Molti corridori, soprattutto quelli che corrono presto al mattino, preferiscono non mangiare prima della loro corsa. Se questo sia sicuro o benefico dipende dal vostro corpo, dal vostro allenamento e dai vostri obiettivi.

“Correre a Digiuno” di solito significa correre almeno 6-8 ore o anche più ore dopo aver consumato tutte le calorie.Quindi, teoricamente, potreste correre a digiuno la mattina presto, o il tardo pomeriggio se non avete fatto spuntini o consumato bevande contenenti calorie dopo il pranzo. Ma dovreste farlo?

Pro e Contro del Correre a Digiuno

Pro

Aiuta ad evitare il mal di stomaco

Può migliorare le prestazioni

Contro

Ridotta capacità di correre ad alta intensità

Potrebbe causare un’eccessiva assunzione di cibo a fine corsa

Non favorisce la combustione dei grassi

Può portare alla perdita di massa muscolare

Pro

Previene il mal di stomaco

Alcune persone si sentono a disagio o nauseate se hanno assunto cibo o altri liquidi oltre all’acqua, i quali girano nello stomaco durante una corsa.Potete aggirare questo problema scegliendo con cura i vostri cibi (per esempio, evitate cibi oleosi, grassi e acidi) prima di una corsa. Se qualsiasi cibo vi crea problemi, allora è meglio fare una corsa a bassa intensità a stomaco vuoto per un massimo di un’ora.

Può migliorare le prestazioni

Quando correte a stomaco vuoto, il corpo deve utilizzare l’energia accumulata. Se si corre in queste condizioni durante gli allenamenti (occasionalmente), allora potrete notare migliori prestazioni durante gli allenamenti e le gare quando sarete ben riforniti di cibo ed energie. Ci sono un paio di piccoli studi di ricerca che supportano questa teoria.

Contro

Rende duro l’allenamento ad alta intensità

Dopo aver bruciato l’energia immagazzinata, potreste iniziare a sentirvi affamati, e molto probabilmente anche stanchi. Come hanno dimostrato alcune ricerche, sarà difficile mantenere un ritmo più veloce e/o un’intensità elevata nella corsa.

Può causare un consumo eccessivo di cibo

Se non mangiate prima di un allenamento, il vostro corpo continuerà ad aver bisogno di calorie dopo l’allenamento. Potreste sentirvi molto affamati e mangiare di più durante il resto della giornata per recuperare le riserve di energia che avete esaurito durante la corsa, tanto che mangerete tante calorie quante ne avreste consumate in un pasto pre-corsa, se non di più.

Non brucia i grassi

Questo è un mito sulla corsa a stomaco vuoto. La teoria è che se non si assume alcun cibo prima della corsa, il corpo userà immediatamente i depositi di grasso per darvi energia. Tuttavia, poiché si deve correre ad un’intensità inferiore, non si bruciano molti grassi (la ricerca lo dimostra).Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, brucerete più calorie sia prima che dopo la corsa con un esercizio ad alta intensità. Per questo, avete bisogno di cibo che funzioni da carburante.

Perdita di massa muscolare

Quando si corre a digiuno, il corpo consuma per prima cosa tutto il glicogeno (o i carboidrati) immagazzinato nei muscoli. Quando questo è finito, il corpo inizierà ad usare le proteine.E questo significa perdere massa muscolare, che di solito non è un risultato gradito. Inoltre, lo stress di correre a stomaco vuoto può far sì che il vostro corpo produca cortisolo, che provoca anche la mini-frattura del muscolo.

Come fare il pieno prima di correre

Idealmente, dovreste provare a mangiare qualcosa circa 90 minuti o 2 ore prima di correre, in modo da avere il tempo di digerire il cibo e disporre dell’energia necessaria per la corsa. Ma questo ovviamente non funziona per tutti.

Se avete corso a stomaco vuoto e non avete avuto effetti negativi come stordimento, vertigini, mancanza di energia o eccessiva stanchezza, probabilmente potete continuare a correre in questo modo. Tuttavia, è intelligente portare con sé una bevanda sportiva o una barretta energetica come spuntino nel caso in cui ci vi troviate improvvisamente stanchi. Se non avete mai corso a stomaco vuoto ma siete tentati di iniziare a farlo, portate con voi una bevanda sportiva e/o uno spuntino.

La risposta fisica sarà diversa, naturalmente, se avete una malattia come il diabete: in questo caso è meglio discuterne con il vostro medico e trovare una buona soluzione per le vostre corse mattutine.

Idratarsi sempre prima della corsa

Ovviamente, dovete assicurarvi di idratarvi prima di iniziare. Sarete disidratati perché non avete bevuto nulla durante la notte mentre dormivate. Bevete almeno 8 once di acqua al vostro primo risveglio. Potreste bere una bevanda sportiva prima di correre, in modo da essere sicuri di stare almeno assumendo un po’ di calorie. Dovreste bere dell’acqua anche durante la corsa nel caso in cui corriate per più di 30 minuti.

Prima di una corsa lunga o intensa

Alcune persone possono cavarsela senza mangiare prima di una corsa di qualsiasi distanza, ma mangiando qualcosa prima, correrete più velocemente. Se correte più di un’ora o dovete fare un allenamento di velocità molto intenso, è meglio costringersi a svegliarsi un’ora e mezza prima o più (si può sempre tornare a dormire!) per fare un piccolo pasto.

Mangiare una colazione da 300 a 500 calorie, per lo più a base di carboidrati, vi assicurerà che non stiate avanzando per inerzia. Provate una banana e una barretta energetica, un bagel con burro d’arachidi o una ciotola di cereali con una tazza di latte.Se mangiate meno di un’ora prima della corsa, puntate a uno spuntino leggero, da 200 a 300 calorie, come un toast al burro di arachidi o una tazza di yogurt.

Se state facendo una corsa lunga e non ne avete davvero il tempo di mangiare o se vi dà fastidio lo stomaco se mangiate prima di correre, provate a mangiare qualcosa di piccolo, come un gel energetico, circa 30 minuti dall’inizio della corsa.