Ci sono molte ragioni per evitare la palestra in questo periodo. A causa della recente pandemia di coronavirus, molte persone sono preoccupate di andare in palestra, mentre altre vogliono semplicemente mantenere un regime di esercizio fisico anche se sottoposte a restrizioni domiciliari.
La cosa più difficile è capire cosa fare. Come si organizza un allenamento efficace a casa? Cosa si deve fare se non si dispone di molte attrezzature o spazio? La seguente guida presenta una varietà di alternative per l’allenamento a casa, sia che non abbiate nient’altro che il vostro corpo e un paio di scarpe, sia che abbiate una stanza per l’allenamento con ogni tipo di attrezzatura immaginabile.
Opzione 1: Esercizi con il peso corporeo – Non è necessaria alcuna attrezzatura
Il modo più semplice per allenarsi a casa è usare il proprio corpo. Ci sono una varietà di esercizi efficaci con il solo peso corporeo che possono aiutare a sviluppare forza, resistenza e bruciare calorie. Inoltre, con l’allenamento a circuito (passando da un esercizio all’altro, con poco o nessun riposo), si mantiene alta la frequenza cardiaca, si bruciano più calorie e si ottiene il massimo dal tempo di esercizio.
Come fare:
Scegliete il vostro allenamento – Cardio, allenamento di forza o un mix di entrambi
Scegliete 10 diversi esercizi – Per il cardio, concentratevi su esercizi con diversi livelli di intensità. Ad esempio, si può alternare un esercizio ad alta intensità (come jumping jack o i burpees) con un movimento più facile (come marciare in posizione). Per l’allenamento di forza, scegliete flessioni, piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe come squat, affondi e salti.
Scegliete la durata di ogni esercizio – I principianti possono iniziare con 10-30 secondi e 8-16 ripetizioni, mentre gli utenti intermedi o avanzati possono allenarsi per 60-90 secondi e 20 o più ripetizioni.
Preparatevi – Impostate un timer o usate un cronometro, accendete un po’ di musica o il vostro programma televisivo preferito e iniziate con un riscaldamento
L’Allenamento – Fate 1 circuito se siete un principianti o avete poco tempo a disposizione. Fate 2-5 circuiti per un allenamento più intenso
Esempio di allenamento cardio a circuito (senza attrezzatura)
1 min: marcia in posizione – Alzare le ginocchia in alto e oscillare le braccia
1 min: correre in posizione, spingendo le braccia in alto
1 min: corsa sul posto con ginocchia alte
1 min: plyo-jack lento e controllato
1 min: jumping-jack regolare
1 min: marcia sul posto
1 min: skater
1 min: mountain climber
1 min: corsa sul posto con ginocchia alte
1 min: marcia sul posto
Esempio di allenamento del circuito di forza (senza attrezzatura)
1 min: marcia sul posto per riscaldarsi
Squat – 20 ripetizioni
Affondi inversi – 12 ripetizioni su ogni gamba
Push-up (sulle ginocchia o sulle dita dei piedi) – 10-12 ripetizioni
Dips – 10-12 ripetizioni
Affondo a piedi con le braccia in alto – 10-12 ripetizioni
Sollevamento laterale gamba
Plank
Ponte per i glutei
Estensione della schiena
Video di esercizi
Per la varietà, la convenienza e un esercizio domestico più strutturato, non c’è niente di meglio dei video di esercizi. Ci sono allenamenti per ogni età, sesso, obiettivo e interesse, e potete allenarvi quando volete nella privacy della vostra casa. La cosa migliore dei video di allenamento è che ci sono migliaia e migliaia di video tra cui scegliere, quindi quasi chiunque può trovare il video adatto per il proprio allenamento. L’aspetto problematico è però che essendoci migliaia e migliaia di video tra cui scegliere, la ricerca del video perfetto può rivelarsi complicata.
Anche se è possibile trovare video di esercizi quasi ovunque si vendano anche attrezzature per il fitness, alcuni dei migliori video sono reperibili solo online.
Risorse per i video di esercizi
Collage Video – Questo è di gran lunga uno dei siti web migliori per la ricerca e l’acquisto di video di esercizi. È possibile effettuare una ricerca per parola chiave, livello di fitness, istruttore e molto altro ancora. Le recensioni degli utenti e i videoclip rendono la ricerca del video perfetto un po’ più facile.
Video Fitness – Ci sono così tante recensioni di video su questo sito web, che potreste passare più tempo a leggere i video che a farli. Tuttavia, il sito è ben organizzato e si possono trovare i video in vari modi: per istruttore, tipo di allenamento, livello di fitness e altro ancora. Le recensioni sono pubblicate da utenti reali, dandovi maggiori dettagli al di là delle generiche e a volte fuorvianti descrizioni sulle copertine dei video.
Amazon.com – Il gigante online è un ottimo posto per trovare video di esercizi, confrontare i prezzi e leggere le recensioni di diversi video e allenamenti.
Cathe.com – Cathe Friedrich è una delle piattaforme migliori, offre tonnellate di video e collezioni. Un bonus: Cathe offre i suoi allenamenti in due formati, su DVD o come versioni scaricabili che potete guardare sul vostro computer, smartphone o iPad.
I i video più popolar di esercizi a casa
Il meglio per i principianti: Video di Leslie Sansone’s Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Video allenamenti con grandi circuiti: Il Bootcamp 4×4 di Paul Katami a Hollywood, il Peak 10 More Cardio Strength di Michelle Dozois e il Circuit Max di Cathe Friedrich.
I migliori video allenamenti cardio alta intensità: Breathless Body 2 di Amy Dixon, Peak 10 Cardio Interval Burn di Michelle Dozois, HiiT Training di Cathe Friedrich
Il meglio per gli anziani: Jane Fonda’s Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Allenamenti online e risorse
Internet può essere il vostro modo preferito per passare il tempo libero, ma offre anche una grande quantità di risorse per chi si allena a casa e/o viaggia. Non tutti i contenuti sono creati allo stesso modo in rete, se sapete dove guardare, potete trovare quasi tutto quello che dovete sapere sull’esercizio fisico: come allestire una palestra a casa, creare il vostro programma di esercizi e imparare le basi del cardio e dell’allenamento della forza e come mettersi in forma con l’esercizio.
Potete anche approfittare dei numerosi siti web che offrono allenamenti e programmi di allenamento online, sia a pagamento che gratuiti. Troverete allenamenti che potrete stampare, visualizzare online o anche trasmettere in streaming sul vostro computer, telefono o iPad.
Esempio di allenamento online
Potete iniziare proprio qui con alcuni dei tanti allenamenti gratuiti disponibili:
10 minuti di allenamento a casa con circuito
Allenamento di 30 minuti di forza total body
Palestra: allenamento addominali e circuito
Allenamento petto, spalle e braccia
Allenamento schiena e bicipiti
Allenamento per la parte inferiore del corpo e per la forza
Allenamento a casa total body con manubri
Allenamento yoga con una palla da ginnastica
Allenamento con le scale
Allenamento total body con la palla Bosu
Allenamento total body avanzato
Allenamento avanzato di cardio e forza
App per l’allenamento su iPad, MP3 e Smartphone
Ricordate quando l’unica cosa che faceva il vostro telefono era fare chiamate? Ora le app per smartphone permettono di fare di tutto, dal giocare a Scarabeo all’esercizio fisico. Smartphone, iPad e lettori MP3 sono ottime risorse per chi si allena a casa, soprattutto se vi annoiate a fare le stesse cose ogni giorno.
Con le app giuste, potete trovare allenamenti guidati, musica ritmata, timer e altro ancora, che possono aggiungere varietà e divertimento ai vostri allenamenti a casa.
Allenamenti, musica e applicazioni per gli utenti che si allenano a casa
Per Cardio: BeatBurn Treadmill/Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad) – Se avete un tapis roulant o un’ellittica a casa, gli allenamenti diventano noiosi piuttosto rapidamente. BeatBurn offre allenamenti a intervalli guidati completi di musica e un allenatore che, con grande entusiasmo, vi dice quando cambiare le impostazioni durante l’allenamento.
Per gli allenamenti: Workout Trainer di Skimble (iPhone o iPad) – Questa è un’altra applicazione che funziona alla grande per chi si allena a casa, con una serie di allenamenti guidati gratuiti che potete ascoltare (e di cui potete visualizzare le demo di ogni esercizio, se necessario) mentre ascoltate la vostra musica. Potete anche pagare gli allenamenti all’interno dell’app per avere più opzioni e allenamenti.
Per allenamenti standard o su misura: Fitness Builder (iPhone o iPad) – Questa è una delle app di allenamento migliori, che offre un’ampia varietà di esercizi. Potete scegliere gli allenamenti in base all’attrezzatura che avete, ai gruppi muscolari su cui volete lavorare o al tipo di allenamento che state cercando. Ci sono una serie di allenamenti già pronti e si possono anche creare i propri allenamenti dall’incredibile database di esercizi incluso.
Per i video degli esercizi in streaming – Fitness Class per iPad – Questa è un’applicazione gratuita che vi dà accesso a centinaia di video di esercizi in streaming (molti di noti istruttori come Kathy Smith e Tracie Long) che potete vedere in anteprima e acquistare. Con una tale varietà disponibile, potete usare il vostro iPad per fare qualsiasi tipo di allenamento possiate immaginare.
Per gli allenamenti audio a ritmo: MotionTraxx (iPhone o iPad) – Questa applicazione basata sulla musica è un’altra grande opzione per chi si allena a casa, in particolare per podisti e corridori. Deekron, DJ Fitness, ha messo insieme un’incredibile varietà di mix musicali, tutti impostati a ritmi diversi al minuto, in modo da poter trovare il ritmo perfetto per qualsiasi allenamento – Camminare, correre, sollevare pesi o altre attività. Ci sono anche allenamenti con trainer (da acquistare extra) disponibili su iTunes.
Il miglior timer per gli allenamenti a intervalli/tabata: Tabata Pro Timer (iPhone o iPad) – Se siete creativi e vi piace impostare i vostri allenamenti a intervalli, questa app è quello che fa per voi. È progettata per gli allenamenti tabata (alternando intervalli intensi di 20 secondi con 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti), ma potete creare gli intervalli come più vi piace
Videogiochi-esercizio
I videogiochi non sono più solo per nerd sempre sdraiati sul divano. Negli ultimi anni abbiamo visto sempre più videogiochi-esercizio (giochi che richiedono di alzarsi e muoversi). Questo fatto da solo rende gli “exergame” come EA Sports Active, Everybody Dance e Gold’s Gym Dance Workout un’opzione interessante per chi si allena a casa e fa fatica a trovare la motivazione.
Tenete presente che non tutti questi videogiochi-esercizio sono sviluppati allo stesso modo e alcuni non forniscono abbastanza intensità o movimento per essere davvero assimilabili a un allenamento tradizionale. Wii Fit e Wii Fit Plus, ad esempio, sono ottimi per far alzare dal divano le persone più pigre, ma sarebbe comunque necessario integrarli con allenamenti regolari se si vuole stare in forma e perdere peso.
Ci sono però degli exergame più intensi, che offrono ulteriori opzioni per l’esercizio a casa:
