La corsa in acque profonde, conosciuta anche come aqua jogging, è un ottimo allenamento trasversale per i corridori e un modo eccellente per affrontare gli infortuni ed evitare lo stress eccessivo su fianchi, ginocchia e schiena. Se si sta superando un infortunio, la corsa in acqua è un’ottima aggiunta da usare in fase di riabilitazione e può permettere di recuperare senza perdere la forma fisica.

La ricerca mostra che la corsa in acqua profonda è relativamente vicina alla corsa vera e propria in termini di richiesta cardiovascolare ad intensità facilmente moderabile. Ci si può aspettare di mantenere la propria forma fisica per quattro o sei settimane con la corsa in acqua durante il recupero dall’infortunio. 

Cos’è la Corsa in Acque Profonde?

La corsa in acqua profonda consiste nel correre lentamente in una piscina. L’obiettivo è quello di correre in una piscina abbastanza profonda da non poter toccare il fondo. Se ci si sta riprendendo da un infortunio, questa forma di esercizio permette di utilizzare lo stesso gruppo di muscoli e fa le stesse richieste cardiovascolari che la corsa regolare richiede, senza il rischio di infortuni.

Poiché l’acqua crea più resistenza dell’aria, è più difficile muoversi in acqua di quanto non lo sia quando si corre sul suolo. Inoltre, evita di sottoporre le articolazioni a ulteriore stress, quindi è un’ottima attività di cross-training nei giorni di recupero ed è perfetta per i corridori in corso di guarigione da infortuni. 

Affinché la corsa in acqua alta sia efficace per il mantenimento della forma fisica, dovrebbe essere fatta con la stessa intensità, frequenza e durata delle normali corse.

Immersi nell’acqua si avrà resistenza su tutti i lati. Questo costringe i muscoli opposti a lavorare allo stesso modo. Muovendo le braccia e le gambe contro la resistenza dell’acqua, otterrete un ottimo allenamento cardiovascolare e di forza.

La corsa in acque profonde richiede un po’ di pratica, ma, se continuate a lavorare sul vostro stile, diventerà più facile e più piacevole, soprattutto nei giorni caldi, quando potrete fare la vostra corsa rimanendo freschi.

Vantaggi

Gli allenamenti in acqua sono spesso utilizzati per mantenere la forma fisica e aiutare il recupero dopo un infortunio. La libertà di movimento, la resistenza del corpo e la mancanza di stress sulle articolazioni e sulle ossa permettono di allenarsi comodamente senza rischiare ulteriori lesioni.

Altri motivi per cui si potrebbe voler provare a correre in acque profonde:

Poiché non c’è alcun impatto, un atleta infortunato può allenarsi in acqua e rimanere in forma mentre gli infortuni guariscono.

Un atleta non infortunato può utilizzare la corsa in acqua come metodo di cross-training, esercitando i muscoli in modo diverso dalla corsa a terra. Questo è un vantaggio se non ti piace il nuoto vero e proprio, ma ti piace stare in piscina e vuoi sfruttare il tuo tempo in acqua.

Se non siete infortunati, l’aqua jogging è un ottimo modo per lavorare sul miglioramento della forma fisica senza aumentare gli impatti sulle articolazioni dovuti alla corsa su superfici dure.

È anche un’alternativa efficace e sicura alla corsa all’aperto nelle giornate estremamente calde e umide. E, nel caso dei corridori con bambini, potete fare un po’ di esercizio fisico mentre guardate i vostri bambini nuotare in piscina.

La corsa subacquea è anche un modo per lavorare sulla tecnica. Con la corsa in acqua, è possibile aumentare la resistenza e lo sforzo senza aggiungere molti chilometri ad alto stress.

È anche un modo per alleviare la noia dell’esercizio fisico. È possibile ottenere un buon allenamento in piscina invece di accumulare chilometri su strada, soprattutto in estate o in inverno, quando il tempo non è dei migliori per correre. Se fuori piove, invece, si può godere di un bagno in piscina.

Corsa in Acqua Profonda vs Corsa Regolare

Oltre ai benefici di recupero offerti dalla corsa in acque profonde, ci sono altri motivi per cui si potrebbe voler provare un allenamento subacqueo come alternativa a una normale corsa sul suolo.

Per i corridori che cercano un’attività di cross-training per i giorni di recupero, la corsa in acqua alta può fornire un buon allenamento cardio e di resistenza, che può essere ottimo per costruire forza, flessibilità e resistenza.

Corsa in Acque Profonde:

Basso impatto.

Minor rischio di lesioni.

Aumento della resistenza.

Meno accessibile (è necessario l’accesso ad una piscina).

Corsa regolare:

Alto impatto.

Aumento del rischio di lesioni rispetto alla corsa in acqua alta.

Minore resistenza.

Accesso più facile (si può correre quasi ovunque).

Un possibile svantaggio del jogging in acqua è la necessità di ‘accesso a una piscina abbastanza profonda da poter correre senza toccare il fondo. E, anche se si possono evitare le costose scarpe da corsa, la corsa in acque profonde richiede comunque l’acquisto o l’accesso ad attrezzature speciali.

Attrezzatura Necessaria

Per correre in acque profonde in modo efficace, è necessario un giubbotto di galleggiamento o una cintura. La forma più popolare di dispositivi per l’allenamento in acqua tra i corridori è l’AquaJogger. Realizzato in schiuma EVA, sembra una cintura che si allaccia in vita. Quasi ogni altro gilet o cintura di galleggiamento funziona altrettanto bene. L’obiettivo è quello di mantenere il vostro corpo a galla, consentendovi di eseguire un movimento di corsa senza stress aggiuntivi per il corpo.

L’aggiunta di ulteriori indumenti e strumenti per acqua, come calze, manubri, pagaie e guanti permette di variare lo sforzo e l’intensità.

Indossare un dispositivo di galleggiamento o una cintura vi aiuterà a continuare a praticare la normale biomeccanica della corsa. Se non ne indossate uno, dovrete alzare le ginocchia molto in alto e avere un rapido ricambio di passo per rimanere a galla.

Come fare la Corsa in Acqua

Alcuni dispositivi di galleggiamento, come l’AquaJogger, sono forniti con le istruzioni per il funzionamento in acqua, ma ecco alcuni consigli per aiutarvi ad iniziare:

Iniziate con un riscaldamento, proprio come fareste con qualsiasi altra corsa. Entrate in acqua e nuotate (o restate a galla) per 2 o 3 minuti per riscaldarvi.

In acque profonde, dove i piedi non possono toccare il fondo, simulate la corsa con il dispositivo di galleggiamento indossato come indicato. Cercate di usare la stessa postura che usate quando correte su terra o sul tapis roulant. Non sporgetevi molto in avanti e non chinatevi. Cercate di tenere il corpo dritto in acqua. Tenete le spalle indietro e la testa e gli occhi che guardano verso l’orizzonte.

Per ottenere il massimo dall’allenamento, cercate di simulare il più possibile il vostro normale stile di corsa. Non remate con le mani. Tenete il pugno leggermente chiuso e lasciate che le gambe vi facciano avanzare. Potete oscillare le braccia con un movimento più ampio e veloce per intensificare l’allenamento.

Per il defaticamento, togliete il dispositivo di galleggiamento e fate un po’ di nuoto semplice per 2 o 3 minuti.

Suggerimenti per la Sicurezza

La corsa in acqua alta comporta un potenziale rischio di annegamento, quindi prendete sempre delle precauzioni di sicurezza. Se non vi sentite a vostro agio in acque profonde o non sapete nuotare, dovreste cercare un allenamento alternativo.

Altri Consigli per Rimanere al Sicuro:

Cercate di simulare il vostro normale stile di corsa.

Non remate con la mano aperta o con la mano a coppa. Tenete il pugno leggermente chiuso e lasciate che le gambe vi facciano avanzare.

Cercate di lasciare che la parte inferiore dei piedi prenda a calci l’acqua dietro di voi.

Fate dei passi brevi e veloci. Una cadenza veloce intensifica l’allenamento.

Aspettatevi una cadenza più lenta rispetto al vostro solito sforzo. Ricordate che l’acqua è più resistente dell’aria e il vostro passo diminuirà di conseguenza.

Il vostro ritmo cardiaco potrebbe sorprendervi. Anche se potete sentire il vostro sforzo, il vostro battito cardiaco sarà di circa il 10% più basso rispetto alla stessa intensità sulla terraferma.

Errori Comuni

La corsa in acque profonde potrebbe sembrare semplice come camminare attraversare l’acqua, ma ci sono alcuni errori comuni che potrebbero impedirvi di ottenere il massimo dall’allenamento.

Non riscaldarsi. Proprio come un normale allenamento, si dovrebbe iniziare un allenamento subacqueo con un riscaldamento che include un po’ di esercizio più leggero e stretching prima di aumentare l’intensità.

Non adattare lo stile e la postura. Anche se si dovrebbe simulare una corsa regolare, la corsa in acque profonde è leggermente diversa e richiede alcuni adattamenti. Potreste scoprire che avete bisogno di correre con uno sforzo più elevato e calci più forti all’indietro per mantenere la postura eretta in acqua.

Non fare esercizi di defaticamento. Solo perché vi allenate in acqua non significa che potete saltare il defaticamento dopo l’allenamento. Qualche minuto di sforzo più leggero permetterà al vostro corpo di tornare in uno stato di riposo.

Esempio di Allenamento in Acque Profonde

In alcuni casi, potrebbe essere preferibile eseguire semplicemente la normale routine di corsa in in acque profonde. Ma anche modificare la routine può essere utile a mantenere la forma fisica e la motivazione.

Circuito di Base per la Corsa in Acque Profonde

Riscaldamento: Da 5 a 10 minuti a un ritmo confortevole, con dello stretching.

Intervalli: da 20 a 40 minuti di intervalli ad intensità variabile.

Defaticamento: da 5 a 10 minuti a ritmo lento, seguito da stretching.

Oltre al jogging, potreste voler aggiungere altri movimenti per rendere il vostro allenamento più divertente e intenso. Durante la parte ad intervalli del vostro allenamento, alternate movimenti di corsa con set di sidekicks, alzate del ginocchio, calci con il tallone e rotazioni delle braccia.

Potrebbe essere necessario fare pratica per imparare il miglior modo di allenarsi in acqua profonda, ma se ci si concentra sulla propria postura, proprio come si farebbe correndo sulla terraferma, dovreste essere in grado di apprendere rapidamente. Anche se la corsa in acqua è un’ottima alternativa per i corridori infortunati, potreste non essere in grado di eseguirla comodamente con alcuni infortuni, ad esempio con il flessore dell’anca teso. Se il jogging in acqua vi provoca dolore, allora non dovreste farlo. Consultate il vostro medico o fisioterapista per determinare un’altra attività di cross-training da fare durante il vostro recupero.