Sia che vi alleniate in palestra o a casa, dovreste prepararvi per ogni sessione con alcuni elementi fondamentali per garantire che la vostra esperienza sia il più utile, sicura e piacevole possibile.

Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico però: dopo alcune sessioni la maggior parte delle cose si sistemerà, e se frequentate una palestra, non abbiate mai paura di chiedere a un istruttore come funziona qualcosa, o di aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica durante l’esercizio, in modo da poter essere sicuri di fare l’esercizio in modo sicuro e di ottenereil miglior risultato possibile.

Prima di tutto avete bisogno di un controllo medico?

Se non vi allenate da tempo, se siete anziani o se avete una malattia cronica, dovreste chiedere al vostro medico se per voi va bene fare il sollevamento pesi o qualsiasi forma di esercizio da moderato a impegnativo.

I personal trainer, le palestre e i centri benessere di solito vi esamineranno, o almeno vi chiederanno una liberatoria prima di completare l’iscrizione o di avervi come clienti. In ogni caso, è giustoche siate il più sicuri possibile che la vostra attività pianificata corrisponda in modo sicuro al vostro stato di salute e alle vostre capacità.

Condizioni come il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2 possono richiedere un ulteriore contributo da parte dei dietisti prima di intraprendere un programma di esercizi.

Le tue scarpe da sollevamento pesi

Non c’è bisogno di andare a comprare l’attrezzatura più costosa. Potete farlo se volete, ma la cosa più importante da considerare è la loro funzionalità. Avretebisogno di buone scarpe solide con suole antiscivolo.

Le scarpe da corsa vanno bene, soprattutto se si intende allenarsisul tapis roulant, sulla macchina per step e sulle macchine per la formazione trasversale. Le scarpe da cross-training sono migliori, e se si entra nel sollevamento pesi da competizione, un paio di scarpe da sollevamento specializzate è quello che fa al caso vostro.

Una parola di avvertimento

Non usate scarpe con tacchetti eccessivamente alti. Per i pesi, avete bisogno di una buona base solida dove poter piantare saldamente i tacchi.

L’abbigliamento per il sollevamento pesi

Sapere che si è vestitiin modo appropriato ci dà fiducia. Si potrebbe spendere molto per dei body impressionanti, ma per avere un abbigliamentofunzionale si può usarequalsiasi cosa, dai pantaloncini alla camicia di cotone o all’attrezzatura da giardinaggio, soprattutto se ci si allena a casa. Ad alcuni piacciono i vestiti stretti, altri preferiscono una vestibilità più morbida.

È necessario vestirsi in modo che tutto rimanga al proprio posto sotto una vigorosa sfida. Le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo e gli uomini dovrebberoessere adeguatamente vincolati nella zona inguinale.

Le palestre hanno molte leve, barre, catene e carrucole. Le cose che sbattono e che penzolano possono rimanere impigliate. Evitate di avere vestiti o parti del corpo che sballottano in giro o che possono rimanere impigliate.

La bottiglia d’acqua e l’asciugamano

Mentre alcune palestre forniscono asciugamani, molte non lo fanno, ed è necessario portarli da casa. L’uso degli asciugamani per ridurre al minimo il sudore da gocciolamento ovunque e per mantenere l’attrezzatura il più possibile isolata dai fluidi corporei è un principio igienico fondamentale che non dovrebbe essere preso alla leggera, anche se alcuni ragazzi sembrano pensare di essere al di là di questa regola.

Qualsiasi bottiglia d’acqua con un coperchio a schizzo andrà bene, ma assicuratevi che abbia un tappo avvitato in modo ben saldo. Le fuoriuscite di bottiglie d’acqua non sono rare nelle palestre, e questo crea disordine, soprattutto se si tratta di una bevanda sportiva appiccicosa. L’acqua di solito è sufficiente, ma una bevanda sportiva può essere utile se si pianifica un allenamento particolarmente duro.

Ridurre al minimo le distrazioni a casa

Se vi allenate a casa dovete essere consapevoli che le distrazioni da parte di bambini o animali domestici, amici o familiari possono non solo influire sul vostro sforzo durante l’allenamento, ma possono eventualmente distrarre la vostra concentrazione abbastanza da diventare un problema.

Manubri e bilancieri sono pesanti, quindi fate attenzione. Le panche possono cadere, le palle da ginnastica possono scivolare e sui gradini si può inciampare. I bambini esuberanti possono aver bisogno di supervisione o di essere allontanati.

Andare avanti con il riscaldamento

Li vedo regolarmente: i ragazzi entrano in palestra e si dirigono direttamente verso la sala pesi per iniziare il sollevamento pesi. Molti la faranno franca senza infortuni, altri no. Bisogna prima riscaldarsi. Il riscaldamento fa scorrere il sangue, allenta le articolazioni, e in genere prepara i muscoli e le articolazioni per quando verranno utilizzati con un esercizio serio. È stato anche dimostrato che il riscaldamento migliora sia le prestazioni che i risultati.

Provate a camminare o a fare jogging sul tapis roulant per 10-15 minuti o a fare un po’ di stretching leggero, anche se sarebbe megliofare uno stretching più serio dopo l’allenamento.

Una leggere sudata è un buon segno che siete pronti a fare seriamente.

Organizza il tuo tempo

Non affrettare la tua prima sessione di allenamento con i pesi. C’è molto da imparare, sia che usiate un istruttore di ginnastica, un personal trainer, o che stiate facendo da soli. L’ideale sarebbe fare una visita guidata dell’attrezzatura prima di iniziare. In questo modola vostra prima sessione sarà molto più facile.

Quei goffi macchinari con le carrucole, i pulsanti on/off e l’ambiente della sala pesi tendono a darti l’impressione di sapere già tutto. Eppure la maggior parte dei frequentatori della palestra si ricordadi avercombinatoun casino almeno una volta, quindi basta chiedere e la maggior parte delle persone vi aiuterà.

Prendetevi il vostro tempo, guardatevi intorno, osservate cosa fanno gli altri e provate le cose. Rimanete calmi.

Andate avanti!

Ora che sei pronto, leggi uno degli altri articoli sull’allenamento con i pesi per vedere come fare gli esercizi correttamente.