Che voi siate dei principianti o dei runner professionisti, la tecnica run / walk può essere uno strumento potente ed efficace per migliorare in modo sicuro la resistenza e i tempi di gara. Ma in definitiva, si possono migliorare i propri tempi anche solo partecipando alle gare.

La maggior parte dei runner alle prime armi inizia con una tecnica di corsa / camminata perché non ha la resistenza o l’idoneità a correre per lunghi periodi di tempo. Alcuni runner esperti usano anche correre / camminare come strategia per aumentare il loro chilometraggio complessivo, completare le gare di resistenza e ridurre il rischio di infortuni.

Come eseguire il metodo Run Walk Run

Run Walk Run è un metodo semplice ed efficace che permette di evitare lesioni, migliorare la resistenza e contribuisce ad aumentare la motivazione per la corsa.

Seguite questi consigli di applicazione e poi se volete aggiungete le variazioni di ritmo (citate sotto).

1.Riscaldatevi con una camminata di cinque minuti, poi completate il riscaldamento con degli esercizi di stretching dinamici. Una volta finito il riscaldamento, correte per un breve tratto e poi fate una pausa dove camminate. 

2.I principianti possono alternare segmenti di corsa molto brevi con brevi passeggiate, ad esempio 1 minuto di corsa, 7 minuti di cammino (con un rapporto 1:7).

3.Continuate a ripetere il vostro schema di corsa / camminata fino a quando non avete coperto la distanza o il tempo del vostro obiettivo. Ad esempio, se volete correre / camminare per 16 minuti, potete correre / camminare con un rapporto 1:7 per due cicli. Assicuratevi di utilizzare il modulo corretto (valido per i segmenti di corsa e di camminata).

4.Iniziate la vostra parte di camminata prima che i muscoli diventino troppo stanchi. Ciò consentirà ai muscoli di recuperare istantaneamente, allungando il tempo e la distanza che potete coprire. Se aspettate di essere molto stanchi, finirete per camminare lentamente e sarà più difficile ricominciare a correre.

5.Usate un orologio o un altro dispositivo per cronometrare i vostri intervalli. Un semplice orologio da corsa come il Timex Ironman ha una funzione di timer a intervalli. Un altro prodotto amato dai runner/walker è il Gymboss, un piccolo timer a intervalli facile da usare che può essere agganciato ai pantaloncini, alla camicia, alla giacca o al cappello. Viene emesso un segnale acustico per segnalare quando avviare e interrompere gli intervalli.

6.Mantenete un buon ritmo sui vostri segmenti di camminata e assicuratevi di non rallentare troppo. Assicuratevi di fare una camminata energica e pompare le braccia in modo che la vostra frequenza cardiaca rimanga elevata. Così facendo svolgerete un buon allenamento cardiovascolare che renderà più facile la transizione verso la corsa. Se vi rilassate troppo durante gli intervalli di camminata, potrebbe essere difficile tornare a correre.

Mentre continuate con il vostro programma di corsa / camminata, cercate di prolungare il tempo di corsa e di ridurre il tempo di camminata.

7.Una volta che riuscite a correre con successo per lunghi tratti, non pensate di dover abbandonare il metodo corsa / camminata. Alcuni runner lo usano nelle corse di allenamento di lunga distanza e nelle gare per ridurre il dolore e l’affaticamento muscolare.

Ritmo ottimale da tenere durante l’allenamento Run Walk Run

La velocità a cui si corre e con cui si cammina durante ogni intervallo dipende in parte dal motivo per cui si utilizza la tecnica run / walk. Alcuni usano questa tecnica per aumentare la loro resistenza in modo tale da riuscire a correre senza fermarsi. Altri, invece, usano il metodo run / walk per migliorare i tempi di gara.

Aumentare la resistenza per una corsa costante

Se siete dei runner alle prime armi (o avete appena ripreso a correre dopo un periodo di fermo) potete usare il metodo della corsa / camminata per aumentare la vostra resistenza e riuscire a correre per lunghi periodi di tempo. Per esempio, potreste fissarvi come obiettivo quello di partecipare ad una gara di 5 km e correre l’intera distanza senza pensare al vostro ritmo.

In questo caso, l’obiettivo sarebbe quello di non pensare troppo al segmento di corsa che state percorrendo. Alcuni allenatori consigliano di mantenere un ritmo a bassa intensità. Questo ritmo dovrebbe essere talmente tranquillo da permettere di intraprendere una conversazione mentre si fa jogging.

Poi la camminata dovrebbe essere abbastanza vivace da mantenere un’intensità moderata. Poiché non c’è molta differenza di intensità tra la camminata veloce e il jogging, risulta più facile unire le due cose.

Come utilizzare la tecnica Run / Walk per migliorare i tempi di gara

Gli allenatori di maggior spicco, tra cui Jeff Galloway, raccomandano il metodo della corsa / camminata per migliorare i tempi di gara. Secondo Galloway, si corre 13 minuti più veloci in una maratona se si fanno delle pause per la camminata (invece di correre senza sosta).

Galloway suggerisce di usare il metodo della corsa / camminata fino al miglio 18 in una maratona o al miglio 9 in una mezza maratona, quindi di ridurre o eliminare i segmenti di camminata a seconda delle necessità.

Se questo è il vostro obiettivo, allora il vostro ritmo durante la corsa è determinato da due fattori: il vostro ritmo più veloce correndo un miglio (Galloway lo chiama il vostro passo “Magic Mile”) e la distanza della vostra corsa di allenamento. Galloway usa una calcolatrice per calcolare ogni intervallo.

Ad esempio, se il vostro tempo migliore su un miglio è di 8 minuti/miglio, allora completereste i vostri intervalli di corsa con un ritmo di 12:24 durante le corse lunghe, un ritmo di 8:33 durante un allenamento di 5 km, un ritmo di 9:12 durante un allenamento di 10 km. Il vostro ritmo di corsa della maratona sarebbe di 10:24 e il vostro ritmo durante l’intervallo di corsa della mezza maratona sarebbe di 9:36.

Durante i segmenti di camminata, Galloway suggerisce di camminare lentamente con un passo corto, poiché passi più lunghi possono causare infiammazioni alla tibia. Inoltre, poiché lo scopo dei segmenti di camminata è quello di permettere di recuperare, potete camminare più lentamente.

Come usare la tecnica della corsa / camminata durante le corse

È possibile utilizzare il metodo suggerito da Galloway o qualsiasi altro metodo di corsa / camminata durante una gara. Per farlo, è sufficiente utilizzare gli stessi intervalli che avete usato durante il vostro allenamento. Oppure ad alcuni runner piace usare intervalli di corsa più lunghi per raggiungere il traguardo più velocemente.

Per esempio, potreste prendere una pausa di 30 secondi a piedi ad ogni indicatore di miglio o ad ogni fermata d’acqua. Poi continuare a correre anche dopo la fine dell’intervallo di camminata.

Assicuratevi di usare cautela e di rispettare le regole della corsa / camminata durante le gare. Quando vi fermate per fare l’intervallo di camminata, assicuratevi che non ci siano altri runner dietro di voi perché potrebbero andarvi addosso quando rallentate. Andate sul lato della strada, o in una zona tranquilla della pista dove non darete fastidio agli altri runner.

Gli svantaggi del metodo Run Walk Run

Nonostante il metodo della corsa / camminata sia utile a molti corridori, in particolare ai principianti o a quelli che tornano a praticare questo sport dopo un infortunio o una malattia, non funziona sempre per tutti.

Ad esempio, ad alcune persone piace correre perché con la corsa riescono a liberare la mente e concentrarsi sui loro pensieri. Alcuni si riferiscono alla corsa anche come a un’esperienza meditativa.

Se si sta ogni minuto ad osservare il cronometro e a cambiare attività, è improbabile che si entri in uno stato di mediazione. Inoltre, potrebbe essere più difficile concentrarsi sui problemi di forma legati alla corsa, come la respirazione o la postura.

Inoltre, utilizzare il metodo della corsa / camminata in una gara potrebbe aiutare a motivarvi. Se state facendo una bella corsa e vi sentite sicuri di voi, è piuttosto improbabile che vogliate rallentare e iniziare a camminare, facendo passare davanti a voi gli altri corridori. 

Infine, la parte della camminata del metodo di corsa / camminata può influenzare negativamente il vostro ritmo durante una lunga corsa o una gara. Alcuni corridori si affidano a un modello continuo di respirazione e di falcate (chiamato accoppiamento locomotore-respiratorio) per gestire meglio le loro corse di allenamento e le gare. Se si cambia regolarmente il proprio ritmo, quest’ultimo sarà difficile da raggiungere e mantenere.

Consigli per applicare il metodo Run Walk Run

Se avete deciso di provare il metodo Run Walk Run, tenete a mente questi consigli per rendere efficace il vostro programma.

Bere acqua alla fine degli allenamenti per reidratarsi. Se è caldo e umido, dovreste anche bere un po’ d’acqua (circa 4-6 ml) a metà dell’allenamento.

Usate la respirazione come guida durante i vostri segmenti di corsa. Dovreste essere in grado di continuare a parlare mentre correte e il vostro respiro non dovrebbe essere pesante. 

Non solo sarete in grado di correre / camminare più a lungo, ma eviterete anche dolori alle articolazioni.

Assicuratevi di essere adeguatamente equipaggiati con scarpe da corsa. Le scarpe da corsa e le scarpe da passeggio sono fatte in modo leggermente diverso. È bene procurarsi delle scarpe da corsa anche quando ci si allena con il metodo Run Walk Run o semplicemente si cammina. Potreste anche voler investire in un orologio da corsa per cronometrare i vostri allenamenti e ricevere informazioni utili come il ritmo e la distanza.

Programmi di Allenamento Run / Walk

Programma di allenamento 5 km Run / Walk

Programma di allenamento 10 km Run / Walk

Programma di allenamento per la mezza maratona di corsa / camminata

Programma di allenamento per la maratona di corsa / camminata

Conclusione

Non c’è un modo giusto o sbagliato di essere un runner. Per alcune persone, il metodo della corsa / camminata è il modo migliore per restare in buona forma. Qualunque sia il metodo che scegliete di seguire, ricordate che la coerenza è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi ed evitare infortuni. Provate il metodo della corsa / camminata. Potreste scoprire che è la chiave per mantenere la corsa una piacevole e sana abitudine.