È risaputo che i corridori pianificano con attenzione gli spuntini o i pasti prima e dopo l’allenamento. Ma a volte può essere necessario mangiare durante la corsa, soprattutto se lunga. Utilizzate questa guida per imparare cosa, quando e perché dovreste mangiare durante le corse lunghe.

Perché Mangiare durante le Corse

Ci sono diversi fattori da tenere in considerazione quando si parla di alimentazione e di corsa. È necessario assicurarsi di poter trasportare qualsiasi cosa si decida di mangiare, potreste desiderare la possibilità di accedere ai bagni, e a volte anche le condizioni meteorologiche entrano in gioco.

Ma la durata della corsa, piuttosto che la distanza, è il fattore più importante da considerare quando si decide se mangiare o meno durante una corsa.

Quando si corre per meno di 60 minuti, la maggior parte dell’energia proviene dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. Quando si corre per più di 60 minuti il glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce.

Quando le riserve di glicogeno immagazzinato sono scarse, allora lo zucchero nel sangue e il glicogeno del fegato diventano più importanti.L’alimentazione con cibi e bevande a base di carboidrati durante le corse più lunghe vi eviterà di esaurire le vostre energie e vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni.

Mangiare durante le lunghe corse aiuta a sostituire il glucosio essenziale che viene bruciato per l’energia. Molti esperti consigliano di mangiare carboidrati durante le corse ad alta resistenza che durano più di 60 minuti.

Quanto Mangiare

Quanto si dovrebbe mangiare durante la corsa è determinato da diversi fattori. La vostra corporatura, l’intensità e la durata della corsa avranno un ruolo importante nella quantità di cibo necessario.

È intelligente dedicare un po’ di tempo a fare varie prove. Ma non fatelo quando si avvicina il giorno della gara se vi siete iscritti a una mezza maratona o a una maratona completa. Avrete bisogno di un bel po’ di lunghe corse di allenamento per determinare quando e quanto mangiare.

La regola base è che dovreste assumere approssimativamente 100 calorie dopo circa un’ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti.

Potreste avere bisogno di più calorie a seconda della vostra corporatura e della vostra andatura, quindi assicuratevi di portare uno o due gel energetici (o altri alimenti) in più. Se vi sentite affamati o a corto di energia, potete sicuramente consumare calorie “fuori programma”.

La sperimentazione è la chiave del successo nel capire cosa, quando e quanto mangiare mentre si corre. Tenete un registro di corsa e prendete appunti su come vi siete sentiti dopo aver ingerito diversi tipi e quantità di snack.

Tempistiche dell’Assunzione di Cibo

Non dovreste mai aspettare di sentirvi esausti per mangiare. Probabilmente non avrete bisogno di mangiare subito durante la corsa. Tuttavia, gli allenatori consigliano di fare rifornimento ogni 30-45 minuti circa durante le corse lunghe.

Ma le tempistiche di assunzione del cibo possono anche dipendere da ciò che mangiate. Per esempio, alcuni gel energetici e altri alimenti richiedono che si beva dell’acqua insieme ad essi. Quindi le tempistiche di assunzione dipendono dalla vostra vicinanza ad una fontanella di acqua potabile. Potete anche scegliere di portare l’acqua con voi, ma molto probabilmente, ad un certo punto, durante una lunga corsa, dovrete riempire nuovamente la vostra bottiglia.

Potreste anche dover decidere quando mangiare a seconda della vicinanza di un bagno. Quando si sperimentano diversi alimenti, questo fattore dovrebbe essere preso in considerazione. Alcuni alimenti o gel energetici possono causare nausea o altri disturbi di stomaco. Avere un bagno nelle vicinanze riduce il rischio di disagio.

I Migliori Alimenti da Mangiare

Non mancano certo le opzioni quando si tratta di cibi da poter mangiare durante una corsa. Anche in questo caso, è intelligente sperimentare diversi tipi di alimenti per scoprire cosa funziona meglio per voi.

Bevande Sportive

Un modo per assumere carboidrati mentre correte è tramite le bevande sportive. Esse sono progettate per fornire non solo carboidrati, ma anche elettroliti (sali minerali) che vengono eliminati con il sudore. Sono entrambi molto importanti da reintegrare.

Il vantaggio delle calorie liquide è che avrete bisogno di reidratarvi in ogni caso, ed è quindi conveniente assumere le calorie necessarie a darvi energia allo stesso tempo. Inoltre, non dovrete masticare e non rischierete di soffocare mentre respirate intensamente a causa dello sforzo dovuto alla corsa.

Bustine di Gel

Anche i gel energetici sono progettati affinché i corridori possano usarli facilmente. E le bustine rendono facile capire quante calorie si stanno assumendo.

Uno dei grandi vantaggi dei gel è che non dovrete masticare. Ma lo svantaggio è che la maggior parte dei prodotti ha bisogno di acqua o di bevande sportive dopo la loro assunzione. Altrimenti resterete con molti residui zuccherini in bocca.

Cibi Solidi

Gli alimenti solidi possono essere tollerati, ma devono essere piccoli e facili da digerire. Ci sono numerosi prodotti sul mercato, come le caramelle gommose sportive, le barrette energetiche e persino le gelatine, progettate per i corridori di lunga distanza per poter mangiare durante la corsa.

Questi prodotti aiutano a reintegrare un po’ di sale, oltre ai carboidrati. Sperimentate ciò che funziona meglio, soprattutto in termini di masticazione e facilità d’uso. Potreste anche scoprire che il vostro sistema digestivo funziona meglio con un prodotto piuttosto che un altro.

Cibo Vero

Alcuni corridori preferiscono mangiare pretzel o caramelle zuccherate come gli orsetti gommosi o il mais dolce. I biscotti possono essere energizzanti quanto una barretta energetica.

Sono molto meno costosi dei prodotti commercializzati appositamente per i corridori, e possono essere altrettanto buoni per il recupero energetico. Iniziate a sperimentare con diversi alimenti, gel e barrette durante le lunghe corse per vedere cosa preferite.

Cibi da Evitare

Gli alimenti ricchi di fibre e i cibi piccanti devono essere evitati durante la corsa. Questi alimenti possono causare disturbi gastrointestinali se li consumate durante la corsa.

Se non avete accesso all’acqua, evitate cibi secchi o croccanti che hanno bisogno di liquidi per poterli masticare e deglutire completamente.

Suggerimenti per la Sicurezza

Mangiare mentre si corre può portare al soffocamento se non si presta attenzione, soprattutto se si sceglie di consumare cibi veri e propri (come pretzel, barrette o altri snack croccanti).

Se siete preoccupati di soffocare, rimanete fedeli ai gel e ai liquidi. Questi snack energetici possono essere ingoiati facilmente e non presentano tali rischi.

Consumate i cibi quando siete vicini ad una fonte di acqua. Soprattutto se mangiate un alimento per la prima volta, consumate il vostro spuntino nei pressi di una fontanella. La vostra bocca potrebbe essere più secca del normale e probabilmente avrete bisogno di qualche liquido per pulirla completamente.Non masticate e non inghiottite durante la corsa. Anche in questo caso, gel e le bevande sono facili da consumare in movimento, mentre gli alimenti che richiedono una maggiore masticazione dovrebbero probabilmente essere consumati da fermi