Sapete esattamente quante calorie bruciate ogni giorno? Dovreste saperlo se state cercando di perdere peso. Conoscendone il numero potrete calcolare il vostro bilancio energetico e capire quanto mangiare ogni giorno. Per perdere peso è necessario raggiungere un bilancio energetico negativo.

Per raggiungere un bilancio energetico negativo, dovete fare in modo di fornire al vostro corpo meno energia di quella che utilizzate. Ciò significa che dovete consumare meno calorie di quante ne bruciate ogni giorno.E per questa ragione è essenziale scoprire quante calorie effettivamente bruciate.

Quante calorie si bruciano ogni giorno?

Quando i ricercatori valutano il numero totale di calorie che si bruciano, si riferiscono a tale numero come al consumo totale di energia (TEE) o al consumo totale giornaliero di energia (TDEE). Il TEE (o TDEE) è una combinazione di questi diversi fattori:

Tasso metabolico a riposo (RMR): Il vostro tasso metabolico a riposo è la quantità di energia di cui il vostro corpo ha bisogno per mantenere le funzioni di base come la respirazione, la circolazione del sangue e la costruzione delle cellule. Fattori come l’età, la corporatura e il sesso influenzano il tasso metabolico a riposo. Il vostro RMR rappresenta il 60-75% del numero totale di calorie che bruciate ogni giorno.

Termogenesi senza attività fisica (NEAT): Questa è la quantità di energia che il vostro corpo usa per fare attività quotidiane come lavare i piatti, scrivere al computer o camminare in ufficio. Il numero di calorie che si bruciano con la NEAT varia notevolmente in base al livello di attività.

Calorie bruciate durante l’esercizio: Il numero effettivo di calorie bruciate durante gli allenamenti fisici dipende dall’intensità e dalla durata di ogni sessione. Le calorie bruciate durante le fasi di esercizio fisico e quelle di riposo rappresentano circa il 15-30% del vostro TEE.

Effetto termico del cibo (TEF): Il vostro corpo brucia calorie per masticare, digerire e conservare il cibo. Ogni tipo di cibo (macronutriente) ha un diverso TEF. Mangiare proteine brucia il maggior numero di calorie con un piccolo margine. Il TEF rappresenta circa il 10% del numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno.

Come stimare il dispendio energetico totale

I dietologi e gli utenti possono utilizzare tre metodi comuni per stimare il numero di calorie che bruciano ogni giorno. Ci sono pro e contro nell’utilizzo di ogni metodo. È possibile utilizzare più di un metodo e confrontare i risultati per ottenere la stima migliore.

Test metabolici: L’attrezzatura necessaria per eseguire i test metabolici è abbastanza costosa ed è disponibile solo in ambiente ospedaliero o di laboratorio. Tuttavia, molti centri benessere ora offrono test metabolici a prezzi accessibili. Per alcune persone, i risultati dei test sono di aiuto nel programmare gli allenamenti e i piani di dieta in modo più efficace. Alcuni critici ritengono tuttavia che i test non siano molto accurati e che quindi non valgano il loro costo. Se scegliete il test metabolico in un centro benessere, assicuratevi che il personale sia qualificato per eseguirlo. Quando si viene sottoposti a nuovi test per misurare i progressi, di solito è consigliabile farli svolgere allo stesso tecnico e utilizzare la stessa attrezzatura.

Monitoraggio delle attività: Dispositivi di marchi come Polar, Garmin e FitBit sono ampiamente disponibili online e nei negozi di articoli sportivi. Questi dispositivi monitorano i vostri movimenti quotidiani per determinare un numero stimato di calorie bruciate ogni giorno. Alcuni test indipendenti hanno dimostrato che i dispositivi non sono completamente precisi nel fornire il numero esatto di calorie bruciate. Essi sono però facili da usare e possono fornire una stima molto generale delle variazioni del vostro consumo giornaliero di calorie.  

Calcolatori online: i calcolatori online possono stimare il vostro consumo energetico giornaliero. Naturalmente, il numero offerto è semplicemente una linea guida, ma è un buon punto di partenza se si vuole mantenere il proprio peso. Se si desidera aumentare o perdere peso, è necessario utilizzare un calcolatore per l’obiettivo di perdita di peso per calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero, regolando il vostro obiettivo di conteggio giornaliero calorie verso il basso (o verso l’alto).

Aumentare il vostro dispendio calorico giornaliero

Per raggiungere il vostro bilancio energetico negativo e perdere peso con successo, cercate di aumentare la quantità di energia che bruciate ogni giorno. Naturalmente ci sono alcuni componenti del vostro TEE che sono difficili da cambiare, ad esempio aumentare il vostro tasso metabolico a riposo è abbastanza difficile. E nemmeno aumentare il numero di calorie che si bruciano quando si mangia è un modo efficace per raggiungere il proprio bilancio energetico negativo. Si possono però cambiare con successo le proprie abitudini fisiche quotidiane.

Il modo più efficace per aumentare il TEE è l’esercizio fisico e il NEAT. Imparate a pianificare allenamenti consistenti che abbiano un ritmo abbastanza elevato da bruciare i grassi, ma anche da concedere al vostro corpo il tempo necessario per recuperare, ricostruire i muscoli e mantenersi in salute.

Tra un allenamento e l’altro, mantenetevi attivi. Prendete le scale invece dell’ascensore, andate al supermercato a piedi invece di prendere la macchina e rimanete attivi a casa per bruciare calorie.

Così facendo potrete aumentare la quantità di calorie bruciate e potreste essere in grado di aumentare la quantità di massa muscolare magra del vostro corpo, che a sua volta può influire sull’aumento del vostro tasso metabolico a riposo. 

Conclusioni

Ricordate che il conteggio di tutte le calorie è una stima. Anche il conteggio delle calorie riportato sulle confezioni di cibo è una stima. Quindi, se state cercando di perdere peso, aspettatevi di dover investire un po’ di tempo per effettuare dei tentativi e commettere magari qualche errore prima di trovare gli esatti valori che fanno al caso vostro. Utilizzate diversi metodi per scoprire quante calorie bruciate ogni giorno e poi variate l’assunzione di cibo per trovare il giusto equilibrio per raggiungere i vostri obiettivi.