Lo yoga è un esercizio popolare che combina respirazione, movimento e meditazione. Importato dall’India più di un secolo fa, lo yoga è stato a lungo lodato per i suoi benefici fisici e spirituali. 

La ricerca dimostra che lo yoga può aiutare a gestire lo stress, alleviare la depressione e l’ansia, migliorare l’umore e la qualità del sonno. Inoltre, lo yoga si è rivelato in grado di aumentare la flessibilità, migliorare l’equilibrio e la coordinazione, ridurre il dolore e incrementare la forza.

Le prime lezioni di yoga possono sembrare difficili, ma non vi spaventeranno se sapete cosa aspettarvi. Una tipica lezione di yoga dura dai 45 ai 90 minuti e inizia con esercizi di respirazione come riscaldamento, poi si passa alle posizioni per la maggior parte della lezione e si conclude con la meditazione per rilassarsi. 

Nozioni di base di yoga

Il modo migliore per apprendere lo yoga è praticarlo, ma se siete nervosi all’ idea di frequentare una lezione, non esitate a studiare un po’ prima di iniziare. Considerate quanto segue.

Tipi di yoga

Esistono diversi stili di yoga, quindi è una buona idea leggere le descrizioni delle lezioni presso i vostri centri yoga locali per trovare la soluzione più adatta alle vostre esigenze. I tipi comuni includono:

Le lezioni di yoga Hatha, che tendono ad essere adatte ai principianti, perché sono più lente.

Le lezioni di Vinyasa, Ashtanga e power yoga, che possono essere più impegnative, a seconda del livello di istruzione.

Iyengar ha una forte attenzione al corretto allineamento e spesso usa strumenti particolari per aiutare gli studenti a perfezionare la loro forma.

Lo yoga al caldo è lo yoga praticato in un ambiente caldo: molti centri raggiungono i 40 gradi. Molte persone si divertono a praticare questo tipo di yoga, ma chi è sensibile al caldo o soffre di certe patologie lo può trovare poco confortevole.

Il Kundalini yoga è spesso descritto come un tipo di yoga curativo e le lezioni possono includere la meditazione, il canto e gli elementi spirituali.

Secondo una ricerca pubblicata di recente, le tecniche di Kundalini yoga possono essere utili per gestire il disturbo ossessivo-compulsivo, le fobie, i disturbi da dipendenza e da abuso di sostanze, i principali disturbi depressivi, la dislessia, il dolore, l’insonnia e altri disturbi del sonno.

Respirazione

Lo yoga pone una forte enfasi sulla respirazione, aspetto che, secondo la ricerca, può davvero dare buoni frutti quando si tratta di salute. 

Secondo uno studio pubblicato nel 2014, un singolo protocollo guidato di 25 minuti di respirazione yoga a narici alternate ha permesso di ridurre significativamente la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria in volontari sani e ipertesi.

Posizioni

A seconda dello studio e dell’istruttore, i nomi delle posizioni possono essere indicati in sanscrito, in italiano, o in inglese. Questo può generare confusione le prime volte che si frequenta la lezione.

Leggete alcune delle posizioni più comuni per familiarizzare con i nomi in inglese, italiano e sanscrito, così come la loro forma di base.

Le posizioni più comuni, come quella del bambino (balasana) e del cane a testa in giù (adho mukha svanasana) sono integrate in quasi tutte le lezioni di yoga. Altre posizioni e sequenze comuni includono le posizioni del guerriero e i saluti al sole.

Materiali

La maggior parte degli studi incoraggia gli studenti a portare in classe i propri tappetini per lo yoga, ma se non si dispone di un tappetino proprio, spesso è possibile affittarlo a pagamento. Chiedete al vostro studio locale quale sia il loro protocollo. A parte ciò, è improbabile che abbiate bisogno di molto altro.

Gli studi e le palestre di solito forniscono tutta l’attrezzatura e gli oggetti di cui avrete bisogno, compresi bolster, blocchi e coperte.

Se avete in programma di provare a fare yoga in casa, potreste voler acquistare alcune attrezzature di base o trovare dei sostituti in giro per casa prima di iniziare. Per esempio, potete usare una cintura o una sciarpa al posto di una cinghia da yoga e sostituire i blocchi con dei cuscini o un robusto libro con copertina rigida.

Cosa indossare

Scegliete pantaloni o pantaloncini comodi ed elasticizzati e un top aderente che non volerà sopra la vostra testa ogni volta che eseguirete un’inversione.

Non avrete bisogno di scarpe speciali perché lo yoga si fa a piedi nudi. Potete anche indossare un paio di calzini da yoga per evitare che i piedi scivolino sul tappeto.

Tipo di classi

Gli studi di yoga sono tradizionalmente il luogo in cui gli aspiranti studenti vanno ad imparare la pratica. Ma non sono l’unica opzione disponibile per l’insegnamento. Ci sono pro e contro per ogni opzione.

Palestre: Al giorno d’oggi quasi tutte le grandi palestre offrono corsi di yoga. Se avete già un abbonamento alla palestra, spesso potete accedere alle lezioni senza costi aggiuntivi. Molti di questi istruttori sono altamente qualificati, sebbene sia possibile incorrere in nuovi istruttori che cercano di fare esperienza.

Studi yoga: Spesso ospitano istruttori altamente qualificati che si concentrano principalmente sullo yoga. La maggior parte degli studi offre anche un’ampia gamma di corsi scaglionati durante il giorno. Tuttavia, gli studi yoga tendono ad essere più costosi e per alcune persone possono risultare più intimidatori.

A casa: grazie alla disponibilità di smartphone e di servizi video in streaming, è possibile accedere alle lezioni online da qualsiasi luogo. Le lezioni online o i DVD sono un’opzione eccellente e conveniente per chi non ha accesso all’insegnamento di persona o per chi vuole rilassarsi prima di frequentare una lezione.

Anche se non c’è niente di sbagliato nell’iniziare un corso a casa, questo tipo di istruzione non offre un feedback personalizzato, quindi è difficile per i principianti sapere se le loro posizioni siano corrette o meno. Quando possibile, è meglio frequentare almeno qualche lezione con un istruttore qualificato prima di decidere di proseguire da soli.

Il galateo delle lezioni

Il galateo dello yoga, per la maggior parte, si spiega da sé: rispettare l’insegnante, rispettare gli altri studenti, rispettare se stessi e la disciplina.

Piccole cose, come presentarsi in orario, spegnere la suoneria del telefono prima della lezione e rimanere lì fino al momento del rilassamento finale, fanno una grande differenza.

Struttura di base delle lezioni

La maggior parte delle lezioni di yoga seguono uno schema simile, anche se i dettagli cambiano in base al tipo di yoga che si sta praticando e al livello di insegnamento. Di seguito vi mostreremo cosa aspettarvi dal momento in cui mettete piede in studio fino alla fine della vostra prima lezione.

Registratevi alla reception. Presentatevi un po’ in anticipo per avere il tempo di prepararvi e trovare il vostro spazio. Inoltre, se è la vostra prima volta, potreste dover compilare dei documenti prima di iniziare.

Entrate nello studio e trovate il vostro spazio. Toglietevi le scarpe prima di entrare. Appoggiate il tappetino in modo che sia rivolto nella stessa direzione di quello degli altri studenti. Chiedete all’istruttore se avrete bisogno di altri oggetti per la lezione. Dite all’istruttore se è la prima volta.

Sedetevi tranquillamente sul vostro tappetino fino all’inizio della lezione. Se volete, fate un po’ di riscaldamento prima dell’inizio della lezione.

Seguite il flusso della lezione. Le lezioni iniziano di solito con esercizi di respirazione di base e posizioni più lente e metodiche per aiutarvi a riscaldarvi. Alcuni istruttori possono guidarvi in una serie di “oms”, canti o meditazioni guidate prima di iniziare le posizioni fisiche. Le lezioni poi aumentano in velocità ed intensità, prima di rallentare gradualmente di nuovo e compiere allungamenti più profondi. Molte lezioni si concludono con posizioni sedute, poi sdraiate, per finire con la savasana, o ” posizione del cadavere”, un importante momento di relax in cui il vostro corpo assorbe tutto ciò che ha imparato prima di tornare alla vita di tutti i giorni.

Le lezioni spesso terminano con una respirazione più profonda. Poiché lo yoga riguarda tanto il respiro quanto la pratica fisica, questi esercizi di respirazione finale sono un utile promemoria per rimanere concentrati sul respiro durante il resto della giornata. Non fatevi cogliere alla sprovvista se il vostro istruttore vi conduce in un canto. Non dovete partecipare se non vi sentite a vostro agio.

Fate domande dopo la lezione. La maggior parte degli istruttori resta nei paraggi per rispondere a qualsiasi domanda possiate avere. Si tratta di un ottimo momento per ottenere maggiori informazioni su posizioni specifiche o semplicemente per instaurare un rapporto con il vostro istruttore.

Dopo la fine della lezione, prendetevi un po’ di tempo per pensare all’esperienza. Valutate ciò che vi è piaciuto o non vi è piaciuto e pensate se la velocità e le indicazioni sono adeguate al vostro livello di abilità. Armati di queste informazioni, potete decidere se continuare a frequentare lo stesso corso in futuro o se cambiarlo e provare qualcosa di diverso.

Impostazione dei limiti

Lo yoga è una pratica molto personale. Ciò che è sicuro ed efficace per una persona può non essere sicuro o efficace per un’altra. Sebbene la maggior parte delle pose yoga siano completamente sicure, è importante ascoltare il proprio corpo e fissare i propri limiti mentre si procede.

Per esempio, se avete problemi alla schiena, potreste dover chiedere al vostro insegnante di modificare le posizioni di base, come il piegamento in avanti in piedi, o la posizione dell’aratro. E se state iniziando una pratica yoga a casa, è particolarmente importante capire quali siano le posizioni più rischiose per i principianti in modo da non tentare qualcosa per cui non siete pronti.

Solo perché alcune posizioni siano popolari da mostrare su Instagram, non significa che siate pronti a provarle. Molte posizioni yoga richiedono una notevole forza ed equilibrio che si sviluppano solo col tempo. Iniziate ad elaborare una pratica di base e date a voi stessi il tempo di partire da lì.

Se fate fatica con pratiche più lunghe, non sentitevi in imbarazzo. Molti nuovi yogi sono sorpresi da quanto lo yoga possa essere impegnativo.

Fate delle pause nella posizione del bambino ogni volta che ne sentite il bisogno e, se volete, praticate delle posizioni yoga per principianti, progettate per aiutare a costruire la forza, quando avete qualche minuto da soli. Prima che ve ne rendiate conto, sarete in grado di affrontare un’intera lezione come dei campioni.

Miti comuni

Ci sono molti miti che circondano la pratica dello yoga. Ma si tratta solo di questo: miti, non realtà. Che ci crediate o no, lo yoga non è solo per le ragazze. Non è necessario essere flessibili per fare yoga.

Lo yoga non è una religione. Lo yoga non è “troppo duro” o “troppo facile”. Lo yoga non è solo per gli hippy vegetariani. Lo yoga è per tutti, ad ogni livello, e lo yoga può adattarsi ad ogni stile di vita.

Se siete aperti a provare questa pratica, potreste scoprire quanto essa possa essere inclusiva ed edificante.