La corsa è apprezzata da milioni di persone perché fa bene al corpo e alla mente e richiede pochissime attrezzature. Tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe da corsa e la volontà di iniziare.

La corsa può sembrare così semplice che prepararsi a iniziare una routine di corsa può sembrare sciocco. Ma imparando alcune nozioni di base sullo sport, come i diversi tipi di corsa e le diverse opzioni di equipaggiamento, si può aumentare il divertimento e rendere più efficace l’allenamento.

Troverete molte informazioni in questa guida, dalle precauzioni di sicurezza ai consigli nutrizionali e altro ancora. Si tratta probabilmente di più informazioni di quelle di cui avete bisogno per la vostra prima corsa. Potete inserire questa pagina tra i preferiti e rivisitarla quando necessario per guidare il vostro percorso di corsa.

Benefici

La maggior parte delle persone che corrono occasionalmente lo fanno per i benefici fisici, sociali e mentali che ne derivano.

La corsa è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e costruire la resistenza cardiovascolare, aiuta ad aumentare la propria resistenza mentale, e, se si corre all’aperto, si trae beneficio dal contatto con la natura, che può ridurre lo stress, alleviare l’ansia, migliorare l’umore e fornire altri benefici per la salute, secondo una ricerca pubblicata nel 2017.

La corsa è anche abbastanza accessibile: non avrete bisogno di attrezzature di lusso, è uno sport relativamente poco costoso, e si può fare praticamente ovunque. È anche un’attività che abbraccia qualsiasi fascia d’età; non è mai troppo tardi per iniziare a correre. Molte persone hanno iniziato a praticare questo sport a 50, 60 e anche 70 anni.

Ecco alcuni dei tanti altri motivi per cui le persone scelgono la corsa:

È uno dei modi più efficaci per raggiungere la forma fisica aerobica.

La corsa può essere una strategia intelligente per la perdita di peso.

La corsa è un ottimo alleviatore di stress.

Si può correre da soli per la pace e la solitudine, o con gli altri per l’interazione sociale.

Si rilasciano endorfine quando si corre e si può anche provare l’euforia del corridore.

Si ottiene una migliore salute generale, con una maggiore capacità polmonare, un aumento del metabolismo, un abbassamento dei livelli di colesterolo totale, un aumento dell’energia e una diminuzione del rischio di osteoporosi.

La corsa è uno sport che può riunire le famiglie. Ad esempio, alcune famiglie partecipano a corse di beneficenza, o semplicemente fanno jogging insieme come modo per trascorrere del tempo di qualità migliorando le condizioni di salute. I bambini che partecipano a programmi di corsa imparano a superare gli ostacoli e a non arrendersi.

La corsa può anche essere un modo sano di trascorrere una vacanza. Molte aziende offrono vacanze specifiche per la corsa in tutto il mondo. I corridori di tutti i livelli sono i benvenuti per esplorare destinazioni turistiche, siti storici e parchi nazionali attraverso campi di allenamento o gare organizzate da società di corsa per le vacanze.

Tipi

Anche se la corsa sembra uno sport abbastanza semplice, ce ne sono diversi tipi che si potrebbe voler esaminare. La maggior parte dei corridori pratica uno o più dei seguenti tipi di corsa.

Corsa su strada

Uno dei tipi di corsa più popolari è semplicemente chiamato corsa su strada. Comprende la corsa su strade asfaltate, sentieri e marciapiedi. È il tipo di corsa più pratico e quello che la maggior parte dei corridori esegue a un certo punto del proprio allenamento. È anche uno dei modi più semplici per iniziare il vostro programma di corsa: tutto quello che dovete fare è uscire dalla porta e muovervi.

Corsa su tapis roulant

Una grande alternativa alla corsa all’aperto è la corsa sul tapis roulant. Correre su un tapis roulant è una scelta intelligente se il tempo è brutto. Ma questo tipo di corsa è anche (di solito) più facile rispetto alla corsa all’aperto e può essere più dolce sulle articolazioni.

La maggior parte dei tapis roulant permettono ai corridori di cambiare il loro ritmo, la pendenza e la resistenza in modo da poter simulare la corsa all’aperto e variare i loro allenamenti per prevenire la noia. È anche possibile eseguire una corsa su un tapis roulant utilizzando un’applicazione come Zwift.

Gare

Alcuni corridori amano la competizione e l’emozione di partecipare a gare su strade, sentieri e piste. Le gare di corsa variano in termini di distanza da 5 km alla mezza o intera maratona e persino alle ultramaratone di 160 km  o più.

La stragrande maggioranza delle persone partecipa alle gare non per vincere (o per avvicinarsi al podio), ma per stabilire un obiettivo personale e raggiungerlo. Molti ex-pigri si sono appassionati a questo sport dopo essersi allenati per la loro prima gara su strada.

Trail Running (Corsa su sentieri)

Per chi ama godersi il paesaggio e la tranquillità durante l’attività fisica, il trail running è un’ottima opzione. Il trail running si svolge di solito su sentieri di vario tipo, dai deserti alle montagne. I trail runner possono trovarsi ad aggirare le radici, ad arrampicarsi sui tronchi, a correre attraverso i ruscelli o ad attraversare delle colline scoscese.

Corsa su pista

Gli eventi su pista comprendono gare su distanze più brevi, come la corsa dei 50 metri, gli sprint su 100, 200 e 400 metri, con ostacoli e altri tipi ancora. Allenarsi in pista spesso richiede un lavoro più mirato sulla velocità e meno resistenza all’aperto. Si può anche competere nelle gare. Le gare su pista possono essere brevi come i 55 metri (piste indoor) e lunghe come 25 giri su una pista outdoor (10000 metri).

Alcuni corridori su strada e su sentieri amano correre occasionalmente su pista per la sua sicurezza e comodità. Sulla pista non ci si deve preoccupare delle auto, dei ciclisti o degli animali, ed è facile misurare la distanza percorsa.

La pista è anche un ottimo luogo per i corridori che si allenano per le gare e per allenamenti mirati al potenziamento della velocità una volta  preso il ritmo. Provate una sessione a intervalli nella pista di atletica della vostra comunità locale o della scuola superiore.

Per iniziare

Sia che siate dei corridori alle prime armi o che ritorniate a correre dopo una lunga pausa, è importante iniziare con calma e aumentare l’intensità gradualmente in modo da evitare lesioni. Ecco alcuni consigli per iniziare con il piede giusto.

Ottenere l’autorizzazione medica

Se siete sedentari da più di un anno, consultate il vostro medico prima di iniziare un programma di corsa. Anche se il vostro medico molto probabilmente sarà favorevole alla ripresa dell’esercizio fisico, può offrire alcuni consigli e precauzioni.

Inoltre, se avete avuto un infortunio, se prendete dei farmaci o se soffrite di qualche patologia, chiedete se ci siano delle linee guida speciali da seguire. Ad esempio, le persone con diabete potrebbero voler portare con sé uno spuntino. Coloro che assumono certi farmaci per la pressione sanguigna potrebbero dover usare metodi diversi dall’orologio con cardiofrequenzimetro per monitorare l’intensità del battito cardiaco.

Investire in scarpe e attrezzatura

Indossate un paio di scarpe da corsa che si adattano comodamente e sono il giusto tipo per il vostro piede e lo stile di corsa. Recatevi in un negozio specializzato in corsa per trovare le scarpe più adatte a voi.

Inoltre, date un’occhiata  all’attrezzatura tecnica come pantaloncini da corsa, top, o collant che sono fatti di fibre leggere traspiranti. Anche se questi indumenti non sono necessari per la corsa, vi aiuteranno a rimanere asciutti durante l’allenamento.

Evitare i pericoli

Prendete provvedimenti per mantenere il corpo al sicuro ed evitare lesioni. Per prima cosa, fate un riscaldamento prima di iniziare a correre. Camminate o fate una corsa sostenuta per 5-10 minuti, prima di aumentare l’intensità. Potreste anche aggiungere esercizi di riscaldamento come allungamenti dinamici o esercizi di corsa.

Poi assicuratevi di seguire i consigli per la sicurezza nella corsa, come correre nel senso opposto al traffico quando correte su strada. Ricordatevi anche di portare sempre con voi un documento d’identità quando uscite per una corsa, in modo da potervi identificare rapidamente nell’improbabile eventualità di un incidente.

Utilizzare il metodo Run/Walk

È possibile avviare il programma di corsa combinando le corse con intervalli di camminata. Per molti nuovi corridori, questo è il modo più semplice per costruire la resistenza con meno stress alle articolazioni e un livello di intensità gestibile.

Iniziate semplicemente con un minuto di corsa e un minuto di camminata e poi cercate di aumentare gli intervalli di corsa. Man mano che vi sentite più a vostro agio, passate interamente alla corsa.

Renderlo gestibile

I vostri allenamenti di corsa potrebbero essere impegnativi all’inizio, ma non dovrebbero essere così difficili da farvi passare la voglia di correre. Durante ogni allenamento, mantenete un ritmo comodo e che vi permetta di parlare. Se non riuscite a sostenere una conversazione, rallentate. Se correte da soli, provate a parlare da soli.

Respirate attraverso il naso e la bocca in modo da ottenere la massima quantità di ossigeno. Provate a fare una respirazione profonda dalla pancia per evitare fitte laterali o crampi.

Dopo ogni corsa, fate un defaticamento con un po’ di jogging o camminando. Qualche leggero allungamento dopo vi aiuterà ad evitare di avere i muscoli tesi.

Mirate alla costanza del vostro nuovo programma di corsa piuttosto che alla velocità o alla distanza. Stabilite un programma di corsa settimanale per assumere una regolare abitudine alla corsa.

Correre in modo corretto

La corsa è un movimento naturale, ma ciò non significa che non si possano migliorare alcuni aspetti del proprio modo di correre per migliorare la propria esperienza.

Una corretta tecnica di corsa può aiutarvi a diventare un corridore più efficiente. Potete imparare a risparmiare energia, migliorare il vostro ritmo, correre su distanze più lunghe e ridurre il rischio di infortuni prestando attenzione e modificando diversi elementi della vostra meccanica di corsa.

Ci sono alcune regole di base per la tecnica da seguire.

Mantenere una buona postura

Mantenete una postura eretta. La testa deve essere dritta, la schiena allungata e le spalle devono essere aperte ma rilassate. Mantenere il bacino neutro. Assicuratevi di non inclinare il busto in avanti o indietro (cosa che alcuni corridori fanno quando sono stanchi).

Quando si corrono distanze più lunghe, prestate particolare attenzione alla posizione delle spalle. Potrebbero iniziare a curvarsi in avanti. Curvare le spalle troppo in avanti chiude il petto e limita la respirazione. Guardare in avanti può aiutare. Concentrate gli occhi sul terreno a circa 3-6 m di fronte a voi.

Le braccia dovrebbero oscillare naturalmente avanti e indietro dall’articolazione della spalla (piuttosto che dal gomito). Ci dovrebbe essere una curva di 90 gradi al gomito. Nella posizione corretta, la mano dovrebbe quasi sfiorare l’anca mentre si muove avanti e indietro.

Le mani devono rimanere il più possibile rilassate. Potete stringere delicatamente le mani o semplicemente lasciarle rilassate, basta che non stringiate i pugni perché può portare a tensioni nelle braccia, nelle spalle e nel collo.

Monitorare l’appoggio del piede

Il modo in cui il piede colpisce il marciapiede si chiama “appoggio del piede”. Ci sono diversi modi in cui il piede può colpire il terreno. Si può atterrare sul tallone, sulla pianta del piede, o sulle dita o sull’avampiede (la parte anteriore del piede).

Sarete in grado di notare quale tipo di corridore siete, se uno che atterra sul tallone o sulle dita dei piedi. Se atterrate sulle dita dei piedi, siete un “toe runner” e di conseguenza potreste avere dei polpacci tesi. Potreste anche sviluppare dolore agli stinchi.

Se atterrate sui talloni, siete un tallonatore. Questo può significare che state facendo passi più lunghi del necessario. Questo può provocare uno spreco di energia e delle lesioni.

Molti allenatori suggeriscono di cercare di atterrare sulla pianta del piede e poi spostare il peso fino alla parte anteriore delle dita dei piedi. Potreste voler sperimentare questa postura per vedere come vi sentite.

Tuttavia, se siete naturalmente un “toe runner” o un tallonatore, potrebbe essere meglio non cambiare la vostra falcata. Alcune ricerche hanno indicato che sforzarsi a correre atterrando sulla pianta del piede o sull’avampiede non migliora le prestazioni della corsa, non elimina l’impatto del contatto del piede con la terra e non riduce il rischio di lesioni legate alla corsa.

Nutrizione e idratazione

Imparerete rapidamente che mangiare bene e rimanere idratati può fare la differenza nelle vostre corse.

Idratazione corretta

Si perde acqua con il sudore, sia che faccia freddo o che faccia caldo fuori, quindi bisogna bere prima, durante e dopo le corse. Quando si corre, bisogna fare attenzione al proprio livello di sete e bere quando si ha sete.

Se state cercando una regola generale per il consumo di liquidi durante la corsa, dovreste assumere da 115  a 175 ml di liquidi ogni 20 minuti durante le corse. I corridori che corrono più velocemente di otto minuti dovrebbero bere da 175 a 235 ml ogni 20 minuti.

Ecco alcuni consigli specifici per le corse più lunghe o le gare:

Iniziate a idratarvi diversi giorni prima di una lunga corsa o di una gara. Potete idratarvi con acqua semplice; non dovete necessariamente bere bevande sportive.

Un’ora prima di iniziare la corsa, provate a bere circa 470 ml di acqua o altri liquidi senza caffeina.

Se non avete accesso all’acqua sui percorsi di corsa, dovrete portare con voi la vostra acqua. Verificate di avere dei contenitori che potete usare per conservare i vostri liquidi mentre correte. Tuttavia, se state correndo in una gara, in teoria non dovreste portarvi da bere, perché ci dovrebbero essere delle soste per l’acqua lungo il percorso.

Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), alcuni dei vostri liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come il Gatorade) per sostituire il sodio perso e altri minerali (elettroliti). I carboidrati e gli elettroliti contenuti nella bevanda sportiva aiutano anche ad assorbire i liquidi più velocemente.

Assicuratevi di reidratarvi dopo le lunghe corse. Se le urine sono di colore giallo scuro, siete disidratati. Continuate a idratarvi fino a quando le urine non assumono un colore giallo chiaro, come la limonata.

Alimentazione per la corsa

Quello che mangiate prima, durante e dopo una corsa ha un grande effetto sulle vostre prestazioni e sul vostro recupero.

Tuttavia, anche se durante la corsa si bruciano molte calorie, ciò non vuol dire che possiate mangiare tutto quello che volete. Alcuni corridori principianti lo imparano sulla propria pelle quando aumentano di peso dopo un paio di mesi di corsa regolare. Scoprite di quante calorie avete bisogno e concentratevi su una dieta sana ed equilibrata.

Altri consigli per la nutrizione pre e post corsa includono:

Prima di una corsa, mangiate qualcosa di leggero, ricco di carboidrati ma povero di grassi, proteine e fibre. Puntate a finire di mangiare 90-120 minuti prima di iniziare a correre. Tenete presente, tuttavia, che ogni corridore è diverso. Alcuni corridori possono mangiare dai 30 ai 60 minuti prima di una corsa e finire l’allenamento comodamente. Potrebbe essere necessario un po’ di tempo per elaborare la routine migliore per voi.

Se avete intenzione di correre per più di 90 minuti, dovrete sostituire una parte dell’energia che state bruciando. Una regola generale è quella di consumare 100 calorie dopo un’ora e altre 100 calorie ogni 45 minuti. Tra le buone fonti di cibo che sono facili da trasportare e da mangiare durante la corsa ci sono i gel energetici e le gomme da masticare, le barrette sportive o le caramelle.

Dopo una lunga corsa, per ripristinare il glicogeno muscolare (glucosio immagazzinato), mangiate un po’ di carboidrati e proteine entro 30 minuti dalla fine della corsa. Un buon rapporto tra carboidrati e proteine è di 3 a 1,7.

Motivazione

Quando inizierete il vostro programma, vi sentirete probabilmente motivati ed eccitati per il vostro nuovo impegno. Tuttavia, è probabile che lungo il percorso sperimenterete delle sfide che metteranno alla prova la vostra motivazione.

Ci sono alcune strategie comuni che i corridori usano per non perdere la motivazione. In primo luogo, molti corridori si uniscono a un gruppo. Esistono diversi tipi di gruppi che si rivolgono a corridori specifici. Ci sono gruppi che corrono per allenarsi per una corsa specifica, gruppi che si concentrano sugli aspetti sociali della corsa e anche gruppi che corrono per beneficenza o per una causa comune.

Un’altra strategia comune è quella di correre con la musica. Ascoltare una playlist può essere un ottimo modo per rimanere energici, specialmente sulle lunghe percorrenze. Tuttavia, tenete presente che l’uso delle cuffie durante le corse è accompagnato da alcuni pro e contro. Uno dei principali svantaggi di correre con le cuffie è che limita la capacità di sentire i rumori intorno a voi e può mettere a rischio la vostra sicurezza. Potrebbe essere utile fare alcune corse con le cuffie e altre senza.

Potreste anche voler iniziare un diario di corsa. Tenere un diario di allenamento vi aiuta ad esprimere i vostri alti e bassi durante la corsa. Diventa anche una grande testimonianza del duro lavoro che avete svolto. Nei giorni in cui non vi sentite motivati, basta guardare tutto ciò che avete realizzato così da trovare l’energia per fare esercizio.

Infine, riempite la vostra casa, l’ambiente di lavoro o il feed dei social media con citazioni motivazionali. Circondarsi semplicemente con le parole di corridori di talento può essere sia edificante che stimolante.

Meteo

Anche se tutti noi vorremmo un tempo perfetto e fresco per correre tutto l’anno, sappiamo che ci saranno un sacco di momenti in cui le condizioni meteorologiche non saranno ideali per correre. Ecco alcuni consigli per stare al sicuro in tutte le condizioni atmosferiche.

Correre con il freddo

Se si corre tutto l’anno, pianificate di fare qualche corsa con le basse temperature.

Vestirsi a strati

Iniziate con un sottile strato di materiale sintetico come il polipropilene, che lascia traspirare il  vostro corpo. Evitate il cotone perché trattiene l’umidità e vi manterrà bagnati. Uno strato esterno traspirante di nylon o Gore-Tex vi proteggerà dal vento e dalle precipitazioni, lasciando comunque uscire il calore e l’umidità per evitare il surriscaldamento e il freddo.

Se fuori fa davvero freddo, avrete bisogno di uno strato intermedio, come il pile, per un maggiore isolamento.

Coprire la testa e le estremità

Indossare un cappello aiuterà a prevenire la perdita di calore, in modo che il sistema circolatorio abbia più calore da distribuire al resto del corpo. Indossate guanti o muffole sulle mani e calze calde sui piedi.

Non vestirsi troppo

Vi riscalderete una volta in movimento, quindi dovreste avere un po’ di freddo quando inizierete la corsa. Se siete caldi e a vostro agio quando iniziate a correre, inizierete a sudare molto presto. Una buona regola è quella di vestirsi come se fuori ci fossero da 10 a 20 gradi in più di quanti ce ne sono in realtà.

Correre con le alte temperature

È probabile che molte delle vostre corse si svolgano con il caldo. Ecco i migliori consigli per stare al sicuro al caldo.

Abbigliamento leggero

Gli indumenti chiari e larghi aiutano il corpo a respirare e a raffreddarsi in modo naturale. L’abbigliamento stretto limita questo processo e i colori scuri assorbono la luce e il calore del sole.

Indossate tessuti sintetici (non di cotone) perché assorbiranno l’umidità della vostra pelle, in modo che il raffreddamento per evaporazione possa avvenire. Se volete indossare qualcosa in testa per proteggervi dal sole, indossate una visiera. Un cappello è troppo costrittivo e intrappola il calore.

Usare l’acqua sul vostro corpo

Oltre a bere l’acqua potabile quando si ha sete, è possibile utilizzarla anche per rinfrescarsi durante le corse. Se vi state surriscaldando, spruzzare dell’acqua sulla testa e sul corpo vi aiuterà a raffreddarvi rapidamente e avrà un effetto duraturo quando l’acqua evapora dalla pelle. I punti migliori dove spruzzare acqua fredda sono la testa, la parte posteriore del collo e sotto le braccia.

Non spingere il vostro ritmo

In un giorno di gara o durante un intenso allenamento, tenete conto delle condizioni meteorologiche. Il caldo e l’umidità non sono il momento di cercare di spingere il proprio ritmo.

Non cercate di battere il caldo. Rallentate, fate delle pause per camminare e risparmiate i vostri sforzi per un clima più fresco. Se le condizioni sono davvero dure, fate un po’ di corsa sul tapis roulant, se è possibile.

Allenamento incrociato

Che ci crediate o no, il vostro programma di corsa non dovrebbe limitarsi alla semplice corsa. È una buona idea mescolare altre attività nel vostro programma di allenamento.

L’allenamento incrociato aiuta a bilanciare i diversi gruppi muscolari, a prevenire gli infortuni da sovraccarico e a mescolare la routine di allenamento in modo da non annoiarsi.

Andare in bicicletta, nuotare, correre in acqua, pattinare o usare l’ellittica sono tutti esercizi aerobici gratuiti che vi aiuteranno ad evitare di sfiancarvi. Anche l’allenamento della forza da una a due volte alla settimana può aiutare a prevenire gli infortuni.

Allenamento di gara

Una volta stabilito il vostro programma di corsa, potreste essere interessati a partecipare a un evento di corsa. Ci sono diversi tipi di eventi podistici.

Le gare di corsa sono eventi a tempo in cui di solito si indossa una pettorina numerata e un chip di cronometraggio. Il chip registra il vostro tempo quando passate la linea di partenza e il traguardo. I risultati vengono solitamente pubblicati dopo la gara e i migliori corridori in assoluto e nelle categorie di età spesso vincono un premio.

Le corse benefiche sono spesso corse di beneficenza o organizzate per celebrare una causa comune o per raccogliere fondi per un ente di beneficenza. Si può indossare un numero di pettorina quando si partecipa a una corsa di questo tipo, ma non si indossa un chip di cronometraggio. Queste corse incoraggiano la partecipazione, ma non necessariamente la competizione. Le corse sono generalmente di 5 km o più brevi.

Esistono diverse distanze per le gare di corsa. Queste sono le più comuni.

5K

Una gara 5K è lunga 5 km. Anche se queste gare sono più brevi, non necessariamente sono più facili. Molti corridori esperti partecipano a questi eventi e gareggiano a un ritmo molto veloce. Ma, poiché la distanza è più corta, questa è un’ottima gara anche per un corridore principiante.

10K

Una gara 10K è lunga 10 chilometri. Questi eventi di media distanza offrono l’opportunità di sfidare le vostre capacità di correre veloce e di correre un po’ più a lungo. Una volta che hai corso un 5K comodamente, un 10K è un ragionevole passo in avanti.

16 km

Le gare di 16 km sono diventate popolari. Un percorso di 16 km mette ulteriormente alla prova la vostra capacità di percorrere distanze più lunghe e richiede di gestire il vostro ritmo per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di evento è impegnativo ma fattibile per i corridori che hanno conquistato le gare di 5 km e 10 km.

Mezza Maratona

Svolgendosi su 21 km, la mezza maratona è solo leggermente più lunga di una gara da 16 km, ma molti corridori trovano che questa piccola differenza sia abbastanza impegnativa. Una mezza maratona richiede un notevole allenamento e una preparazione intelligente. Pochissimi corridori sono in grado di completare una mezza maratona con poco o nessun allenamento, anche se includono la camminata.

Maratona

La maratona (42 km) rappresentava il massimo dell’esperienza nella corsa ed era riservata solo a corridori esperti che potevano competere a un ritmo da moderato a veloce. Tuttavia, le maratone accolgono ora corridori e camminatori di diversa abilità. Se siete interessati a partecipare a una maratona, controllate i tempi e gli standard di qualificazione, poiché non tutte le maratone sono adatte a tutti i corridori.

Ultramaratona

Se avete gareggiato in gare di varia distanza e volete una sfida maggiore, considerate l’ultramaratona. Queste gare estenuanti spesso coprono 80 km o più (a volte fino a 160 km) e molte si svolgono in condizioni di caldo e su terreni impegnativi. Questi eventi non solo richiedono un serio allenamento, ma a volte anche l’aiuto del personale di supporto il giorno della gara.