Come l’esaurimento dell’ossigeno aumenta le prestazioni
Anaerobico significa semplicemente “in assenza di ossigeno”. A differenza dell’esercizio aerobico, che dipende dall’ossigeno per convertire le calorie in energia, l’esercizio anaerobico comporta brevi raffiche di intensa attività fisica durante le quali la richiesta di ossigeno supera l’apporto di ossigeno.
L’esercizio anaerobico è usato dagli atleti non di resistenza per aumentare la forza, la potenza e la velocità e dai bodybuilder per sviluppare massa muscolare magra.
Si può capire se si è in uno stato anaerobico se si è tra l’80% e il 90% della propria frequenza cardiaca massima (MHR). A questo livello di sforzo, respirerete molto forte e non sarete in grado di articolare frasi complete per via del fiato corto.
Obiettivi
Uno degli obiettivi principali dell’esercizio anaerobico è quello di migliorare la capacità cardiovascolare e respiratoria. A seconda degli obiettivi dell’allenamento, la durata dell’allenamento può essere breve come pochi secondi (come nel powerlifting) o lunga alcuni minuti (come nello sprint, negli ostacoli, nel pattinaggio di velocità, eccetera).
Nella zona anaerobica i carboidrati vengono bruciati più facilmente dei grassi. All’80-90 per cento della MHR, circa l’85 per cento delle calorie consumate proviene dai carboidrati, il 14 per cento dai grassi e l’1 per cento dalle proteine.
Invece di dipendere dall’ossigeno, l’esercizio anaerobico è alimentato dal glicogeno, un carboidrato immagazzinato nei muscoli. A livello molecolare, il glicogeno contiene ossigeno, idrogeno e carbonio. Attraverso un processo noto come glicolisi, il glicogeno viene suddiviso in adenosina trifosfato (ATP), una complessa fonte di energia cellulare, utilizzata sia per l’esercizio aerobico che anaerobico.
Questo fornisce all’organismo una rapida esplosione di energia, mentre innesca il rapido accumulo di acido lattico, un sottoprodotto della glicolisi. L’acido lattico è la sostanza che provoca l’affaticamento dei muscoli durante un allenamento pesante. Infatti, la sensazione di bruciore che si avverte nei muscoli dopo un’attività intensa è il risultato dell’accumulo di acido lattico.
Benefici
Uno dei vantaggi dell’esercizio anaerobico è che il vostro corpo sarà in grado di gestire l’acido lattico in modo più efficiente. Se vi spingete regolarmente nella zona anaerobica, il vostro corpo comincerà a eliminare l’acido lattico più velocemente di quanto non venga prodotto. Questo è noto come allenamento alla soglia del lattato.
Se il vostro corpo non è in grado di eliminare l’acido lattico più velocemente di quanto viene prodotto, vi affaticherete rapidamente e raggiungerete la cosiddetta soglia anaerobica. I corridori spesso chiamano questo processo “raggiungere il limite”.
Tra gli altri vantaggi di un regolare allenamento anaerobico:
Costruisce e mantiene la massa muscolare magra, proteggendo le articolazioni e il tessuto connettivo dai danni.
Può aumentare la capacità del vostro corpo di immagazzinare glicogeno, dandovi più energia durante un’intensa attività fisica.
Può migliorare il VO2 max (il volume massimo di ossigeno che si può consumare durante l’esercizio fisico).
Può aumentare la forza e la densità delle ossa più di qualsiasi altro tipo di esercizio fisico, diminuendo il rischio di osteoporosi (perdita di minerali ossei).
Accelera il metabolismo e facilita la perdita di peso. Il muscolo magro è metabolicamente attivo, il che significa che più ce n’è, più velocemente le calorie saranno bruciate.
Uno studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition ha concluso che le persone obese che hanno combinato l’esercizio anaerobico con l’esercizio aerobico hanno perso una quantità maggiore di massa corporea rispetto a chi ha fatto solamente esercizio aerobico.
Rischi
Nonostante i suoi benefici per la salute, l’esercizio anaerobico comporta dei rischi potenziali, in particolare nelle persone con ipertensione incontrollata o con malattie cardiache sottostanti. Alcuni scienziati hanno anche teorizzato che un esercizio anaerobico eccessivo può contribuire allo sviluppo dell’aterosclerosi (indurimento delle arterie).
Secondo uno studio di Fisiologia Applicata, Nutrizione e Metabolismo, l’esercizio anaerobico può portare a una riduzione dell’ormone della crescita (HGH), una sostanza naturale che aiuta la riparazione cellulare.
È stato teorizzato che la continua riduzione dell’ormone HGH può causare la diminuzione del colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo “buono”, provocando invece aumenti di massa corporea e pressione alta. Mentre le prove sono tutt’altro che schiaccianti, è possibile che questi cambiamenti possano favorire l’aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari.
Metodi di formazione
La zona anaerobica può essere raggiunta attraverso esercizi ad alta intensità come la corsa, il ciclismo o il nuoto. Si può raggiungere anche con l’allenamento a intervalli, in cui si intervallano esercizi ad alta intensità con esercizi a moderata intensità.
L’allenamento a soglia lattica può consistere nell’uso di una di queste due strategie. Per confronto:
L’esercizio anaerobico a stato stazionario, noto anche come allenamento a tempo, consiste nell’aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio fino a raggiungere l’80-90% della MHR. In questo modo si manterrebbe questo livello per un tempo che va dai due ai 20 minuti prima del raffreddamento.
L’esercizio anaerobico ad intervalli, noto anche come allenamento ad alta intensità (HIIT), mira a spingere il corpo all’affaticamento alternando esercizi ad alta e bassa intensità fino alla soglia anaerobica o in prossimità di essa.
Conclusioni
Se siete nuovi nell’esercizio fisico, non iniziate con gli allenamenti anaerobici ad alta intensità. Concentratevi invece sull’esercizio aerobico a bassa intensità per almeno 12 settimane, spingendovi a non più del 60 o 70 per cento della vostra MHR entro la dodicesima settimana. Consultate sempre il vostro medico prima di aggiungere l’esercizio anaerobico a qualsiasi programma di fitness.
