Le persone spesso usano le parole “porzione” e “piatto” in modo intercambiabile, ma le porzioni e i piatti non sono sempre della stessa dimensione. Quanto detto è importante soprattutto se state attenti al vostro apporto calorico e siete soliti leggere le etichette nutrizionali.

Lasciate che mi spieghi meglio.

Un piatto rappresenta una quantità qualsiasi di un alimento che si sceglie di servire, mentre una porzione riflette la quantità raccomandata di quell’alimento sulla base delle linee guide sulla salute e sull’alimentazione fornite dagli organi competenti.

Confondere piatti e porzioni può comportare della confusione ed un’assunzione di calorie in eccesso, specialmente quando si consumano dei cibi ad alta densità energetica e snack ipercalorici.

Eccovi un esempio. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA), una porzione di cereali è pari a 28 g; in pratica, non è molto. 28 g di riso bianco cotto equivalgono a circa mezza tazza. La porzione di riso che si mette nel piatto può essere molto più grande, quindi si può pensare di mangiare una sola porzione di riso quando in realtà se ne consumano due o tre. Questo dato è importante perché ogni mezza tazza di riso aggiunge circa 100 calorie al vostro pasto, quindi potreste pensare di assumere soltanto 100 calorie quando in realtà sono più 200 o 300. È dunque evidente come le calorie possano sommarsi rapidamente.

Tenere sotto controllo le porzioni

Imparate a conoscere le dimensioni delle porzioni dei cibi che mangiate ogni giorno. Gli alimenti confezionati mostrano sempre sulle etichette nutrizionali delle informazioni sulle porzioni, le cui dimensioni sono solitamente espresse nelle comuni misure da cucina. Potete anche usare una bilancia da cucina, insieme ad alcuni misurini e cucchiai, per misurare le porzioni di cibo a casa fino a quando non vi sentirete a vostro agio nello stimare le loro dimensioni senza questi strumenti.

Dimensioni delle porzioni di cibo

Carne, pollame o pesce 85 g; dimensioni pari a quelle di un mazzo di carte circa.

Verdura 150 g se cruda, 75 g se cotta.

Frutta 1 pezzo, 175 g se tagliata a pezzetti o 177 ml di succo di frutta.

Formaggio 42 g; dimensioni pari ad una coppia di dadi circa.

Una volta che avete cominciato a comprendere le dimensioni delle porzioni, potete usare queste informazioni per tenere accuratamente traccia delle vostre calorie in un diario alimentare o online.

Suggerimenti per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni

Se mangiate al ristorante, chiedete di poter portate a casa metà del vostro pasto, oppure condividetelo con il vostro partner.

Se vi piace fare uno spuntino mentre guardate la TV, calcolate a quanto corrisponda una porzione del cibo che scegliete; non portate con voi sul divano un intero sacchetto di patatine.

Servite la cena in piatti individuali, piuttosto che servire direttamente in tavola. Così facendo sarete meno tentati di fare il bis.

Iniziate il vostro pasto con una zuppa semplice o con un’insalata verde per alleviare un po’ il senso di fame e per evitare di mangiare troppo in seguito.

Se l’aver tagliato delle calorie vi facesse sentire affamati, aggiungete delle porzioni extra di verdure ricche di nutrienti, ad esempio carote, fagiolini e sedano, piuttosto che degli alimenti amidacei più calorici.