Una delle maggiori sfide che i nuovi corridori devono affrontare è imparare ad aumentare la distanza di corsa. I principianti spesso si infortunano, si annoiano o stremano prima di raggiungere i loro obiettivi di chilometraggio.Una volta raggiunto un altopiano, può essere difficile radunare le forze e superarlo.

Quando si cerca di superare i propri limiti, è probabile che si debbano affrontare ostacoli sia fisici che mentali. Questa è una parte normale del processo di allenamento. Provate alcune di queste strategie per rendere le vostre corse non solo più lunghe, ma anche più piacevoli.

I corridori a volte esitano a spingere il loro chilometraggio verso l’alto perché temono il potenziale dolore o la noia che deriva dalla corsa su lunghe distanze. La chiave è prenderla con calma. Correre più a lungo richiede tempo e pazienza, quindi è meglio farlo gradualmente per evitare infortuni da eccesso.

Per evitare infortuni, non dovreste aumentare il vostro chilometraggio settimanale di oltre il 10% ogni settimana.

Sempre riscaldamento

Un buon riscaldamento prima della corsa può prevenire problemi come fitte nei fianchi e la  rigidità muscolare che possono sabotare la corsa.

Iniziate con una camminata veloce o una corsa lenta per aumentare la temperatura corporea e preparate le articolazioni per un’attività più vigorosa. Poi fate qualche allungamento dinamico per preparare i muscoli per i km che vi attendono.

Seguendo queste linee guida, non dimenticate di rilassarvi per almeno cinque minuti a un ritmo sostenuto alla fine della corsa.

Andate piano

Se siete abituati a correre due o tre km alla volta, non sarete in grado di affrontare improvvisamente le distanze della maratona. Aggiungere troppo, troppo velocemente, è una ricetta per il disastro. Non solo è più probabile che ci si può fare male o si diventi esausti, ma si affronta anche il rischio molto reale di un infortunio che potrebbe tenervi lontano dalla corsa.

La chiave è aggiungere km molto gradualmente. Come già detto in precedenza, non aumentate la distanza di oltre il 10% alla settimana. Potrebbe volerci un po’ di tempo per arrivarci, ma alla fine sarete in grado di affrontare in sicurezza le distanze più lunghe grazie a questa strategia di allenamento.

Aggiungere solo un km o due ogni settimana è l’approccio migliore quando si cerca di percorrere distanze più lunghe.

Così come si aggiunge la distanza lentamente, si dovrebbe anche considerare di diminuire il proprio ritmo. Se avete intenzione di correre su lunghe distanze, dovrete anche risparmiare un po’ di energia in modo da poter arrivare alla fine della corsa. Allungando la distanza, rallentate il vostro ritmo in modo incrementale per non sottoporre il vostro corpo a troppa tensione o stress.

Controllate la vostra postura

A volte aiuta uscire dalla vostra testa e pensare al proprio corpo. Fate un controllo totale del corpo, cominciando dalla testa. Assicuratevi di guardare in alto, non in basso ai vostri piedi. Rilassate le spalle, tenete la schiena dritta e non tenete alcuna tensione nelle braccia, nei polsi e nelle mani. Assicuratevi di avere i piedi dritti e di respirare profondamente.

Correre correttamente è importante per evitare infortuni. Può anche aiutarvi ad evitare la fatica che potrebbe impedirvi di correre più a lungo.

Utilizzate una combinazione corsa/passeggiata

Se non riuscite a tenere il ritmo per tutta la distanza nella vostra corsa, non preoccupatevi. Non dovreste fare pressione su voi stessi per fare jogging o correre per tutta la lunghezza. Fate invece una combinazione corsa/passeggiata per coprire più distanza.

Questo allenamento a intervalli offre diversi vantaggi. Avrete comunque un ottimo allenamento e brucerete molte calorie. Inoltre, aumenterete anche il vostro livello di forma fisica, la resistenza e la fiducia in voi stessi, in modo da poter eventualmente correre su distanze più lunghe.

Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare la vostra forma fisica e la vostra capacità aerobica, ma tenete d’occhio la vostra intensità. Assicuratevi di essere a vostro agio a un ritmo più lento prima di iniziare (gradualmente) ad aggiungere scatti di velocità o di sforzo.

Provate a correre fuori

Correre sul tapis roulant può diventare noioso. Anche se la corsa sul tapis roulant può essere un po’ più facile fisicamente, può essere una sfida mentale molto più difficile. Se il tempo e la sicurezza lo permettono, andate fuori per le vostre corse. L’aria fresca, il paesaggio e i nuovi percorsi possono distrarvi così tanto da farvi correre più a lungo rispetto a quanto fareste di solito sul tapis roulant.

Prevenite la noia del tapis roulant

Anche se correre all’aperto è la cosa migliore, ci saranno giorni in cui sarete bloccati al chiuso sul tapis roulant. Il tapis roulant offre sicurezza e comodità.

In quei giorni, non limitatevi a saltare sul tapis roulant e iniziare a correre. Abbiate un piano per battere la noia e rendete più divertente la corsa sul tapis roulant. Giocate aumentando il ritmo e la pendenza a brevi intervalli. Oppure salite lentamente una collina diminuendo il ritmo. Questi allenamenti per battere la noia sono un modo per mantenere il vostro programma di corsa in pista, indipendentemente dai vostri impegni o dalle condizioni meteorologiche.

Stop e Stretching

La tensione in vari muscoli è un motivo comune per cui i corridori principianti (così come quelli più esperti) finiscono presto le lunghe corse. Se si sente la tensione in un muscolo, un po’ di stretching a metà corsa può aiutare.

Se iniziate a sentirvi tesi durante una corsa, provate a stirare la parte del corpo interessata per circa 30 secondi. Poi continuate la corsa.

Se sentite un dolore che non migliora, potreste dover smettere di correre. È importante sapere quando correre e quando fermarsi.

Correte con altre persone

Se vi accorgerete che la voce nella vostra testa non è sufficiente per spingervi a fare un duro allenamento, prendete in considerazione l’idea di farlo con uno o due amici, in modo da potervi spingere l’un l’altro a correre più a lungo o più duramente.

Molti corridori principianti dicono che non sarebbero mai in grado di correre lunghe distanze senza i compagni di corsa. Che sia a causa della pressione dei compagni, della distrazione della conversazione, del supporto motivazionale, o forse una combinazione di tutti e tre, i corridori che si allenano con degli amici di solito affermano di poter correre più a lungo.

Se di solito si corre da soli, chiedete a un amico o a un familiare di unirsi a voi o trovate un gruppo di corridori della zona. Troverete i gruppi cercando online o visitando un negozio di articoli da corsa locale.

Prevenire fitte nei fianchi

Anche se si può pensare che le fitte nei fianchi siano una parte inevitabile della corsa, in realtà è possibile evitarle. Seguite questi passi per evitare le fitte nei fianchi, in modo che non vi costringano a ridurre le corse. Esercitare pressione sulla zona e cambiare il modello di respirazione sono due strategie principali per liberarsi di quei fastidiosi crampi.

Correre a ritmo di conversazione

State controllando il vostro ritmo nelle corse? Dovreste. Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti abbandonano la corsa prima di raggiungere la distanza obiettivo è che corrono troppo velocemente.

Quando si inizia a correre per la prima volta, si dovrebbe correre a un ritmo di conversazione. Ciò significa che si può parlare tranquillamente con frasi complete mentre si corre. Se si ansima, si corre sicuramente troppo veloce.

Aggiungete l’allenamento di forza

Nei giorni in cui non correte, andate in sala pesi. L’allenamento di forza aiuta il corpo a gestire lo stress fisico della corsa. I vostri muscoli saranno in grado di lavorare più a lungo prima di stancarsi, il che significa che potrete correre più chilometri.

L’allenamento di forza non richiede ore in palestra. Bastano due o tre allenamenti di potenziamento da 15 a 20 minuti alla settimana per aumentare la massa muscolare.

Combattere la battaglia mentale

Alcuni corridori principianti sono fisicamente abbastanza in forma per correre una certa distanza, ma non hanno la sicurezza o la forza mentale per spingersi oltre. Allora come si costruisce la resistenza mentale?

In molti casi, è semplicemente “la mente che domina sulla materia”. Cercate di distrarvi giocando con la mente, scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con altre persone. La musica è un’altra grande motivazione per molti corridori.

Anche se ci sono pro e contro all’uso delle cuffie su un lungo percorso, uno dei pro è che può aiutare a far passare i chilometri più velocemente.

Cambiate il vostro percorso di corsa

Percorrete la stessa strada ogni volta che uscite a fare jogging? Se è così, è probabile che vi annoiate e vi stremiate.

Provate nuovi percorsi di corsa per distrarvi, così non sarete tentati di fermarvi a causa della noia. Se di solito si corre sulla pista locale, provate a correre sulle strade del vostro quartiere o su un sentiero o una pista vicina. Esplorate nuovi quartieri. Oppure cercate online i percorsi più popolari per i corridori.

Radunate le forze

I corridori principianti spesso non hanno la fiducia necessaria per affrontare il disagio che ogni corridore prova durante l’allenamento a lunga distanza. Ma è dentro di voi. Dovete solo sfruttare questo potenziale.

Provate diversi modi per radunare le forze durante le corse. Spingere se stessi può fare un po’ male e potreste trovarvi alla disperata ricerca di più forza e resistenza, ma la resistenza mentale è un muscolo proprio come quelli che spingono il vostro corpo attraverso i km. Esercitate il vostro muscolo mentale e alla fine troverete le lunghe corse più facili da percorrere.

Fissate piccoli obiettivi

Avere obiettivi specifici a breve termine verso cui lavorare può aiutare a superare le sfide mentali di correre più a lungo. I vostri obiettivi possono essere semplici come “Correre fino al prossimo segnale di stop” (e poi al prossimo segnale di stop e a quello successivo). Non importa quanto piccolo sia il vostro obiettivo, basta che vi tenga in movimento.