Imparare a contare le calorie è la chiave per perdere peso con successo. Il conteggio delle calorie è facile ed efficace. Se si vuole perdere peso e mantenere la propria forma fisica è importante prendersi un po’ di tempo e imparare a calcolare il giusto apporto calorico.
Il primo passo per contare le calorie è capire cosa sia una caloria e come influenzi il vostro peso. Il vostro corpo usa l’energia calorica per eseguire tutto, dalle funzioni biologiche di base alla digitazione sulla tastiera al jogging al parco. Una caloria è un’unità di energia.
Tutti noi abbiamo un certo fabbisogno calorico necessario per mantenere il nostro peso attuale. Se mangiate meno calorie di quelle necessarie (o bruciate le calorie in eccesso) creerete un deficit calorico e perderete peso.
Calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero
Ci sono diversi modi per determinare il numero di calorie necessarie ogni giorno per mantenere il proprio peso.
Un metodo è chiamato formula di Harris-Benedict. È una formula matematica che determina il proprio fabbisogno calorico in base al sesso, al peso e al livello di attività. Il risultato della formula è noto come “tasso metabolico basale”. È inoltre possibile utilizzare calcolatori online per determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Una volta che si conosce il numero di calorie necessarie per mantenere il peso, è possibile creare i propri obiettivi calorici per perderlo. Ogni individuo può decidere autonomamente quante calorie tagliare dalla propria dieta quotidiana.
Gli esperti stimano che ci vuole un deficit calorico di 3500 calorie per perdere un chilo. Quindi potrebbe essere utile tagliare 500 calorie al giorno per perdere mezzo kg a settimana. Oppure, se si vuole perdere peso più velocemente, è possibile combinare l’esercizio fisico e la dieta per raggiungere un deficit di 1000 calorie a settimana per perdere un kg.
Tracciare il tuo apporto calorico
Il passo successivo nel processo di perdita di peso è quello di monitorare l’apporto calorico giornaliero. Per farlo, scoprirete che è utile imparare a leggere l’etichetta di un alimento. Le etichette degli alimenti vi aiutano a identificare il contenuto calorico degli alimenti e delle bevande che consumate.
Quando scansionate l’etichetta delle caratteristiche nutrizionali vedrete che il conteggio delle calorie è elencato in alto. È importante che teniate conto anche della dimensione della porzione indicata sull’etichetta. Se mangiate più di una porzione dovete moltiplicare il numero di calorie per il numero di porzioni consumate per ottenere un valore preciso.
Potete anche utilizzare degli strumenti online per trovare informazioni nutrizionali e caloriche. Essi consentono di cercare informazioni nutrizionali per molti tipi diversi di alimenti, compresi quelli dei ristoranti.
Controlla le dimensioni delle tue porzioni
Il controllo delle porzioni renderà molto più facile il conteggio delle calorie e la perdita di peso. Se mangiate porzioni più piccole di cibi ad alto contenuto calorico e porzioni corrette durante i pasti, dimagrirete più velocemente.
Il modo più semplice per controllare le porzioni è utilizzare un semplice misurino. Molti alimenti come i cereali e la pasta sono misurati in grammi. Le bevande possono essere misurate in millilitri. Alcuni alimenti come il burro di arachidi, lo sciroppo per frittelle o la marmellata sono misurati in cucchiai. Alcuni alimenti, come la margarina, possono essere difficili da misurare con un cucchiaio; una porzione di margarina, ad esempio, può essere misurata utilizzando l’apposito “righello” fornito sulla confezione del prodotto.
Ci sono altri modi per misurare le dimensioni delle porzioni se non si dispone di un misurino a portata di mano: alcuni usano la mano per misurare la giusta quantità di cibo, mentre altri usano una bilancia da cucina digitale economica.
Molti alimenti sono disponibili in confezioni formato “monoporzione”. Ciò significa che si può mangiare tutto il cibo contenuto nella confezione per il numero di calorie indicato. È importante non dare per scontato che una confezione sia una porzione singola. Guardate sull’etichetta nutrizionale e cercate la sezione “porzioni per confezione” o “porzioni per contenitore”. Se c’è scritto “1”, non è necessario misurare il cibo per conoscerne l’apporto calorico.
Utilizzate gli strumenti e le applicazioni per contare le calorie
Potrete tenere traccia del vostro apporto calorico giornaliero e settimanale utilizzando un’applicazione su smartphone o un sito web. Ad esempio, se possedete un Fitbit, l’app vi aiuta gestire le informazioni sulle calorie per una perdita di peso più rapida. In alternativa potete anche utilizzare servizi gratuiti come MyFitnessPal.
Se preferite non usare un metodo ad alta tecnologia, potete usare il semplice metodo con carta e penna. Avviare un diario alimentare è facile ed economico. E potete analizzare il vostro diario per la perdita di peso per approfondire le aree più problematiche o questioni emotive legate all’alimentazione.
Esaminate la vostra dieta quotidiana il più spesso possibile per individuare le alternative possibili per tagliare le calorie. Per esempio, se state sforando costantemente il vostro obiettivo giornaliero di circa 100 calorie, il tagliare fuori solo una lattina di soft-drink vi permetterà di eliminare le calorie in eccesso.
È importante identificare gli alimenti da eliminare o ridurre per rendere la vostra dieta più sana. Una dieta che include proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e alcuni grassi sani vi fornirà le sostanze nutritive adeguate per mantenere il vostro corpo forte e sano.
