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Perché dovreste mangiare il salmone
Il salmone è ben noto come fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano a mantenere sani cuore e cervello. È ricco anche di vitamine del complesso B e di alcuni minerali, e può aggiungere una quantità sostanziale di vitamina D al vostro apporto giornaliero. Il salmone contiene anche l’astaxantina, un carotenoide legato alla vitamina A che può avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Anche se il salmone è ricco di grassi omega-3, non è ad alto contenuto di grassi totali come nel caso delle carni rosse. Infatti, una porzione da 85 g di salmone fornisce meno di 4 g di grassi totali e meno di 200 calorie che provengono perlopiù dai 18 g di proteine. Ecco perché la maggior parte degli esperti di nutrizione sostiene che il salmone sia un alimento salutare.
Tuttavia, la situazione può degenerare anche per i cibi sani quando sono preparati in modi che aggiungono calorie, per via di grassi o zuccheri extra. Diamo quindi uno sguardo a sei modi sani per servire il salmone ed anche a delle idee di ricette facili e deliziose.
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Salmone alla griglia
Il salmone cotto alla griglia è ritenuto salutare perché non richiede l’aggiunta di grassi extra, a parte un filo di olio. Il salmone è perfetto per la griglia (soprattutto se lo si confronta con il pesce bianco) perché mentre cuoce rimane compatto e non si disgrega.
La cottura alla griglia è perfetta sia per i tranci di salmone che per le bistecche. Non avete una griglia? Un forno a legna dovrebbe bastare. Ad ogni modo, sia che grigliate o che arrostiate il salmone, non allontanatevi troppo: ci vogliono soltanto dai 10 ai 15 minuti per una sua cottura completa.
Suggerimento professionale: mantenete sana la vostra cena a base di salmone alla griglia servendolo con una piccola spremuta di limone. Aggiungete una grande insalata composta dalle vostre verdure preferite o da qualsiasi verdura colorata e cotta.
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Salmone bollito
Questa preparazione consiste nel cuocere il salmone in un liquido che bolle dolcemente all’interno di una padella posta sul piano cottura. Potreste usare dell’acqua con erbe e con i vostri condimenti preferiti o provare a cuocere il pesce nel vino o nel brodo. Il risultato è un ottimo salmone dal sapore delicato che potete servire con uno yogurt a basso contenuto di grassi, una salsa all’aneto e le vostre verdure preferite.
La preparazione non richiede molto tempo; il vostro pesce sarà pronto in pochi minuti. Il salmone bollito viene spesso servito freddo, ma lo si può anche servire caldo con un contorno di fagiolini al vapore.
Questo è uno dei modi più rapidi, semplici e salutari per cucinare il salmone.
Suggerimento professionale: servite il salmone bollito freddo con un’insalata di patate e asparagi per ottenere un pranzo estivo rinfrescante e salutare.
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Salmone al forno
Sia i tranci di pesce che le bistecche possono essere cotti in forno utilizzando solo pochi ingredienti in una teglia o anche su della carta forno. La cottura al forno è salutare perché non aggiunge grassi o calorie al pesce; naturalmente, è importante non aggiungervi delle salse pesanti ad alto contenuto calorico.
La cottura al forno richiede un po’ più di tempo rispetto ad altri metodi di cottura, circa 20-30 minuti a seconda della temperatura scelta.
Suggerimento professionale: servite il salmone al forno con cavoletti di Bruxelles, noci e un bicchiere di vino bianco.
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Salmone affumicato
Il salmone affumicato viene preparato facendo innanzitutto stagionare il pesce in una soluzione salina, per poi lasciarlo asciugare un po’; il salmone viene poi esposto al fumo creato dalla combustione di trucioli di legno in un affumicatore. Il salmone affumicato viene spesso servito come spuntino o usato come ingrediente.
Anche se non si dispone di un affumicatore, non è necessario acquistare del salmone affumicato preconfezionato; infatti, è possibile affumicare il salmone alla griglia o anche all’interno della propria casa.
Il salmone affumicato non è malsano, ma non fornisce tanti acidi grassi omega-3 quanto il salmone fresco o quello in scatola. Bisogna poi anche controllare bene le ricette che richiedono il salmone affumicato.
Suggerimento professionale: servite delle fettine di salmone affumicato su dei cracker integrali con soltanto un po’ di crema di formaggio e un paio di capperi in cima.
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Salmone in scatola
So che i “cibi trasformati” tendano ad essere disapprovati, ma il salmone in scatola è un ottimo modo per gustare la bontà del salmone senza rischiare che vada a male in una settimana se si dimentica di cucinarlo. Tra le altre cose, possiamo anche sottolineare per la convenienza del pesce in scatola.
La chiave per mantenere sano il salmone in scatola è scegliere le ricette giuste. Combinate il vostro salmone in scatola con degli ingredienti freschi e cercate di evitare enormi quantità di maionese, tonnellate di formaggio o altri cibi ad alto contenuto calorico. Servite il salmone in scatola semplicemente a fette, con pane integrale, lattuga e pomodori, oppure aggiungetelo all’insalata del vostro orto per farne un pasto completo.
Suggerimento professionale: alla maggior parte dei salmoni preconfezionati non vengono rimosse lische e pelle, cosa che a gran parte delle persone non sembra importare. Tuttavia, se siete come me e non vi piace l’idea della presenza delle lische nel vostro cibo, basterà che leggiate le etichette e cerchiate delle marche di pesce in scatola più “sofisticate”.
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Salmone crudo
Il salmone crudo viene spesso servito in forma di sushi o sashimi, ma può essere anche impiegato per carpacci o ceviche. Il salmone fresco è ricco di acidi grassi omega-3 ed ha un sapore delizioso.
Il mio preferito è il nigiri (il sushi modellato a mano), che è ancor migliore se preparato con del riso integrale. Anche il sashimi è buono, ma fate attenzione ad alcuni dei maki (i roll) quando ordinate da un menu; spesso sono serviti con delle salse ad alto contenuto calorico che possono sopraffare il sapore delicato del pesce.
Suggerimento professionale: acquistate un salmone di alta qualità se intendete servirlo crudo, come nel caso del sushi.
