Gli allenamenti duri richiedono una nutrizione adeguata per alimentare e rifornire i muscoli. Infatti, ciò che si mangia dopo l’allenamento è importante quanto il cibo consumato prima dell’esercizio fisico. Molte persone si chiedono quali siano i cibi migliori per il post-allenamento e quanto tempo si debba aspettare per mangiare.
Prima di rispondere a queste domande, è importante capire l’importanza dell’assunzione di cibo per sostenere i vostri allenamenti e come il vostro corpo risponde alle esigenze dell’esercizio fisico.
Durante una sessione di allenamento, le riserve di energia (glicogeno) si esauriscono, il tessuto muscolare è danneggiato e i liquidi e gli elettroliti si espellono con il sudore. I nutrienti post-allenamento sono essenziali per ricostituire il glicogeno perso con l’esercizio. Inoltre, consumare un pasto di recupero post-allenamento aiuta a stimolare la sintesi proteica per riparare e costruire nuovo tessuto muscolare e ripristinare l’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti.
Nutrienti e Orari
Secondo la ricerca, il consumo della giusta quantità di carboidrati e proteine è particolarmente importante dopo un allenamento, mentre il momento giusto di mangiare dipende dal tipo di allenamento effettuato.
In caso di allenamenti con i pesi con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare 20-30 grammi di proteine magre e 30-40 grammi di carboidrati sani 30 minuti dopo l’allenamento.
Per allenamenti aerobici più leggeri con l’obiettivo di rimanere in forma, si consiglia di consumare un pasto ben bilanciato con lo stesso rapporto fino a un’ora dopo l’allenamento.
Ci sono diverse teorie riguardo a una finestra anabolica post-allenamento che viene persa se il cibo non viene consumato entro 30 minuti dopo l’allenamento di resistenza. Anche se si raccomanda di mangiare entro un’ora dopo l’allenamento con i pesi, alcune ricerche indicano che la finestra anabolica può durare fino a quattro ore dopo l’allenamento.Sembra che il fattore più importante per il vostro pasto dopo l’allenamento non sia necessariamente l’orario di assunzione del cibo, ma piuttosto che vi assicuriate di mangiare gli alimenti giusti per una forma fisica ottimale.
Idratarsi e Mangiare Pasti Ben Equilibrati
I nutrienti essenziali sono necessari dopo un duro allenamento, con carboidrati e proteine al centro dell’attenzione. Anche bere molta acqua e a volte una bevanda per il recupero sportivo è necessario per il rifornimento di liquidi.
L’intensità dell’allenamento può aiutare a determinare il rapporto tra carboidrati e proteine nel pasto post-allenamento. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda agli atleti di resistenza di consumare uno spuntino da 300-400 calorie con un rapporto carboidrati/proteine di 3 a 1 entro un’ora dal completamento dell’esercizio.
Per gli allenamenti di intensità medio-bassa si consiglia di seguire un rapporto carboidrati/proteine 2 a 1 consumato entro un’ora, massimo due dopo il completamento dell’esercizio.
Gli studi sulla nutrizione sportiva raccomandano di bere 2-3 tazze di acqua per ogni libbra di peso corporeo perso durante l’allenamento, ma è necessario bere molti liquidi non solo dopo ma anche durante l’attività fisica per evitare la disidratazione. Bere quando si ha sete (e non più di 800 ml all’ora) è ora la linea guida raccomandata.
Non saltare i pasti dopo l’allenamento
L’assunzione di cibo è una componente chiave per il successo atletico prima e dopo l’allenamento. Gli atleti utilizzano una serie di strategie dietetiche per migliorare le loro prestazioni fisiche, tra cui il consumo di carboidrati e soprattutto di proteine dopo i programmi di allenamento. Si concentrano anche sul mantenimento di una corretta idratazione durante e dopo l’allenamento fisico.
Secondo uno studio sul ruolo dei nutrienti per il recupero post-allenamento, senza carboidrati, proteine e liquidi adeguati, le prestazioni possono essere compromesse.
Il consumo di carboidrati subito dopo l’esercizio fisico si è dimostrato un’ottima strategia per massimizzare la sintesi del glicogeno muscolare (energia restituita alle cellule muscolari).
Anche il consumo di proteine aggiuntive entro un’ora dall’esercizio fisico ha dimostrato di migliorare le riserve di glicogeno muscolare.
Gli allenamenti pesanti lasciano i muscoli affamati di energie. Senza nutrienti adeguati per ripristinare le riserve di glicogeno esaurite, l’equilibrio proteico rimane in uno stato negativo. Saltare i pasti dopo l’allenamento può contribuire ad uno squilibrio o ad un ambiente fisiologico negativo che non favorisce la costruzione del tessuto muscolare.
L’obiettivo è quello di mantenere un equilibrio proteico positivo o netto raggiunto mangiando quantità adeguate di macronutrienti prima, durante e soprattutto dopo l’esercizio fisico. Sono stati mostrati tassi di sintesi proteica muscolare migliorati per gli atleti che consumano sia carboidrati che proteine subito dopo l’esercizio fisico.
Suggerimenti per Il pasto post-allenamento
Il pasto post-allenamento non deve essere complicato, né richiede costosi frullati o integratori. La parte più importante del mangiare bene è pianificare e preparare i pasti. Il vostro corpo apprezzerà un pasto pronto alla fine dell’allenamento.
Cibi sani e convenienti dopo l’allenamento
Proteine magre
Yogurt
Quinoa
Riso integrale
Avvolgimenti/tortillas a grana intera
Verdure a foglia verde
Burro di noci
Frutta
Latte al cioccolato
In commercio, si possono acquistare costosi alimenti di recupero come le proteine in polvere e alcune persone optano per questa convenienza. Tuttavia, è altrettanto facile e conveniente acquistare e preparare cibi sani.
Avrete a disposizione una scorta pronta di alimenti integrali di qualità per pasti frequenti per mantenere il vostro corpo alimentato dopo un duro allenamento.
Idee per i Pasti Post-allenamento
Anche la preparazione del cibo dopo l’allenamento fa parte del divertimento per mantenere un corpo e uno stile di vita sani. Qui di seguito un assaggio dei pasti che possono essere gustati dopo un ottimo allenamento.
Riso integrale e petto di pollo disossato senza pelle: Preparateli con le vostre spezie a basso contenuto di sodio preferite o con la salsa per un pasto di recupero nutriente. Questo può essere fatto nella pentola, nel piano cottura o nel forno. Alcuni atleti preferiscono il riso bianco a quello integrale, per ridurre possibili disturbi di stomaco.
Frullato: Mescola la tua frutta preferita con yogurt bianco, latte di mandorla, soia o il vostro latte preferito, un po’ d’acqua e ghiaccio. Una grande quantità di grassi sani può essere aggiunta con un cucchiaio del vostro burro di noci preferito.
Uova strapazzate: Un uovo intero, albumi d’uovo, verdure e patate dolci mescolati con le spezie preferite e cosparsi di pepe nero fresco.
Il burro di arachidi: Il panino preferito di tutti gli americani su pane tostato integrale è un piacere post-allenamento. Gustatelo con una spruzzata di miele locale. Questo pasto denso di sostanze nutritive contiene proteine vegetali di qualità, grassi sani e fibre ad alto contenuto di fibre.
Controllate gli avanzi: Potete mangiare quello che avete cucinato la sera prima. Avete cucinato della quinoa ed ora è pronta da mangiare? Metteteci dell’insalata e cospargetela di aceto balsamico per un pasto ben bilanciato.
Piadine: Gli involucri integrali ad alto contenuto di fibre sono ottimi per un meraviglioso pasto di recupero. Aggiungete un po’ di avocado fresco, carne magra a vostra scelta, verdure, fagioli o qualsiasi cosa si adatti all’involucro, arrotolatelo e godetevelo.
Altri spuntini da gustare raccomandati dall’American Council on Exercise:
Yogurt greco senza grassi con 1/2 tazza di frutta o banana.
Banana con 1 cucchiaio di burro di mandorle o di noci.
Latte al cioccolato magro.
4 once di tonno bianco su 1 fetta di pane tostato integrale.
Muffin inglese integrale o pita integrale con una fetta di carne di tacchino a basso contenuto di sodio e hummus.
Frullato di proteine con 2 misurini di proteine del siero di latte e 1/2 banana mescolati con acqua.
Un Consiglio
Potrete trovare i migliori cibi sani adatti a voi solo tramite prove ed errori. Avere una strategia nutrizionale in atto creerà il successo del vostro piano alimentare post e pre-workout.
Mangiare gli alimenti giusti per alimentare il vostro corpo dopo l’esercizio fisico è la parte più importante per raggiungere i vostri obiettivi. Altri suggerimenti sono di non saltare i pasti e ricordarsi di bere molta acqua.
