C’è molto da guadagnare da una corsa lunga e difficile. A seconda dei vostri obiettivi, potete ridurre i chili di troppo, migliorare la salute del cuore e dei polmoni, rafforzare i muscoli delle gambe e del sedere, costruire la resistenza per competere in una gara, e migliorare il vostro umore stimolando il rilascio di ormoni del benessere e di sostanze chimiche nel cervello.

C’è anche molto da perdere, almeno per un breve periodo. L’esercizio fisico intenso consuma glicogeno, la fonte di energia che il corpo immagazzina per alimentare l’attività. Quando si suda, si perdono liquidi e minerali come sodio e potassio, e l’esercizio fisico distrugge le cellule muscolari e le fibre, che dovranno essere riparate.

Tutti questi elementi devono essere reintegrati, ed è per questo che ciò che si mangia dopo una corsa è importante. Dopo brevi corse a bassa intensità, è sufficiente riprendere le normali abitudini alimentari sane (a patto che si segua una dieta equilibrata). Ma dopo corse lunghe o molto intense o altri tipi di esercizio fisico, il recupero dipende da due cose: sostituire le riserve di energia il più rapidamente possibile e concentrarsi su specifiche combinazioni di sostanze nutritive.È anche importante sostituire i liquidi persi con la sudorazione.

Cosa bere dopo una corsa

Assicuratevi di reidratarvi con dell’acqua o con una bevanda sportiva dopo la corsa. Bere liquidi dovrebbe essere la vostra prima priorità (prima ancora di mangiare). L’acqua semplice va bene se correte per meno di 90 minuti, ma dopo una lunga corsa, una bevanda sportiva ha il vantaggio aggiuntivo di reintegrare il glicogeno e gli elettroliti. Evitate bevande zuccherate e troppa caffeina.

Per essere sicuri di reidratarvi adeguatamente, prendete nota del colore delle vostre urine la prossima volta che fate pipì. Se si tratta di una tonalità di giallo chiaro (come la limonata), siete a posto; un colore giallo scuro significa che dovete continuare a bere.

Quando mangiare dopo una corsa

Gli studi suggeriscono che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione dei depositi di glicogeno entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio fisico. La teoria è che se si mangia subito dopo un allenamento lungo o intenso, è possibile ridurre al minimo l’indolenzimento muscolare. Il tempo inizia dopo il vostro raffreddamento, quindi cercate di consumare il pasto o lo spuntino dopo la corsa non oltre mezz’ora a partire da quel momento.

Non deve essere necessariamente un pasto abbondante. Assicuratevi solo di assumere sia carboidrati che proteine. Poi farete un pasto più abbondante in poche ore. Se la corsa è stata più breve o meno intensa, non è necessario un rifornimento rapido. Avete comunque bisogno di un pasto sano, ma potete mangiarlo entro un’ora o due invece che subito.

Alcuni corridori hanno un po’ di nausea dopo una lunga corsa. Se non riuscite a digerire il cibo solido subito dopo un lungo percorso, bevete un po’ di latte freddo e senza grassi al cioccolato.Fornisce la quantità ideale di proteine e carboidrati, e contiene anche vitamine del gruppo B, il che lo rende un’ottima bevanda di recupero.

Cosa Mangiare Dopo una Corsa

Quello che mangiate è importante quanto il momento in cui lo mangiate. Mirate a una combinazione di carboidrati e proteine.I carboidrati sostituiranno il glicogeno che è stato consumato durante la corsa. Le proteine aiutano a ricostruire le fibre muscolari che si sono rotte e danneggiate.

I carboidrati ricostituiscono le riserve di energia. Le proteine ricostruiscono i muscoli.

Proteine

Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, è l’ideale puntare tra 0,14 e 0,23 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Se si pesano 58 kg, ad esempio, dovreste mangiare tra i 18,2 e i 29,9 grammi di proteine dopo un duro allenamento. Ciò potrebbe significare:

3 once di petto di pollo o di tacchino (21g di proteine)

3 once di salmone (21 g)

3 once di carne magra di manzo (21 g)

1/2 tazza di ricotta magra o yogurt greco non grasso (14 g)

2 uova grandi (12 g)

Un altro motivo per consumare un po’ di proteine dopo una corsa: frenano la fame dopo la corsa in modo efficace.

Carboidrati

Un rapporto di 3 a 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteina è un buon obiettivo per un pasto di recupero solido dopo la corsa.Quindi, se consumate 10 grammi di proteine, abbinateli a 30-40 grammi di carboidrati. Per corse più lunghe o allenamenti più intensi (come gli sprint) possono essere necessari 20 grammi di proteine uniti a 60-80 grammi di carboidrati.

I carboidrati sotto forma di glucosio sono i più facili da scomporre e da usare come carburante. Ma non è comunque molto sano mangiare cibi molto zuccherati o dolcificati. Provate invece i carboidrati ricchi di sostanze nutritive, come ad esempio:

1 patata dolce grande (37 g di carboidrati)

1 tazza di pasta integrale cotta (40 g)

1 fetta di pane integrale (12 g)

1 tazza di riso integrale (45 g)

Frutta (varia)

Verdure (varia)

Idee per Spuntini di Recupero

Naturalmente, non sempre si ha il tempo o l’energia per preparare un pasto dopo una corsa. Delle barrette proteiche scelte con cura possono essere opzioni convenienti e salutari.Cercate barrette con un rapporto di almeno 3:1 tra carboidrati e proteine.

Altri esempi di sostituzione rapida dei nutrienti includono:

1/2 bagel con 2 cucchiai di burro d’arachidi

Un frullato di proteine

Una banana con yogurt greco liscio, liscio o mescolato

Un frullato post-esercizio con zenzero fresco o cannella – è stato riscontrato che entrambi riducono l’indolenzimento muscolare post-allenamento.

Errori Comuni

L’errore più tipico dopo la corsa è pensare che vada bene esagerare dopo un allenamento intenso e brucia calorie. Anche se è importante reintegrare i nutrienti e i liquidi dopo un’attività vigorosa, bisogna fare attenzione a non esagerare.

Anche se è vero che potreste aver bruciato molte calorie durante la corsa, questo non è un buon motivo per mangiare più di quanto potrebbe essere salutare per voi. Attenzione ai frullati, perché spesso possono essere una fonte di troppe calorie e di troppo zucchero, senza fornire abbastanza proteine. 

È anche un errore:

Aspettare troppo a lungo prima di mangiare dopo la corsa. Il vostro corpo deve fare rifornimento al più presto.

Esagerare con le proteine. Abbiamo sentito dire più e più volte quanto sia importante mangiare proteine, ma la maggior parte degli americani (anche gli atleti) ne assumono in abbondanza.

Bere alcolici dopo un allenamento intenso. Le ricerche dimostrano che l’alcol può impedire alle proteine di fare il loro lavoro di ricostruzione e riparazione dei muscoli.