Volete correre una mezza maratona ma non avete abbastanza tempo per allenarvi? È possibile essere pronti per una corsa di 13,1 miglia con solo tre corse mirate a settimana. Se vi atterrete a questo programma di allenamento sarà anche possibile migliorare il vostro record personale sulla distanza.
Questo piano di allenamento di 16 settimane per la mezza maratona si basa su tre corse specifiche: una corsa a tempo, una corsa a intervalli e una corsa lunga. È possibile fare le tre corse in qualsiasi ordine durante la settimana, ma il programma produce i migliori risultati se si lascia passare almeno un giorno tra una corsa e l’altra. Negli altri giorni consigliamo di optare per delle sessioni di cross training, di riposarvi per un giorno completo o di correre a ritmi leggeri.
Il programma è rivolto ai corridori che hanno corso almeno una mezza maratona, hanno un chilometraggio di base di almeno 15 miglia a settimana e possono correre comodamente fino a 8 miglia alla volta. Se non siete proprio a quel livello, potreste optare per un programma di mezza maratona per principianti, oppure seguire piani di allenamento di mezza maratona per livelli diversi in modo da modificare le tempistiche di allenamento.
Avrete bisogno di alcune stime sul vostro passo per un paio di passaggi chiave, per poter fare ottimizzare questo tipo di allenamento. L’intervallo e il tempo di esecuzione sono basati sul vostro ritmo sui 10 Km, quindi è un buon punto di partenza l’aver completato una 10 Km negli ultimi due mesi. Potrete usare quel tempo di gara per stimare il tuo passo di gara (THMP) o quello personale legato alle vostre caratteristiche. Il THMP tv servirà soprattutto per le corse più lunghe.
I tre tipi di corsa più importanti per una mezza maratona
Ecco la descrizione delle attività che dovrete compiere ogni settimana. I dettagli su quanto correre e a quale ritmo per ciascuna di queste tipologie di corsa sono inclusi nel programma settimanale che trovate qui sotto.
Corsa a tempo (TR)
Le corse a tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, fondamentale per ottenere un ritmo più veloce. Per la maggior parte delle corse a tempo, si parte e si finisce con alcuni chilometri ad un ritmo blando e comodo. Per le corse a breve distanza (3 miglia o meno), dovrete invece correre al vostro ritmo di gara sui 10 km.
Se non siete sicuri del vostro ritmo di gara sui 10 km, dovreste optare per un ritmo impegnativo ma che allo stesso tempo rientri nelle vostre possibilità. Per le corse a tempo più lunghe (più di tre miglia), dovreste optare per il vostro passo relativo ai 10 Km + 15 secondi/miglio.
Se il passo sui 10K vi sembra troppo impegnativo, un’altra opzione è quella di correre ad un ritmo tra la vostra mezza maratona e il passo sui 10 Km, idealmente partendo dalla parte più lenta e lavorando fino alla parte più veloce.
Corsa lunga (LR)
Alcune corse lunghe saranno fatte ad un ritmo comodo e “da conversaziona” tenendo conto del chilometraggio. Altre saranno fatte ad un ritmo mirato, basato sul passo della mezza maratona (THMP).
Ogni corsa lunga detta il target di quella successiva e quindi è importante non saltare quelle previste dal programma, in modo da non creare dei gap nel chilometraggio e non rischiare di farsi male.
Corsa a intervalli (IR)
Le corse ad intervalli sono ripetizioni di una certa distanza (400 m) al ritmo sui 10 Km seguiti da periodi di recupero. Per esempio, 8 x 400m a ritmo dei 10 Km con 90 secondi di recupero nel mezzo. In pratica otto ripetizioni di 400 m composti da 90 secondi di corsa a passo e da 90 secondi di recupero.
Le corse a intervalli possono essere fatte ovunque, ma è più facile farle su una pista. Se vi piace la corsa su tapis roulant, è possibile sfruttare questa risorsa, misurando la distanza da percorrere.
Prima di iniziare gli intervalli è consigliato riscaldarsi ad un ritmo leggero. Proseguite con gli intervalli/recuperi per il numero di ripetizioni impostato, e terminate l’allenamento con un defaticamento di 10 minuti.
Corsa a ritmo leggero e allenamento incrociato
Il cross-training o le corse comode possono essere incluse nell’allenamento. Il cross-training può comprendere qualsiasi attività che non sia la corsa, come il ciclismo, il canottaggio, il nuoto, lo yoga o l’allenamento di forza. L’attività deve essere svolta con un’intensità moderata. L’allenamento di forza ha molti vantaggi per i corridori ed è un’eccellente opzione di cross-training. Puntate a fare almeno un giorno di allenamento di forza a settimana; due giorni a settimana sarebbero ancora meglio. Questo tipo di attività non deve però risultare troppo lunga o intensa e può essere fatta senza pesi o macchine, a corpo libero.
È anche possibile scambiare tra di loro una corsa a tempo o un giorno di intervallo con una corsa facile di tanto in tanto, a seconda delle necessità. L’importante è la consistenza. Le corse più agevoli dovrebbero essere fatte ad un ritmo comodo, tale da permettervi di sostenere una normale conversazione. Dovreste essere in grado di respirare facilmente e non essere in difficoltà durante la corsa.
Si raccomanda di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana.
Nota: anche il riscaldamento e il defaticamento dovrebbero essere effettuati ad un ritmo leggero.
Piano di allenamento per la mezza maratona con tre giorni di corsa alla settimana
Settimana 1:
Corsa #1: Corsa a tempo (TR): 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 2 miglia a ritmo lento;2 miglia defaticamento
Corsa #2: Intervallo di esecuzione (IR): 10 minuti di riscaldamento (IR): 10 minuti di riscaldamento; 8 x 400 m al ritmo dei 10 K con un recupero di 90 secondi (ritmo facile) nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: Lunga corsa (LR): 8 miglia ad un ritmo facile e confortevole
Settimana 2:
Corsa #1: TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 2 miglia a ritmo lento; 2 miglia defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 5 x 800m al ritmo dei 10k Con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti di defaticamento.
Corsa #3: LR: 9 miglia a THMP (target mezza maratona ritmo) + 30 secondi/miglio
Settimana 3:
Corsa #1: TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 2 miglia a ritmo lento; 2 miglia defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 4 x 800m a 10K + 4 x 400m, tutti con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 10 miglia ad un ritmo facile e confortevole
Settimana 4:
Corsa #1: TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 1 miglio a ritmo lento; 1 miglio a passo facile; 1 miglio a ritmo lento; 1 miglio a passo facile; 1 miglio defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 4 x 1200m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 11 miglia a THMP + 30 secondi/miglio
Settimana 5:
Corsa #1: TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 3 miglia a ritmo lento; 1 miglio defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 6 x 800 m al ritmo dei 10K, con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento.
Corsa #3: LR: 10 miglia ad un ritmo facile e confortevole, per poi finire con 2 miglia a THMP
Settimana 6:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 4 miglia a ritmo lungo; 1 miglio defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 10 x 400 m al ritmo dei 10K con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 13 miglia ad un ritmo facile e confortevole
Settimana 7:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 4 miglia a ritmo lungo; 1 miglio defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 400m, 800m, 1200m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 11 miglia a THMP + 30 secondi/miglio
Settimana 8:
Corsa #1: TR: 1-mile easy pace per il riscaldamento; 3 miglia a ritmo lento; 1-miglio defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 3 x 1600m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 11 miglia ad un ritmo facile e confortevole
Settimana 9:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 5 miglia a ritmo lungo; 5 minuti defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 6 x 800m al ritmo dei 10K, con 90 secondi di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 12 miglia a THMP + 30 secondi/miglio
Settimana 10:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 4 miglia a ritmo lungo; 5 minuti defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 200m, 400m, 800m, 800m, 1200m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 800m, 400m, 200m al ritmo di 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 10 miglia ad un ritmo facile e confortevole, per poi finire con 2 miglia a THMP
Settimana 11:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 4 miglia a ritmo lungo; 5 minuti defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 400m; 200m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 10 miglia a THMP + 30 secondi/miglio
Dodicesima settimana:
Corsa #1: TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 3 miglia a ritmo lento; 1 miglio defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 4 x 1600m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 14 miglia ad un ritmo facile e confortevole
Settimana 13:
Corsa #1: TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 3 miglia a ritmo lento; 2 miglia defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 400m; 200m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 10 miglia ad un ritmo facile e confortevole, per poi finire con 2 miglia a THMP
Settimana 14:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 4 miglia a ritmo lungo; 5 minuti defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 6 x 800m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 12 miglia a THMP + 30 secondi/miglio
Settimana 15:
Corsa #1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 4 miglia a ritmo lungo; 5 minuti defaticamento
Corsa #2: IR: 10 minuti di riscaldamento; 4 x 1600 m al ritmo dei 10K, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #3: LR: 6 miglia ad un ritmo facile e confortevole
Settimana 16:
Corsa #1: IR: 10 minuti di riscaldamento; 6 x 400, con 400m di recupero nel mezzo; 10 minuti defaticamento
Corsa #2: 3 miglia a passo facile
Corsa n. 3: Giorno della gara! 13,1 miglia a THMP
Suggerimenti per la mezza maratona
Per correre la vostra migliore mezza maratona dovrete anche essere mentalmente preparati a correre 13,1 miglia. Fatevi dare dei consigli su come superare gli ostacoli mentali durante la gara. Siate pronti ad affrontare il disagio e la fatica, soprattutto negli ultimi chilometri. Ecco alcuni consigli per affrontare al meglio i momenti difficili durante la gara e per finire forte.
