Quando si fa la spesa o si cena fuori, può essere utile sapere quali fonti proteiche siano a basso contenuto di grassi saturi. Anche se si potrebbe supporre che il modo migliore per ridurre l’assunzione di grassi saturi sia quello di smettere di mangiare prodotti di origine animale, si può comunque godere di pesce, carne di manzo, maiale e pollame scegliendo dei tagli a basso contenuto di grassi in una dieta complessivamente equilibrata.

Grassi saturi

Ci sono quattro tipi di grassi alimentari: saturi, polinsaturi, monoinsaturi e trans. Ciò che differenzia questi grassi è la loro composizione biochimica. Il modo in cui questi grassi sono strutturati influenza come il vostro corpo li assorbe ed utilizza.

I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono liquidi, mentre i grassi saturi e trans sono solidi. I grassi che sono liquidi a temperatura ambiente, come l’olio d’oliva, tendono ad essere più benefici per la nostra salute. I grassi solidi come il burro vanno bene se assunti con moderazione, ma possono avere un impatto negativo sulla nostra salute se consumati in eccesso.

Le linee guida alimentari fornite agli americani consigliano di limitare l’assunzione giornaliera di grassi saturi al 5-6% delle calorie totali giornaliere. Se assumete 2000 calorie al giorno, ciò significa che i grassi saturi assunti dovrebbero essere pari a circa 13 grammi (ovvero a 120 calorie).

Il rapporto che sussiste tra grassi saturi, livelli elevati di colesterolo (soprattutto LDL) e un aumento del rischio di malattie cardiache è dibattuto. Alcuni studi hanno indicato che l’assunzione di molti grassi saturi faccia aumentare i livelli di colesterolo, il che a sua volta incrementa il rischio di malattie cardiache.

Altri studi non hanno confermato l’esistenza di questo legame e rilevano che alcune fonti di grassi saturi (come i latticini) non possano aumentare il rischio di malattie cardiache; secondo questi studi potrebbero persino svolgere un ruolo protettivo.

Se avete già dei livelli lipidici elevati, facendo delle modifiche alla vostra dieta per ridurre il vostro apporto di grassi saturi, potreste contribuire ad abbassarli. Tali modifiche possono anche essere utili nel caso in cui si stia cercando di gestire il proprio peso, la glicemia o la pressione sanguigna.

I diversi tipi di grassi si trovano in molti degli alimenti che consumiamo. Le fonti alimentari più ricche di grassi saturi sono la carne e i latticini. Tuttavia, alcune fonti sono delle scelte più sane di altre, e il modo in cui ogni carne viene preparata e servita può influenzare il suo contributo alla nostra assunzione giornaliera di grassi.

Pesce e frutti di mare

Dal punto di vista dell’assunzione di grassi saturi, puntando sul pesce si è spesso sicuri di vincere. Basta evitare dei piatti a base di pesce impanato o fritto. Se i livelli di mercurio vi dovessero preoccupare, scegliete i frutti di mare a basso contenuto di esso. Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3 che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.

Merluzzo.

Baccalà.

Gamberi.

Platessa.

Vongole.

Salmone.

Pollack.

Capesante.

Quando avete bisogno di qualcosa di veloce e conveniente, potete rivolgervi al tonno in scatola (cercate le opzioni confezionate al naturale piuttosto che nell’olio). Anche se il pesce in scatola può essere prediletto come antipasto per la cena, può anche essere facilmente aggiunto ad un’insalata per ottenere delle proteine extra.

Se si cena fuori, è possibile trovare molti piatti a base di pesce fritto. Piuttosto che rivolgervi a delle fritture, cercate dei piatti di pesce alla griglia, al forno, lesso o al vapore.

Pollame

Il pollame è un’altra opzione magra che si può cucinare a casa o consumare al ristorante. Come nel caso del pesce, evitate i piatti a base di pollo impanato o fritto. Anche se a lungo è stato propagandato che soltanto il pollo senza pelle sia sano, il consiglio di rimuovere la pelle per evitare ulteriori grassi è stato messo in discussione negli ultimi anni, poiché i grassi contenuti nella carne e nella pelle del pollo sono insaturi.

Pollo o tacchino (carne bianca la maggior parte delle volte e carne rossa occasionalmente).

Pancetta di tacchino o salsicce magre (con moderazione).

Galletto.

L’oca e l’anatra fanno eccezione in questo gruppo di carni magre, poiché sono ricche di grassi saturi. Tuttavia, l’anatra fornisce comunque meno grassi rispetto al burro o al manzo.

Il pollame è una carne estremamente versatile. Può essere un ottima scelta di base attorno alla quale costruire un pasto da cuocere al forno, sui fornelli o alla griglia. Gli avanzi possono essere mangiati freddi in insalata o tagliati a fette per farcire dei panini, e anche gli ossi possono essere usati come base per zuppe e stufati.

Come nel caso del pesce, anche il pollo è una carne comunemente usata per la frittura. Bastoncini di pollo, nuggets e polpettine sono spesso cucinati con olio, burro e pangrattato, soprattutto nei fast food. Cercate dei piatti a base di pollo al forno o alla griglia. È possibile anche ottenere dei tagli, come il petto di pollo, senza la pelle.

Manzo

La carne rossa potrebbe sembrare un cibo da evitare se si cerca di mantenere al ribasso i grassi saturi, ma il trucco sta nell’imparare a conoscerne tutti i valori nutrizionali. I vari tagli di carne disponibili possono creare confusione, soprattutto perché le convenzioni di etichettatura e denominazione non sono standardizzate.

È importante anche ricordare (sia che stiate preparando un pasto in casa o cenando fuori) di tenere d’occhio le vostre porzioni. Come linea guida generale per la carne, una porzione singola corrisponde a circa 85 g.

Non preoccupatevi se non avete la possibilità di pesare con esattezza la vostra porzione; una porzione di carne da 85 g è grande più o meno come un mazzo di carte.

Questa lista di tagli non è esaustiva, ma include alcune delle opzioni più comuni che troverete al supermercato o sul menu di un ristorante.

Macinato.

Lombata macinata.

Carne di manzo macinata.

Lombo corto.

Bistecca alla fiorentina.

Lombata di manzo.

Filet mignon.

Filetto.

Bistecca a strisce.

Filetto arrosto e bistecca.

Controfiletto.

Spinacino di manzo.

Filetto di manzo.

Scamone.

Bavetta.

Girello.

Fesa arrosto.

Bistecca a cubetti.

Bistecca di girello.

Fesa e sottofesa.

Altri tagli di carne bovina

Bavetta di manzo.

London broil.

Potete chiedere dei tagli di carne magra quando siete al supermercato o in macelleria. I tagli di carne magra contengono meno grassi e sono quindi più poveri di colesterolo.

Anche se si ha un taglio di carne non magro, si può facilmente rimuovere il grasso in eccesso prima della cottura per ridurne il contenuto di grassi. Se si cena fuori, non è possibile richiedere un taglio più magro, ma si può certamente rimuovere il grasso da soli.

L’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) indica che un taglio di carne magra contiene 10 g o meno di grassi per porzione da 100 g. I tagli extra-magri possono contenere soltanto 5 g di grassi per porzione da 100 g.

Quando si sceglie un metodo di cottura, ricordate che delle preparazioni come la frittura richiedono l’aggiunta di grassi come il burro e l’olio, mentre la cottura al forno, alla griglia e l’arrostimento non ne necessitano. Allo stesso modo, qualsiasi salsa, bagna o condimento che aggiungete alla carne ne cambierà i valori nutrizionali, aggiungendo non solo carboidrati, grassi e calorie, ma anche sale e zuccheri.

Carne di maiale

Se non siete amanti del pollo e del pesce, o se questi prodotti vi hanno semplicemente annoiato, la carne di maiale può essere un’altra opzione a basso contenuto di grassi. La carne di maiale è anche una grande fonte di proteine magre. Quando fate un acquisto, cercate o chiedete tagli più magri come il girello o il lombo.

Anche se il contenuto complessivo di grassi saturi è variabile, è possibile controllarlo in qualche modo a seconda di come si cuoce la carne di maiale. Tra le sue preparazioni più magre troviamo:

Prosciutto cotto.

Cotolette di lombo e filetto.

Costolette di maiale magre e ben tagliate.

Se si vuole mantenere basso il proprio apporto di grassi saturi, è meglio evitare prodotti trasformati a base di carne suina ad alto contenuto di grassi saturi e trans, ed anche sale e additivi.

Detto questo, un pezzo occasionale di pancetta canadese o di bacon croccante e ben drenato non annullerà completamente gli sforzi che avete fatto per rispettare la vostra dieta a basso contenuto di grassi.

Tenendo a mente le dimensioni delle porzioni, se si sta mangiando al ristorante, pensate a farvi imballare metà del vostro pasto così da portarlo a casa, visto che è probabile che ciò che vi viene servito sia più abbondante di una singola porzione. Ad esempio, una porzione extra del bacon della colazione può essere aggiunta ad un’insalata più tardi.

Agnello

Se vi piace l’agnello, la scelta migliore è una coscia ben tagliata. Una porzione di agnello da 85 g fornisce circa 4,5 g di grassi saturi. L’agnello è anche una fonte ricca di proteine magre, oltre che di diverse vitamine e minerali importanti.

Come la maggior parte delle carni, l’agnello può essere usato come piatto principale o in aggiunta ad un’altra ricetta, in particolare ad uno stufato. Una delle qualità principali dell’agnello è che si abbina bene ad una varietà di sapori particolari come menta, agrumi, aglio, ed addirittura caffè e vaniglia.

Anche se le costolette di agnello sono forse la preparazione più comune, tendono anche ad essere più ricche di grassi. Non è necessario che rinunciate completamente alle costolette; basta riservarsele come piacere occasionale.

Vitello

Le carnidi capriolo o di vitello sono delle altre fonti proteiche versatili. La maggior parte dei tagli fornisce da 1 a 2 g di grassi saturi per porzione da 85 g; questa carne è quindi anche una delle opzioni a più basso contenuto di grassi. La carne di vitello può essere bollita, arrostita o grigliata come il pollo e la bistecca, ma la sua consistenza la rende ottima anche per gli stufati.

Braciola.

Costoletta arrosto.

Costoletta.

Fesa.

Anche se la carne di vitello è magra e tenera da cucinare, è preferibile preservare almeno un sottile strato di grasso per mantenerla umida. È generalmente facile da preparare e si presta a molti sapori e piatti, ma, rispetto ad altre carni, può capitare più spesso che la si cuocia troppo.

Cuocete la carne di vitello a 70° (in media) per evitare di renderla secca. Se mantenete un sottile strato di grasso è possibile preservarne la succosità.

Carni per pranzo

Cercare le opzioni che sono a basso contenuto di grassi, senza zuccheri, e che non sono ricche di additivi o conservanti come il nitrato di sodio. In realtà, molte marche hanno creato delle versioni dei loro prodotti più popolari anche a basso contenuto di sodio. 

I salumi a basso contenuto di grassi sono una buona fonte di proteine. Le carni bianche, come il tacchino arrosto o il petto di pollo, spesso forniscono pochi (o zero) grassi saturi. Tra le altre opzioni troviamo:

Prosciutto della foresta nera non stagionato e cotto lentamente.

Petto o prosciutto di tacchino affumicato.

Manzo arrosto biologico.

Altre fonti di proteine

Se si preferisce evitare la carne, ci sono anche diverse opzioni di origine vegetale per ottenere delle proteine:

Uova.

Tofu.

Seitan.

Tempeh.

Fagioli.

Se siete alla ricerca di sostituti della carne che però vi assomiglino, ci sono molti prodotti confezionati a cui potete rivolgervi; cercate quelli a basso contenuto di grassi e di sodio. Tenete a mente che molte di queste opzioni di “carne senza carne” sono a base di soia, quindi, se state cercando di evitare questo alimento, potreste dover scegliere delle altre fonti proteiche.