Come non fare gli errori comuni durante il sollevamento pesi

Ormai conoscete l’importanza dell’allenamento di forza. È un must quando si tratta di rimanere sani e forti. Sollevare i pesi aggiunge muscolo al vostro corpo, il che, innegabilmente, aiuterà a ravvivare il vostro metabolismo e a mantenervi in forma. Inoltre, il Center for Disease Control (CDC) elenca altri vantaggi derivati da un regolare allenamento di potenziamento, come la riduzione dei sintomi dell’artrite, del diabete e dell’osteoporosi, oltre a una minore probabilità di obesità, mal di schiena e depressione.

Infatti, o lo stai già facendo, o vuoi cominciare! Ma ecco una cosa fondamentale da ricordare: bisogna farlo correttamente. La corretta tecnica per un allenamento della forza è essenziale se si vuole veramente ottenere tutti i benefici. Per esempio, 10 lenti e controllati piegamenti dei bicipiti conmanubri sono più efficaci di 50 fatti con le braccia che oscillano avanti e indietro. Diamo un’occhiata ai più comuni errori di sollevamento pesi visti dai personal trainer di tutto il mondo e vediamo le semplici correzioni che si possono fare per un allenamento di potenziamento che aiutano ad ottenere risultati e a non provare dolore.

Testa che cade durante i Push-Up

Qual è il problema? Quando si esegue un push-up, la schiena si affloscia e/o la testa si abbassa in avanti. Abbassare la testa fa pressione sulla colonna cervicale e fa pensare che ci si sta abbassando più rispetto alla realtà.

Qual è la soluzione? Sia che facciate flessioni poggiando sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, tenete gli addominali, i glutei e le cosce molto contratti e gli occhi fissi sul pavimento davanti ai polpastrelli. I gomiti dovrebbero indietreggiarein diagonale. Rimarrete stupiti da quante altre flessioni siete in grado di fare.

Core debole

Qual è il problema? Un core debole durante gli affondi mette un peso extra sulle ginocchia. Un core debole durante gli squat mette sotto pressione la schiena. Un core debole durante le flessioni significa che non sarete in grado di tirarvi su… quindi potete capire perché volete evitare di avere un core debole! La maggior parte degli infortuni in palestra è riconducibile al fatto di avere un core debole. Quando il vostro core non è attivo, e a seconda di ciò che state facendo, la pressione del peso va nelle ginocchia, sui fianchi o sulle spalle. Questo può causare un infortunio e vi impedisce anche di vedere il tipo di risultati che desiderate.

Qual è la soluzione? In ogni esercizio (dagli affondi e dagli squat ai plank e alle flessioni) è fondamentale mantenere il vostro cuore attivo. Fate finta di indossare un paio di jeans stretti e di dover tirare in dentro la pancia in modo da poter chiudere la zip. Questo è il tipo di sforzo del core di cui avete bisogno.

Affondi difettosi

Qual è il problema? Durante gli affondi le gambe sono troppo vicine tra loro, il ginocchio va oltrela parte superiore del piede o la gamba posteriore rimane dritta invece di piegarsi al ginocchio. Questo fa pressione sulla rotula e porta a lesioni. Inoltre impedisce un’ampia gamma di movimenti e quindi i glutei non si attivano.

Qual è la soluzione? Fare affondi adeguati è fondamentale! Quando si scende durante un affondo, il ginocchio anteriore dovrebbe finire direttamente sopra la caviglia anteriore. Mentre si abbassa, il ginocchio posteriore dovrebbe piegarsi e avvicinarsi al suolo. Quando si spinge indietro nella posizione di partenza, mettete la maggior parte del peso sul tallone anteriore.

Postura scorretta

Qual è il problema? Piegarsi o appoggiarsi sulle dita dei piedi durante gli squat e gli affondi. Questo mette sotto pressione le ginocchia e la colonna vertebrale e impedisce l’attivazione dei glutei.

Qual è la soluzione? Tieni gli occhi dritti in avanti, gli addominali attivi, le spalle sopra i fianchi e il peso sui talloni mentre esegui gli squat o gli affondi.

Spalle incassate

Qual è il problema? Quando si esegue una qualsiasi pressione in alto o si lavora sulla parte superiore del corpo (anche con le flessioni) le spalle si sollevano e si incassano nel collo. Questo crea tensione e causa nervi schiacciati nel collo e nelle spalle che possono portare a mal di testa da tensione e a una postura scorretta. Inoltre, si perde forza cruciale nella parte corretta della parte superiore della schiena e nei dorsali che si desidera allenare.

Qual è la soluzione? Durante qualsiasi allenamento della forza, tenete le scapole rilassate verso il basso, in direzione della schiena. Immaginate di far scivolare le scapole verso le tasche posteriori dei vostri pantaloni.

Conclusioni

Ricordate che la cosa migliore che potete fare per garantire una postura corretta e risultati impressionanti è farsi aiutare un po’. Assumere un personal trainer per alcune sessioni può essere il miglior investimentoper tutto l’anno. Se questo per voi non fossepossibile, un altro ottimo modo per ottenere spunti sulla posturacorretta, insieme a consigli per allenarsi correttamente, è trovare uncorso di allenamento diforza di gruppo, in palestra o online. Se avete intenzione di dedicarvi a questo tipo di allenamento, non perdete un secondo: fate in modo di sfruttare al massimo il vostro tempo facendo tutto nel modo giusto.