Avete mai trascorso diverse settimane ad allenarvi e a seguire la vostra dieta, per poi vedere il vostro peso restare lo stesso giorno dopo giorno? Tutti noi l’abbiamo fatto e c’è un motivo dietro tutto ciò: la bilancia non dice tutta la verità.

Ci si allena, il corpo cambia. Il cuore impara a lavorare in modo più efficiente, la circolazione migliora, e all’interno  delle cellule crescono più mitocondri.

Tutti questi cambiamenti sono necessari perché la perdita di peso avvenga, ma è difficile entusiasmarsi per cambiamenti che non possiamo vedere e sentire. Quindi, se i cambiamenti stanno avvenendo ma non è possibile misurarli, e la bilancia non dà conferme, come si fa a sapere se si stanno facendo progressi?

Forse è arrivato il momento di trovare un nuovo modo per seguire i propri progressi.

Modi per tracciare il grasso corporeo

Il peso della bilancia può essere un parametro utile da conoscere, ma ancora meglio è conoscere la percentuale di grasso corporeo. Questo è importante perché il peso della bilancia non sempre dice tutta la verità. Un bodybuilder, infatti, avrà molti più muscoli che una persona del suo stesso peso con una condizione fisica standard, e le misure standard di altezza-peso come l’indice di massa corporea (IMC) possono classificarlo come sovrappeso anche se ha una percentuale di grasso corporeo molto bassa.

Conoscere la percentuale di grasso corporeo può darvi un’idea migliore di quanto grasso avete davvero bisogno di perdere e, ancora meglio, se state facendo progressi nel vostro programma, tutti aspetti che la vostra bilancia non può comunicarvi. È possibile che il peso sulla bilancia rimanga lo stesso, anche se si dimagrisce, soprattutto se si perde grasso e si aumentano i muscoli.

Ci sono un sacco di opzioni per calcolare il proprio grasso corporeo, tra cui:

Calibri            

Bilance elettroniche intelligenti

DEXA (assorbimetria bifotonica a raggi X)

Pesatura idrostatica

Calcolatori online (come quello qui sotto)

Ottenete il massimo dalla misurazione del grasso corporeo in questo modo:

Controllate i vostri valori una volta alla settimana o a settimane alterne invece che ogni giorno. Il grasso corporeo non sparisce durante la notte e potreste non vedere questi piccoli cambiamenti misurandolo ogni giorno.

Fatevi misurare ogni volta dalla stessa persona. Diversi specialisti vi misureranno in modi diversi, quindi rivolgetevi alla stessa persona ogni volta e assicuratevi che costui sia molto esperto nella misurazione del grasso corporeo.

Se utilizzate una scala di impedenza bioelettrica, assicuratevi di misurare i valori ogni volta nelle stesse circostanze. L’idratazione, l’assunzione di cibo e la temperatura della pelle possono influenzare la misurazione del grasso corporeo.

Tenete traccia dei vostri valori in un diario o in un calendario.

Il problema delle bilance

Le bilance non sempre forniscono tutta la verità sul proprio corpo o sui propri progressi nella perdita di peso. Per questo motivo, le bilance (se usate da sole) non sono il modo migliore per tracciare ciò che accade realmente durante il percorso di perdita di peso.

Un altro motivo che gioca a sfavore delle bilance è la natura emotiva del pesarsi: salire su una bilancia non solo ci dà un numero, ma può anche determinare come percepiamo noi stessi e influenzare l’immagine del nostro corpo.

Il problema delle bilance classiche è che misurano tutto – grasso, muscoli, ossa, organi e persino quel sorso d’acqua o quel boccone di cibo che avete bevuto o mangiato. La bilancia non può dirvi cosa avete perso o guadagnato, che al contrario è un’informazione importante se state cercando di perdere peso – e per peso, quello che in realtà intendiamo è il grasso.

Perché il vostro peso oscilla

I numeri che vedete sulla bilancia variano a seconda di questi fattori:

Aumento di peso dell’acqua. Poiché il corpo è costituito per circa il 60% da acqua, le fluttuazioni dei livelli di idratazione possono influire sul peso sulla bilancia. Se siete disidratati o avete assunto troppo sale, il vostro corpo può effettivamente trattenere l’acqua, il che può causare un aumento di peso temporaneo. Allo stesso modo, molte donne trattengono l’acqua durante i cicli mestruali.

Aumento di peso dovuto al cibo. Pesarsi dopo un pasto non è l’idea migliore, semplicemente perché il cibo aggiunge peso. Quando lo mangiate, anche il peso del cibo si aggiungerà a quello del vostro corpo. Non significa che avete guadagnato peso, significa semplicemente che avete aggiunto qualcosa al vostro corpo (qualcosa che sarà eliminato attraverso la digestione nelle ore successive).

Aumento muscolare. I muscoli sono più densi del grasso e occupano meno spazio, quindi l’aggiunta di muscoli potrebbe aumentare il peso della bilancia, anche se si sta dimagrendo.

Questo non significa che la bilancia sia inutile. La bilancia è, al contrario, uno strumento meraviglioso quando lo si combina con la percentuale di grasso corporeo. Conoscere entrambi questi valori vi dirà se state perdendo il giusto tipo di peso, ovvero il grasso.

Calcolate il vostro grasso corporeo e la vostra massa magra

Moltiplicate il vostro peso per la percentuale di grasso corporeo. Per esempio, una persona che pesa 68 chili con il 21% di grasso corporeo ha 14 chili di grasso e 53 chili di tessuto magro (68 x 0,21 = 14,28 chili di grasso, 68 – 14,28 = 53,72 chili di tessuto magro).

Tenere traccia di questi valori su base settimanale o mensile vi aiuterà a vedere cosa state perdendo e/o cosa state guadagnando.

Provate questi trucchi per rendere l’ora della bilancia un’esperienza utile e più positiva:

Pesatevi al mattino prima di mangiare o bere qualcosa.

Pesatevi una volta al mese invece che giornalmente o settimanalmente per dare al vostro corpo il tempo di rispondere al vostro programma di perdita di peso. La bilancia non riflette i piccoli cambiamenti che avvengono nel vostro corpo.

Ricordate che la bilancia pesa tutto. Solo perché la lancetta della vostra bilancia non si è spostata, non significa che non stiate facendo progressi.

Utilizzate il peso della bilancia insieme alla percentuale di grasso corporeo per una visione più accurata dei vostri progressi

Se la bilancia vi spaventa e il test del grasso corporeo non è un’opzione, la vostra prossima scelta migliore è quella di prendere le vostre misure.

Prendere le misure del vostro corpo

Questa è un’ottima opzione per seguire i propri progressi, perché non richiede alcuna apparecchiatura e chiunque può farlo. Prendere le misure in determinate aree può dare un’idea di dove si perde grasso, il che è importante perché ognuno di noi perde grasso in aree diverse e in un maniera diversa.

Prendere le misure può aiutare a rassicurarvi che il dimagrimento è già iniziato, anche se non state ancora perdendo grasso esattamente dove volete.

Iniziate indossando abiti aderenti (o a non indossarne per niente) e prendete nota di ciò che indossate, in modo da sapere scegliere gli stessi vestiti la prossima volta che vi misurate. Ecco come fare:

Busto: Misurate intorno al petto, esattamente sulla linea del capezzolo, ma non tirate troppo il nastro del metro.

Petto: Misurate appena sotto il busto.

Vita: Misurate circa un centimetro sopra l’ombelico o nella parte più stretta della vita.

Fianchi: Posizionate il metro intorno alla parte più larga dei fianchi.

Cosce: Misurate intorno alla parte più grande di ogni coscia.

Polpacci: Misurate intorno alla parte più grande di ogni polpaccio.

Parte superiore del braccio: Misurate intorno alla parte più grande di ogni braccio sopra il gomito.

Avambraccio: Misurate intorno alla parte più grande dell’avambraccio.

Potete usare questo grafico dei progressi per registrare le vostre misure. Misuratele una volta alla settimana o una volta al mese per vedere se state perdendo centimetri.

Misurate i vostri progressi in base a come vi stanno i vostri vestiti

Può sembrare ovvio, ma non tralasciate uno dei modi più semplici per seguire i progressi: come vi stanno i vostri vestiti.

Potreste voler scattarvi una foto in costume da bagno e tenerla nel vostro diario della perdita di peso. Ogni mese, scattate una nuova foto e rimarrete sorpresi da quanti cambiamenti noterete rispetto all’inizio, invece di vedervi semplicemente allo specchio.

Potete anche usare i vostri vestiti per tenere traccia dei vostri progressi. Scegliete un paio di pantaloni un po’ stretti e provateli ogni quattro settimane per vedere come vi stanno. Prendete nota di dove vi sembrano larghi, dove li sentite stretti e come vi sentite a indossarli.

Qualunque cosa dica la bilancia, i pantaloni non mentono mai.

Conclusioni

Qualunque metodo scegliate per seguire i vostri progressi, siate pazienti con voi stessi. Ci vogliono mesi prima che molti vedano dei cambiamenti significativi e, anche allora, probabilmente noterete un oscillamento del peso al variare delle vostre abitudini alimentari e degli allenamenti.

Non possiamo essere sempre perfetti, quindi usate questi numeri come una guida, non come qualcosa che stabilisce se siete brave persone o no.