Per molte persone, il consumo di troppo sodio può contribuire all’ipertensione, che è un fattore di rischio per malattie cardiache, ictus e altri problemi cardiovascolari, e può anche portare a ritenzione idrica e gonfiore. Se siete sensibili al sodio, diminuire la quantità di sale aggiunto e gli alimenti che contengono sodio che si consumano può aiutare a mantenere la pressione sanguigna a un livello più sano.

Linee guida per l’assunzione

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, questi gruppi di persone dovrebbero limitare l’assunzione di sodio a meno di 1500 milligrammi al giorno:

Afroamericani.

Persone con diabete.

Persone con alta pressione sanguigna.

Persone con malattie renali.

Tutti coloro che hanno più di 50 anni.

Chi non fa parte di questi gruppi dovrebbe rimanere al di sotto dei 2300 milligrammi al giorno, il che non è facile se si mangia qualsiasi alimento trasformato, anche se alcuni sono altrimenti buoni per voi. Guardate l’etichetta dei valori nutrizionali per valutare la quantità di sodio per porzione.

La quantità di sodio raccomandata è di 2300 milligrammi al giorno. Se seguite una dieta a basso contenuto di sale, rimanete al di sotto dei 1500 milligrammi di sodio al giorno.

Fonti di sodio

Un cucchiaino di sale ha circa 2300 milligrammi di sodio. Un quarto di cucchiaino da tè ha 580 milligrammi di sodio, e un pizzico di sale ne ha circa 150 milligrammi.

Mentre il sale è una fonte primaria, anche molti alimenti trasformati sono ricchi di sodio. Gli alimenti in scatola, i pasti pronti surgelati, i salumi e molti altri alimenti trasformati contengono quantità esagerate di sodio, dal sale usato per insaporire gli alimenti agli additivi e conservanti alimentari che contengono sodio in varie forme. Troverete sodio nella maggior parte del burro o della margarina, nel latte, nel pane e in altri alimenti di base.

Ovviamente, cercate il sale sulle etichette degli alimenti. Ma cercate anche questi ingredienti, che contengono sodio:

Glutammato monosodico.

Bicarbonato di sodio.

Lievito in polvere.

Fosfato disodico.

Alginato di sodio.

Nitrato di sodio o nitrito.

Strategie di riduzione

Il vostro corpo ha bisogno di sodio, quindi non dovete eliminarlo completamente dalla vostra dieta, anche se farlo è un’impresa quasi impossibile. Con questi consigli potete ridurre il vostro apporto complessivo:

Leggete le etichette degli alimenti e scegliete cibi a basso contenuto di sodio (evitate i prodotti che hanno più di 140 milligrammi di sodio per porzione). 

Scegliete verdure fresche o surgelate piuttosto che in scatola.

Evitate gli affettati e i salumi.

State lontani dai cibi pronti surgelati come pasti pronti, pizze e snack.

Acquistate frutta secca e snack non salati.

Eliminate il sale dalle vostre ricette.

Provate i sostituti del sale fatti con il potassio.

I mix per condire possono funzionare bene, ma leggete le etichette dei valori nutrizionali perché spesso contengono sodio.

Si può risciacquare via?

Risciacquare con acqua le verdure in scatola e i legumi può rimuovere parte del sodio. È difficile sapere esattamente quanto, poiché gli studi e le fonti sembrano differire su questo punto. Ma se si sciacquano i cibi in scatola per un minuto o giù di lì, si può ridurre il loro contenuto di sodio dal 10  al 30 per cento.

Se avete bisogno di tenere traccia dei grammi di sodio che assumete ogni giorno, probabilmente è meglio acquistare prodotti in scatola a basso contenuto di sodio e verdure fresche o surgelate, piuttosto che in scatola.