o terminare l’allenamento.

Questi tapis roulant sono utili per gli allenamenti che richiedono una specifica impostazione di tempo, inclinazione o velocità. Questi allenamenti possono includere:

Allenamento ad intervalli di velocità: eseguire brevi intervalli più veloci del ritmo di gara, poi recuperare ad una velocità più lenta e ripetere l’allenamento.

Allenamento ad intervalli di salita: correre ad una pendenza maggiore per un breve periodo di tempo, poi recuperare su una superficie piana e ripetere.

Allenamenti a piramide: simile alla velocità o agli intervalli in salita, ma ogni intervallo comporta uno sforzo incrementale (velocità o pendenza) per raggiungere un obiettivo prefissato. Poi gli intervalli comportano uno sforzo diminuito fino alla fine dell’allenamento.

Corse a tempo: correre ad un ritmo impegnativo ma costante per un determinato periodo di tempo o chilometraggio.

Tapis roulant manuali

Sono sempre più numerosi i centri benessere che forniscono tapis roulant manuali o non motorizzati. Questi tapis roulant non hanno una tastiera tradizionale o un ingresso elettronico. Al contrario, si sale a bordo del tappetino e si inizia a muoversi.

Alcuni tapis roulant manuali sono limitati in termini di ritmo. Ma molti modelli più recenti oltre ad avere dei limiti offrono anche ulteriori sfide che possono essere utili per i corridori. Ad esempio, alcuni sono curvi per maggiore resistenza e sforzo.

Ma anche senza la curva, i tapis roulant non motorizzati sono preferiti da alcuni corridori perché non forniscono assistenza elettronica. La cintura si muove invece con l’energia generata dal movimento del corridore stesso. Per molti versi, questo simula in modo più accurato le condizioni reali della strada.

I limiti del tapis roulant

Anche se la corsa indoor ha i suoi vantaggi, ci sono anche svantaggi per l’allenamento sul tapis roulant. Questi dovrebbero essere presi in considerazione prima di affidarsi troppo agli allenamenti sul tapis roulant per la maratona o la mezza maratona.

Innanzitutto, molte palestre limitano il tempo che ogni cliente può trascorrere su un tapis roulant. Potreste non essere in grado di avere più di 30 o 60 minuti per allenamento, quindi il vostro chilometraggio sarà sostanzialmente limitato. All’inizio dell’allenamento, questo non è un problema. Ma alla fine, dovrai accumulare più kilometri. Se avete un tapis roulant a casa, potreste non avere le restrizioni di tempo.

Una lunga giornata di allenamento è necessaria per costruire la resistenza e si allungherà progressivamente nelle settimane che precedono la gara. Inoltre, irrigidisce i piedi in modo da ridurre il rischio di vesciche durante le corse più lunghe.

Un altro svantaggio è che molti tapis roulant hanno solo impostazioni di pendenza e velocità. Pochissimi hanno impostazioni di declino. Ciò significa che il vostro allenamento può aiutarvi a prepararvi a salire, ma non a scendere.

La corsa in discesa utilizza muscoli diversi. Anche i piedi sfregano in modo diverso nelle scarpe. Se il vostro percorso della maratona ha delle salite, dovreste preparare il vostro corpo a queste sfide.

Infine, non sfiderete il vostro equilibrio o la vostra posizione con superfici, curve e manovre diverse, come quando correte all’aperto.

Correre su un tapis roulant non vi prepara alle condizioni della strada con cui sarete sfidati durante la vostra maratona, comprese le variazioni di pavimentazione, il vento, le curve e le possibili discese.

Combinate il tapis roulant e l’allenamento all’aperto

Se avete accesso a un tapis roulant e avete intenzione di affrontare sfide che limitano il vostro allenamento all’aperto, come le condizioni atmosferiche o le limitazioni di orario, provate a combinare l’allenamento sul tapis roulant con le corse all’aperto per massimizzare il vostro potenziale per la giornata di gara.

Se vi allenate in condizioni di caldo o freddo intenso, guardate le previsioni del tempo per la prossima settimana e pianificate le vostre corse all’aperto per le giornate con le condizioni meteorologiche migliori possibili.

Se le condizioni meteorologiche non sono ideali, comunque non avete alcun controllo sul tempo del giorno della gara. Cercate di fare della corsa all’aperto il vostro obiettivo a lungo termine, in modo che il vostro corpo si abitui alla corsa su strada per lunghe distanze.

Potete anche combinare l’allenamento facendo un po’ del chilometraggio su un tapis roulant e poi adattandovi e facendone di più all’aperto. Correre all’aperto per lunghe distanze significa anche non doversi annoiare facendo chilometri a due cifre sul tapis roulant.

Se l’impegno programmato richiede un allenamento sul tapis roulant, pianificate il vostro lungo percorso sul vostro calendario e proteggete l’allenamento dal lavoro e dalle interferenze a casa. Quindi inserite gli allenamenti sul tapis roulant quando il tempo lo permette.

Se la vostra palestra ha dei limiti di tempo sul tapis roulant, utilizzate tutto il tempo consentito e poi prendetevi una pausa per fare altri esercizi cardio. Aggiungete la corsa al coperto o all’aperto, la camminata, l’ellittica o il vogatore. Potete anche salire le scale e fare allenamento in pendenza nella tromba delle scale.

Se è possibile, tornate quando potete prenotare un altro blocco di tempo per correre sul tapis roulant. Se durante la pausa non avete mantenuto la frequenza cardiaca, assicuratevi di fare un riscaldamento ad un ritmo facile prima di aumentare la velocità e la pendenza.

Fare lunghe corse all’aperto e qualche allenamento più breve su un tapis roulant può essere un ottimo modo per affrontare il programma o le sfide meteorologiche durante l’allenamento della maratona.

Ci sono molti modi per utilizzare un tapis roulant per sfruttare al meglio l’allenamento della maratona o della mezza maratona. Fate attenzione agli inconvenienti della corsa in casa e non dimenticate di sfidare voi stessi con lunghe corse all’aperto. Poi usate le giornate indoor per fare corse mirate di velocità, pendenza e tempo a seconda delle necessità.