Ci sono diversi modi per aumentare il vostro ritmo di corsa. Uno di questi è quello di migliorare la vostra cadenza di corsa. La cadenza di corsa, o frequenza di passi, è il numero di passi che si fanno durante un minuto di corsa.

È possibile eseguire alcuni test per determinare la vostra cadenza di corsa e gli esercizi che si possono fare per migliorarla. Se volete correre più velocemente, o semplicemente sentirvi più forti ed efficienti durante gli allenamenti, questi consigli vi saranno sicuramente utili.

Perché migliorare la cadenza di corsa?

La cadenza di corsa è un elemento importante per avere una buona tecnica di corsa e può aiutare il vostro corpo a muoversi con meno sforzi durante la corsa.

Correre con passi piccoli e veloci richiede meno energia rispetto alla corsa con passi lunghi. Alcuni studi hanno anche dimostrato che in questo modo si può ridurre il rischio di lesioni.

I ricercatori hanno scoperto che la meccanica della corsa migliora se si ha una cadenza più veloce. Se la cadenza di corsa è più lenta, si resta in aria per più tempo. Di conseguenza, avrete un maggiore impatto con il terreno quando toccherete terra con i piedi. Quindi, avere una cadenza di corsa veloce vi permetterà di avere ridurre l’impatto sulle articolazioni e di sforzare meno i muscoli.

Man mano che migliorerete la vostra cadenza di corsa, diventerete dei runner più efficienti e più veloci. Vi sentirete anche più a vostro agio e meno stanchi quando correrete su distanze più lunghe.

Frequenza di passo ottimale

Negli anni ’60, uno studio di ricerca sulla meccanica della corsa suggeriva che una cadenza di corsa ottimale era costituita da 180 passi al minuto. Da allora, gli allenatori d’élite e gli appassionati di corsa si sono convinti che la cadenza perfetta equivalesse a 180 passi. Ma ci sono ancora molte persone che mettono in dubbio questo numero.

L’idea che ci sia un unico tasso di cadenza ottimale è stata messa in discussione in diverse ricerche. Infatti, diversi studi hanno suggerito che non si può stabilire un numero di passi standard che funzioni per ogni runner.

Gli scienziati hanno esaminato diversi fattori che potrebbero (o meno) influenzare la frequenza di passi sia nei corridori d’élite che in quelli amatoriali.

Dimensioni del corpo

È interessante notare che secondo alcune ricerche le dimensioni del corpo non sono di solito un fattore determinante per stabilire una cadenza di corsa ottimale. In altre parole, la statura e la lunghezza delle gambe non contribuiscono a migliorare il tasso di falcata.

Ritmo

Inoltre, delle ricerche hanno stabilito che il ritmo non è un fattore determinante per la maggior parte dei corridori. La cadenza di corsa rimane generalmente invariata cambiando vari ritmi. I cambiamenti di velocità si ottengono modificando la lunghezza del passo, non il numero di passi nella maggior parte dei corridori. Per correre più velocemente, i runner generalmente aumentano la lunghezza del passo, non il numero di passi che compiono.

Distanza

Infine, la distanza non è generalmente un fattore per determinare la frequenza di passo ottimale. In uno studio pubblicato da dei ricercatori, un test condotto sui corridori olimpici ha rilevato che il tasso di falcata è rimasto costante negli uomini e nelle donne che hanno partecipato a gare di 3 km e più, compresa la maratona.

Corsa “economica”

Gli scienziati hanno scoperto che il nostro corpo cerca in automatico il tasso di rotazione più “economico”, cioè la cadenza di corsa che consuma meno energia.

I runner professionisti più efficienti hanno un’elevata frequenza di passi. Anche in questo caso, molti allenatori si sono fissati come obiettivo di raggiungere una cadenza di corsa pari a circa 180 passi al minuto. Tuttavia, ci possono essere variazioni sostanziali, specialmente nei corridori più esperti.

Gli studi hanno dimostrato che i corridori d’élite riescono a gestire perfettamente i loro passi, arrivando a compiere 190 passi al minuto o addirittura 216 passi al minuto durante le gare. Di conseguenza, i ricercatori affermano che il tasso di cadenza di corsa è altamente individualizzato tra i corridori d’élite.

Potrebbe essere quasi impossibili per i corridori amatoriali raggiungere un tasso di rotazione delle gambe paragonabile a quello degli atleti professionisti. Tuttavia, i ricercatori hanno determinato che la maggior parte dei runner alle prime armi hanno generalmente una cadenza di corsa troppo lenta.

I ricercatori hanno determinato che il miglior tasso di passo per un corridore è quello che utilizza la minore quantità di energia. Questo tasso varia da persona a persona. Può essere molto veloce per i corridori professionisti e più lento per i corridori principianti. Tuttavia, gli scienziati hanno notato che i nuovi corridori preferiscono avere una cadenza di corsa lenta per ottenere prestazioni ottimali.

Uno studio condotto su alcuni uomini ha scoperto che i corridori alle prime armi scelgono solitamente una frequenza di passo inferiore di circa l’8% rispetto al tasso di passo ottimale. Quando sono stati testati su un tapis roulant, i corridori sono scesi a un tasso medio di turnover di 155,6 passi al minuto. Tuttavia, sulla base del consumo ottimale di ossigeno, i ricercatori hanno determinato che la loro frequenza di passo ottimale era più vicina ai 170 passi al minuto.

Gli autori di questo studio hanno suggerito che il monitoraggio della frequenza cardiaca potrebbe essere utilizzato come metodo per determinare la migliore frequenza di passo da utilizzare. Molti allenatori concordano anche sul fatto che prendere come riferimento la frequenza cardiaca, piuttosto che un numero arbitrario come 180, può essere più efficace per determinare la vostra cadenza di corsa ottimale.

Migliorare la vostra frequenza di passo

Se volete migliorare la vostra tecnica di corsa è bene esaminare il vostro tasso di passo e fare qualche cambiamento al vostro allenamento, se necessario. Il primo passo è quello di capire qual è la vostra attuale frequenza di passo. Successivamente potrete vedere che cambiamenti adottare.

Determinare la frequenza di passo

Ci sono diversi modi per determinare la vostra frequenza di passo. Il modo più semplice è quello di utilizzare un orologio da corsa che fornisce i dati. Gli orologi di marche come Garmin e Polar forniscono dati sulla cadenza della corsa insieme ad altre informazioni importanti come la frequenza cardiaca, la distanza e il ritmo.

È anche possibile effettuare un test manuale. Per farlo è sufficiente cronometrarsi per un minuto di corsa e contare quante volte il piede destro tocca terra. Poi moltiplicate quel numero per due per ottenere i vostri passi al minuto.

Tenete presente che il numero può essere diverso su un tapis roulant e su superfici esterne. Su un tapis roulant motorizzato, il tappetino si muove sotto i vostri piedi e può quindi favorire una velocità di rotazione più veloce rispetto alla strada.

Pertanto, sarebbe meglio testare la vostra frequenza di passo in entrambi gli ambienti per vedere se c’è una differenza sostanziale. Se correte quasi sempre all’aperto, effettuate il test in strada piuttosto che con il tapis roulant.

Test della frequenza cardiaca

Non concentratevi solo sul voler migliorare la vostra cadenza di corsa per portarla ad un numero arbitrario come 180 ma piuttosto testate anche la vostra frequenza cardiaca per vedere se c’è un tasso di passi più personalizzato che può fare al caso vostro.

Per fare questo test, è possibile utilizzare un metodo semplificato simile ai protocolli utilizzati dai ricercatori che studiano la frequenza di passo ottimale. Avrete bisogno di un cardiofrequenzimetro, e mentre questo test può essere eseguito all’esterno, è più facile condurlo all’interno su un tapis roulant.

Scegliete una velocità che sia impegnativa ma confortevole e segnatevi il numero di passi e la frequenza cardiaca. Poi, mantenete il vostro ritmo e aumentate la vostra frequenza cardiaca. Appuntatevi le variazioni della vostra frequenza cardiaca. Continuate a regolare il vostro passo e vedete come cambia la vostra frequenza cardiaca. La migliore cadenza di corsa è quella dove la vostra frequenza cardiaca è più bassa.

È probabile che la vostra frequenza cardiaca diminuisca quando aumentate leggermente la vostra frequenza di passi. Secondo uno studio pubblicato nel 2017 i corridori inesperti possono ridurre istantaneamente la loro frequenza cardiaca quando aumentano la loro cadenza di corsa, avvicinandosi a 166 passi al minuto.

Come rendere la falcata più veloce

Anche se non c’è un tasso di falcata ottimale che sia uguale per tutti, la maggior parte delle ricerche suggerisce che i nuovi corridori guadagnano in efficienza quando aumentano il tasso di falcata. Ci sono diversi modi per aumentare la frequenza della propria falcata mentre si corre.

Iniziate a correre ad un ritmo di 5 km per 60 secondi e contate ogni volta che il vostro piede destro tocca terra. Poi camminate per un minuto per recuperare e correte di nuovo per 60 secondi, questa volta cercando di aumentare il conteggio di uno. Ripetete questa operazione più volte e cercate di aggiungere un passo ogni volta.

Mentre cercate di aumentare la vostra frequenza di passi, cercate di fare passi rapidi e leggeri. Alzate subito i piedi non appena toccano terra, come se stesse calpestando dei carboni ardenti. Immaginate di stare scivolando sul terreno e non arrancate.

Fate attenzione a non fare passi troppo lunghi pensando di correre più velocemente. I piedi dovrebbero essere sempre sotto i fianchi, non davanti a voi.

Fare esercizi come la corsa calciata, skip, ginocchia alte, corsa all’indietro e corsa incrociata è un altro modo per migliorare la vostra cadenza di corsa, poiché per fare questi esercizi dovete lavorare sul vostro appoggio dei piedi e allo stesso tempo aumentare la vostra frequenza di passi. 

Potete anche includere degli esercizi di velocità nel vostro riscaldamento prima o durante la corsa. Per esempio, potreste fare 30 secondi di ginocchia alte o correre all’indietro ogni 4-5 minuti durante una corsa di 30 minuti.