Se state cercando di perdere peso, sapete cosa dovete fare: esercizio fisico e osservare la vostra dieta. In particolare, dovete fare sia l’allenamento cardio che quello di forza per ottenere il massimo dal vostro programma.

A volte però può essere difficile capire di quanto cardio abbiate bisogno, a che intensità dovete allenarvi, nonché quali siano i migliori esercizi cardio per i vostri obiettivi e la vostra condizione fisica.

La buona notizia è che avete un’ampia gamma di opzioni tra cui scegliere, e potete variare sia il tipo che l’intensità dei vostri allenamenti su base giornaliera. Si ottengono infatti risultati migliori mescolando gli allenamenti. L’esecuzione di una varietà di esercizi impedisce al vostro corpo di adattarsi a una routine specifica, il che abbassa gradualmente la velocità con cui si bruciano le calorie. Cambiare tipo di esercizi impedisce anche di annoiarsi e di perdere la motivazione.

Se siete principianti, prendetevi il vostro tempo, trovate le attività che vi piacciono e sviluppate lentamente la vostra resistenza con allenamenti che diventano gradualmente più impegnativi.

Come il cardio vi aiuta a perdere peso

La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit calorico, bruciando più calorie di quante se ne assumano. Mentre alcune persone preferiscono tagliare le calorie rigorosamente attraverso la dieta, il modo più efficiente e più sano è quello di combinare cardio, allenamento della forza e una sana dieta ipocalorica.

Il cardio è un componente chiave perché:

Si bruciano più calorie in una sola volta: quando si aumenta la frequenza cardiaca nella zona target, il sangue pompa più velocemente, si respira più intensamente, si suda e il corpo brucia più calorie. Più si lavora duramente e più a lungo, più calorie si bruciano. Ad esempio, una persona di 68 chili può bruciare circa 150 calorie durante una camminata di 30 minuti.

Si può facilmente aumentare l’intensità (anche di poco) per aumentare il consumo di calorie, correndo più velocemente, saltando più in alto, facendo delle salite o provando nuove attività, accelerando così il metabolismo.

Si aggiunge al vostro deficit calorico complessivo; bruciare calorie attraverso l’esercizio fisico significa che non dovete ridurre il numero di calorie della vostra dieta, fintanto che non si compensa mangiando di più dopo l’allenamento.

Si può fare cardio più frequentemente dell’allenamento di forza. Dopo aver sollevato pesi, i muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare e diventare più forti. Potete svolgere una routine cardio prudente la maggior parte dei giorni della settimana senza preoccuparvi di infortuni o di un eccessivo allenamento.

I migliori esercizi cardio

Quali sono gli esercizi migliori e qual è la durata giusta di ciascuno di essi per la perdita di peso?

La verità è che non esiste un migliore esercizio cardio universale. L’attività migliore è quella che si fa regolarmente.

Trovare l’esercizio cardio che vi piace è fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Non dovreste fare nulla che vi faccia sentire infelici.

Detto questo, alcuni esercizi sono più intensi di altri.

Attività d’impatto: Gli esercizi che comportano un certo impatto, come camminare, di solito aumentano la frequenza cardiaca più velocemente rispetto alle attività senza impatto come il nuoto o il ciclismo.

Attività ad alto impatto: Gli esercizi ad alto impatto (come la corsa o il salto) spesso bruciano più calorie rispetto alle attività a basso impatto come la camminata. Il vostro allenamento non deve nemmeno consistere interamente in movimenti ad alto impatto. Potete aggiungerne alcuni al vostro allenamento attuale e brucerete più calorie.

Attività per tutto il corpo: Le routine cardiache che coinvolgono sia la parte superiore che inferiore del corpo, come lo sci di fondo, possono aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie. È possibile ottenere lo stesso risultato anche con esercizi di forza composti, che forniscono i benefici del cardio mentre sviluppano forza e resistenza.

Questo non significa che non si debba programmare neanche un esercizio a basso impatto: entrambi fanno parte di un programma di allenamento completo.

È vantaggioso combinare allenamenti più impegnativi con altri che permettono di recuperare mentre ci si allena. Dovreste passare la maggior parte del vostro tempo leggermente fuori dalla vostra zona di comfort, sfidandovi con esercizi a maggiore intensità.

Si può ottenere questo risultato provando l’allenamento a intervalli, in cui si alternano brevi segmenti di esercizi ad alta intensità con periodi di recupero. È un ottimo modo per bruciare più calorie mentre si sviluppa la propria resistenza.

Per avere un’idea di quanto il cardio possa fare per voi, date un’occhiata alla seguente lista di esercizi standard. Di seguito è riportato il numero medio di calorie bruciate da una persona di 68 chili in 30 minuti:

Step aerobico: 325

Cyclette: 300

Nuoto: 200

Camminare a circa 6 km all’ora: 150

Corsa a circa 8 km all’ora: 270

Falciare il prato con una falciatrice a spinta: 200

Di quanta cardio si ha bisogno?

Non c’è una risposta univoca. Tuttavia, ci sono delle linee guida per aiutarvi ad iniziare, dopo di che vi farete gradualmente un’idea migliore di ciò che il vostro corpo riesce a gestire.

Generalmente, per rimanere in salute si raccomandano 150 minuti di attività da moderata a intensa a settimana, con attività di rafforzamento muscolare in due giorni durante la settimana.In realtà, però, la quantità di cardio necessaria varia da persona a persona e dipende da fattori quali:

Calorie assunte.

Durata allenamento.

Metabolismo, età e sesso.

Condizione fisica.

Percentuale di grasso corporeo e peso.

Programma di esercizi.

Detto questo, ci sono alcuni consigli per impostare un programma cardio efficace.

Impostare un programma cardio per principianti

Se avete appena iniziato, scegliete un’attività che vi faccia stare bene. Camminare è sempre un ottimo punto di partenza perché si può fare ovunque e si può controllare l’intensità dell’esercizio fisico. È facile aumentare l’intensità accelerando o camminando in salita.

Iniziate con tre giorni di quell’attività, lavorando a un livello di intensità moderato. Allenatevi il più a lungo possibile, per 20 o più minuti. 

Aumentate il vostro tempo di esercizio ogni settimana verso un obiettivo di 30-45 minuti di esercizio continuo.

Man mano che vi rafforzate, provate l’allenamento a intervalli una volta alla settimana per aumentare la resistenza e bruciare più calorie.

Puntate a fare un allenamento cardio 5-6 giorni a settimana e a variare intensità e esercizi.

Questi esempi di programmi cardio vi aiuteranno a impostare il vostro allenamento.

Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è importante consultare il proprio medico o un altro operatore sanitario, soprattutto in caso di lesioni o patologie.

Cardio per l’aumento della massa muscolare

Potreste pensare che non dovreste fare esercizio cardio se siete interessati ad aumentare la massa muscolare e non a perdere peso. Tuttavia, il cardio non è solo uno strumento per la perdita di peso, ma aiuta anche a migliorare la condizione di cuore e polmoni e promuove la salute e il benessere del corpo.

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, non avrete bisogno di ore di cardio, ma fare almeno tre sessioni di 20 minuti a settimana non danneggerà i vostri obiettivi di sviluppo muscolare e vi aiuterà a raccogliere i benefici del cardio senza bruciare troppe calorie.

Tenete presente che l’allenamento di forza ad alta intensità può anche aumentare la frequenza cardiaca. Ad esempio, l’allenamento con il kettlebell è un ottimo modo per sviluppare i muscoli e al tempo stesso fare cardio.