La noia di mangiare sempre lo stesso cibo è diventata un vero problema per gli atleti e gli appassionati di fitness.

Il problema

Al fine di sostenere la crescita muscolare, le prestazioni atletiche e il recupero, sono necessarie abbondanti quantità di alimenti ad alto contenuto di nutrienti. Mangiare sano ogni giorno e in grande quantità può diventare tedioso, a volte può perfino risultare un sacrificio. La routine di mangiare lo stesso cibo cucinato alla stessa maniera ogni giorno, inoltre, inasprisce il problema.

Diventate creativi

Allenamenti intensi richiedono cibo di qualità, e mangiare sano aiuta a mantenere questo stile di vita molto attivo. Ciò non significa che siamo condannati ad una dieta ristretta a base di pesce bollito e broccoli. Infatti, è importante godersi il cibo come parte integrante dell’alimentazione sportiva. Questo significa che vogliamo che il nostro cibo sano abbia anche un buon sapore.

La maggior parte degli atleti utilizza il “nutrient timing” e mangia proteine magre, carboidrati e grassi sani a intervalli di qualche ora.Si sbizzarriscono nella preparazione dei loro pasti per variare il gusto e la consistenza degli stessi. L’introduzione di varietà di cibi e di diversi metodi di cottura hanno ridotto la noia del cibo tra coloro che mangiano per perseguire i loro obiettivi. 

Qualche ostacolo

Secondo un articolo pubblicato sul Journal of Nutrition Education and Behavior, alle persone mancano abilità culinarie e di preparazione dei cibi.Ciò ha fatto sì che si cucinasse meno a casa e si avesse una qualità della dieta più scarsa.

Sembra esserci una relazione diretta tra le abilità culinarie e l’acquisto di cibi sani come frutta e verdura. Quando c’è confidenza nella preparazione dei cibi, gli alimenti ricchi di nutrienti vengono acquistati e consumati in quantità maggiori.

L’articolo indicava inoltre “le lezioni di cucina come un modo per migliorare la salute”. Un esempio di un’iniziativa di cucina su larga scala è “Cooking Matters”, la quale è stata rivisitata in 35 stati. Questa iniziativa creerebbe un programma in cui gli chef locali, attraverso la sensibilizzazione della comunità, insegnerebbero a cucinare. Programmi di cucina come questo non solo migliorerebbero la nostra salute, ma fornirebbero gli strumenti per variare i pasti e alleviare la noia del cibo.

La mancanza di abilità culinarie è responsabile del fatto che molti atleti assumano gli stessi cibi ricchi di sostanze nutritive cucinati sempre in modo semplice. Pollo al forno senza spezie o aromi, verdure bollite e uova, insieme ad un’avena grumosa e insapore, sono comuni nella loro dieta. Questa routine quotidiana può facilmente portare a stufarsi del solito cibo e, per alcuni appassionati di fitness, ad un motivo per gettare la spugna. 

Raccomandazioni

Secondo la National Academy of Sports Medicine, è importante insegnare ai clienti come preparare pasti più sani e saporiti. L’American Council on Exercise raccomanda di utilizzare uno strumento di “mix and match” per variare i nostri cibi ed evitare di mangiare la stessa cosa ogni giorno. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica suggerisce di mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive più volte al giorno, per il rafforzamento e il recupero.

Sembra che la chiave per superare la noia del cibo sia preparare pasti sani e saporiti e variare ciò che mangiamo. Comprendere il ruolo che il mangiare sano ha nella crescita muscolare, nella forza e nel recupero è altrettanto importante. Questa consapevolezza e questa azione stimoleranno la nostra voglia di continuare ad assumere alimenti migliori per il nostro corpo. 

L’obiettivo

Gli atleti e coloro che svolgono regolarmente allenamenti impegnativi, capiscono già l’importanza di consumare cibi ricchi di sostanze nutritive. Questi includono proteine magre, carboidrati sani e grassi, noti anche come macronutrienti. Gli allenamenti intensi possono richiedere ancora più nutrienti per una forma fisica ottimale.

Nutrienti ricchi significano qualità, veri e propri alimenti densi di vitamine e minerali essenziali per sostenere il corpo umano.

L’obiettivo di questo articolo è quello di educare sui metodi di cottura, migliorando il gusto e la consistenza di questi macronutrienti per aiutare ad evitare i soliti pasti noiosi. 

Metodi di cottura

Mangiare sano richiede metodi di cottura creativi per rendere la vostra dieta interessante. Gli atleti tendono a rivolgersi agli stessi tipi di alimenti nutrienti e cucinati allo stesso modo. Tuttavia, se si preparano gli stessi cibi in modi diversi, sembrerà ogni volta di mangiare qualcosa di nuovo:

Grigliare all’aperto è il metodo di cottura più diffuso tra gli atleti. Fornisce un sapore deciso a carni, verdure e anche alcuni frutti.

La cottura al forno e l’arrostimento è un altro ottimo modo per esaltare il sapore dei cibi nutrienti.

Lo stufato saltato in padella o la carne magra e i carboidrati sani possono semplicemente cambiare il programma alimentare.

La cottura nella pentola in terracotta è altrettanto apprezzata dagli appassionati di fitness per la preparazione dei pasti. Carne, verdure e cereali a cottura lenta creano pasti sorprendenti e dal sapore favoloso. 

Evitare la routine

Il consumo di grandi quantità di cibo sano per sostenere la crescita muscolare, le prestazioni atletiche e il recupero, sarà migliore se c’è varietà. La noia del cibo può essere alleviata cambiando ciò che si mangia ad ogni pasto o consumando lo stesso cibo preparato in modo diverso. Variate regolarmente tra proteine, verdure, cereali e frutta per mantenere i vostri pasti interessanti.

Stanchi del pollo? Provate il tacchino magro, il salmone, il manzo magro o le uova strapazzate come fonti proteiche alternative.

Mangiate troppi broccoli? Sostituite la verdura con asparagi, fagiolini o cavoletti di Bruxelles.

Non riuscite a digerire un’altra mela? Provate frutti di stagione come pesche, albicocche, arance o datteri.

Non ne potete più della farina d’avena? Cambiate I vostri cereali e provate la quinoa, il farro o il riso integrale. 

Elementi essenziali del sapore 

Rendere ottimo il gusto dei cibi nutrienti è l’obiettivo della maggior parte degli atleti. Gli elementi essenziali del gusto aiutano a raggiungere questo obiettivo e sono una grande aggiunta per rendere più interessati i cibi consumati in grande quantità. È anche preferibile acquistare cibi biologici, senza zuccheri aggiunti, e ridotti a esaltatori alimentari senza sodio. Anche se non sono considerati strettamente “sani”, i seguenti additivi sono un modo accettabile ed eccellente per prevenire la noia del cibo:

Salamoia: Utilizzate salamoia a base di aceto e olio d’oliva per esaltare il sapore di carni magre, pesce e verdure.

Aceto: Gustatene una varietà che include aceto balsamico, sidro di mele, aceto di riso, e aceto aromatizzato alle erbe per migliorare il sapore di carni, pesce, verdure, insalate e frutta.

Senape: Ravvivate le carni, il pesce e le verdure con la senape. Arricchite ancora di più con le varietà di Digione, marroni o rafano. La senape è un’ottima salsa da dipping!

Ketchup e salsa piccante: Entrambi danno un ottimo sapore a uova, patate, carne, pesce e verdure. L’intingolo di patate arrosto nel ketchup è sempre vincente!

Salsa e concentrato di pomodoro: Le salse rosse sono un ottimo modo per esaltare il sapore di carne, cereali e verdure. Aggiungete il sugo di pomodoro condito alla quinoa per avere un’ottima alternativa come primo piatto.

Salsa: Il più popolare amplificatore di sapori per il cibo sano. La salsa può essere messa praticamente su qualsiasi cosa, dalla carne magra, alla ricotta, o usata come condimento per l’insalata.

Spezie salate: Le spezie salate possono includere miscele di erbe aromatiche, Mrs Dash, pepe nero, sale marino, peperoncino e cumino. Queste spezie comuni aiutano a condire le carni magre, le uova e le verdure. Possono anche essere aggiunte alla salamoia.

Spezie dolci: Le spezie dolci possono includere cannella, origano e noce moscata. Sono in genere aggiunte ai fiocchi d’avena, yogurt greco semplice, cosparse sulla frutta fresca e utilizzate in piatti cotti al forno sani.

Erbe: Le erbe sono un altro ottimo modo per esaltare il sapore di carne, cereali, verdure e frutta. Le erbe popolari includono basilico fresco, coriandolo, rosmarino, timo e menta. Le erbe sono deliziose anche nelle salamoie. Aggiungete menta fresca all’acqua per una bevanda rinfrescante!

Olio extra vergine di oliva (EVO): L’olio d’oliva fa bene per il cuore e ha un sapore sorprendente su verdure, insalate e frutta. Può essere usato come base per la maggior parte delle marinature di pesce e carne. L’olio d’oliva può essere acquistato anche infuso con erbe aromatiche che esaltano ancora di più il sapore del cibo.

Olio di cocco: L’olio di cocco è il controverso grasso sano con benefici sorprendenti per la salute. Usatelo come crema da spalmare su pane tostato integrale, per preparare le verdure o come alternativa di grasso più sana nei prodotti da forno.

Estratti: Vaniglia, mandorla e limone sono tra gli estratti più utilizzati dagli atleti. Aumentano il sapore di avena, ricotta o frullati di proteine grazie a poche gocce concentrate. 

Mangiare ricette sane

Superare la noia del cibo significa mettersi a proprio agio in cucina. Imparare a cimentarsi in metodi di cottura e condimenti diversi farà molto di più che esaltare il sapore del vostro cibo. Vi permetterà di gustare cibi ricchi di sostanze nutritive e persino di mangiare la stessa cosa più volte al giorno senza stufarvi.

Le seguenti ricette vi forniranno la varietà necessaria per rendere la vostra dieta interessante. 

Pollo preparato in 5 modi diversi:

Una ricetta di pollo cinese con cinque spezie e zero carboidrati è una delle predilette per le grigliate, ma può anche essere cotta al forno.

Usate il pollo o la carne di manzo per una fantastica ricetta di fajitas.

Una ricetta di spiedini di pollo arrosto ad alto contenuto proteico aiuta anche per il bruciore di stomaco. Le verdure bonus sono incluse!

Provate la ricetta del pollo in crockpot che si trova in Slow Cook Your Way to a Fit Body. Condivide anche ricette di riso integrale e avena non macinata!

Una ricetta per il pollo thailandese con curry e cocco è facile da preparare e va servita sopra al riso al cavolfiore.

Preparate un gustosissimo pesce 

Accendete la griglia e preparatevi a gustare una fantastica ricetta di salmone alla griglia. Il processo di cottura è semplice e il pesce si cuoce in 15 minuti!

Un articolo contiene da solo 6 modi sani per cucinare il pesce e comprende 24 ricette! 

Mangiate le verdure

Provate la ricetta degli asparagi al forno o alla griglia!

La spremuta è un modo popolare per assumere più verdure. Se apprezzate bere le verdure, provate la ricetta del succo verde!

Gli spaghetti di zucca sono la nuova alternativa di pasta sana. Imparate a preparare un fantastico ortaggio e a cucinare gli spaghetti di zucca in 4 modi diversi!

Ottimi cereali

Stanchi degli stessi noiosi fiocchi d’avena? Imparate a fare una ciotola di fiocchi d’avena dietetica con componenti e condimenti sani!