In passato, le persone che cercavano di perdere peso tendevano ad evitare i grassi. Tuttavia, il grasso alimentare fornisce benefici chiave per la salute che possono aiutare nel processo di perdita di peso.

Ad esempio, includere alcuni grassi nella vostra dieta può aiutarvi a sentirvi più sazi, rendendovi più facile attenervi a un piano alimentare salutare e a ridotto contenuto calorico. Il grasso svolge anche importanti funzioni nel corpo. Un piano alimentare equilibrato e ricco di sostanze nutritive dovrebbe includere grassi alimentari, indipendentemente dal vostro peso e dai vostri obiettivi di forma fisica.

Benefici per la salute dei grassi

Il grasso è una sostanza nutritiva vitale. È uno dei tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Il grasso non è solo benefico, è essenziale.

Il grasso alimentare fornisce acidi grassi essenziali per la crescita, la pelle sana, l’assorbimento delle vitamine e la regolazione delle funzioni corporee. 

Il grasso immagazzinato nel nostro corpo (chiamato grasso corporeo) fornisce energia durante i periodi di fame e protegge gli organi vitali. Offre la protezione di cui abbiamo bisogno per tenerci al caldo e prevenire le lesioni. Un po’ di grasso corporeo non essenziale è necessario per mantenere un corpo sano.

Naturalmente, non tutti i grassi forniscono gli stessi benefici. Alcuni tipi di grasso sono considerati “grassi sani”, mentre altri tipi di grasso sono considerati meno sani.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi presenti negli alimenti, ad esempio in alcuni tipi di pesce (come salmone e trota), noci e semi, forniscono acidi grassi omega-3. Il consumo di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 è associato a una diminuzione del rischio di determinate condizioni di salute come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono un altro tipo di grasso che fornisce alcuni benefici per la salute. Questi grassi provengono per lo più da fonti vegetali (mandorle, avocado, nocciole) e sono solitamente liquidi a temperatura ambiente. Poiché i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo con Lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue, gli esperti raccomandano di scegliere i grassi monoinsaturi o polinsaturi invece dei grassi saturi nella propria dieta.

Gli esperti di salute suggeriscono di limitare o evitare il consumo di grassi saturi e grassi trans. Questi grassi possono aumentare il nostro rischio di problemi di salute.

Le linee guida dietetiche 2015-2020 suggeriscono agli adulti di consumare meno del 10% delle proprie calorie totali a partire dai grassi saturi. I grassi trans, che si trovano spesso negli snack processati, non possono più essere utilizzati come ingrediente alimentare negli Stati Uniti in quanto considerati non sicuri.

Perché si dovrebbero assumere grassi per perdere peso

Se vi siete focalizzati sulla riduzione delle calorie per perdere peso, potreste ritenere che limitare gli ingredienti ad alto contenuto di grassi, come gli oli da cucina, le noci o l’avocado, sia una buona strategia. Dopo tutto, il grasso contiene più calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine. Ma le calorie da sole non sono sufficienti. Ci sono due ragioni importanti per includere il grasso nel programma di perdita di peso.

Il grasso è riempitivo

I grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e ci fanno sentire sazi più a lungo. Una porzione più piccola di cibo è più soddisfacente quando contiene grassi. Dopo aver mangiato un pasto equilibrato con alcuni grassi naturali, potremmo avere meno voglia di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro. Ad esempio, mangiare cereali a basso contenuto di grassi con latte scremato a colazione può far venire fame all’inizio della giornata lavorativa. Invece, scegliendo una frittata di uova intere (includendo i tuorli) o una fetta di pane tostato condita con avocado o burro di arachidi, si riesce più facilmente a resistere fino all’ora di pranzo. Quella sensazione di sazietà può aiutarvi ad evitare una sosta a metà mattinata al distributore automatico, dove è probabile che troviate cibi con calorie vuote.

Il consumo di alimenti naturali che contengono grassi (come avocado, noci, olive, sardine e uova) aiuta a sostenere gli sforzi necessari per la perdita di peso, garantendo una maggiore sazietà rispetto agli alimenti a basso contenuto di grassi (soprattutto quelli altamente trasformati e a basso contenuto di grassi). La consistenza del grasso che si percepisce mentre si mastica il cibo, insieme alla sua progressione lenta lungo il sistema digestivo, segnala al cervello che il pasto è stato soddisfacente. La modifica dei cibi consumati, volta all’inclusione di una maggiore quantità di grassi e una minore quantità di carboidrati si è dimostrata efficace nell’ aumentare i livelli di leptina (l’ormone che segnala al nostro cervello che siamo sazi dopo aver mangiato).

Le raccomandazioni sbagliate di seguire una dieta priva di grassi per perdere peso non sono più considerate un valido consiglio nutrizionale, e possono portare a mangiare troppo e promuovere sensazioni di carenza nutrizionale. Al contrario, prendete in considerazione la possibilità di scegliere con attenzione cibi più ricchi di grassi e di lavorare sul riconoscimento delle giuste dimensioni delle porzioni. Una singola porzione di formaggio, per esempio, equivale a soli 28 grammi o alla dimensione di due tessere del domino. Una singola porzione di burro d’arachidi è pari a due soli cucchiaini. Anche se non è necessario misurare tutto quello che mangiate, ricordate che, per sentirsi sazi, sono necessari meno grassi. Se in passato avete ridotto i grassi, potrebbe essere necessario un po’ di tempo per capire che sono sufficienti porzioni più piccole.

Il grasso ha un buon sapore

Anche quando usiamo metodi di preparazione del cibo sani, può essere una buona idea aggiungere un po’ di grasso per dare più sapore ai pasti. Tutto è più buono con una po’ di burro o un filo d’olio d’oliva. Siamo naturalmente inclini a preferire il gusto dei cibi che contengono grassi.

Se l’aggiunta di un po’ di condimento cremoso o di olio rende più gustose le insalate fresche o i piatti di verdure arrostite, allora si tratta una soluzione vincente sotto tutti i punti di vista. I grassi aiutano il nostro corpo ad assorbire le vitamine liposolubili dalle verdure e le trasformano in un pasto più ricco (e delizioso). Se non riuscite a farvi piacere la verdura, a meno che non aggiungiate alla stessa un po’ di burro, allora fatelo. Rendere le verdure più gustose significa essere più inclini a mangiarle.

D’altra parte, i prodotti senza grassi spesso contengono zuccheri extra per compensare la perdita di sapore. I condimenti per insalate e i dessert senza grassi sono più facilmente ad alto contenuto di zucchero. Lo zucchero extra in questi prodotti li rende meno sani e meno riempitivi rispetto ai loro concorrenti più grassi. Non fatevi ingannare pensando che i prodotti senza grassi siano più sani.

Diete ad alto contenuto di grassi

Sebbene il consumo di un po’ di grassi nella vostra dieta fornisca noti benefici per la salute, ci sono pareri contrastanti per quanto riguarda i vantaggi delle diete ad alto contenuto di grassi. Le diete chetogenetiche sono diventate estremamente popolari negli ultimi anni. Le persone che seguono questo stile alimentare consumano circa il 75% delle loro calorie totali da grassi.

La ricerca supporta l’uso di diete chetogeniche per la gestione di alcune condizioni neurologiche. Ma le ricerche che si sono concentrate sui benefici delle diete ad alto contenuto di grassi in termini di perdita di peso hanno dato risultati contrastanti.

Per esempio, alcuni ricercatori sottolineano che queste diete potrebbero non essere sostenibili perché molte persone presentano sintomi negativi come stanchezza, debolezza, vertigini, mal di testa e irritabilità. Altri studiosi sono preoccupati per gli effetti a lungo termine sulla salute del cuore e altri problemi. Infine, le diete chetogenetiche limitano gli alimenti ad alto contenuto di fibre e altri importanti elementi nutritivi.

Conclusioni

Il grasso migliora il nostro assorbimento delle sostanze nutritive essenziali, aiutandoci a sentirci pieni e fungendo da riserva per l’accumulo di energia. Segnalando i nostri segnali di sazietà, il grasso può aiutarci a stare lontani dalle voglie di zucchero e ad abituarci a un modo di mangiare più sano. Sebbene alcune persone possano avere bisogno di seguire una dieta a basso contenuto di grassi per motivi di salute, le diete prive di grassi non sono più considerate equilibrate dal punto di vista nutrizionale. Reintrodurre i grassi naturali nei nostri pasti può essere parte del perseguimento di uno stile di vita più sano.